說比做重要,馬甲線都是虐出來的。今天介紹一套由9個動作組成的腹肌訓練小教程,收好不謝。
1、觸膝卷腹
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每組15-20個,做2組,組間休息半分鐘。觸膝即可,腳面不離地、下背部不離地。
2、直腿觸足卷腹
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每組10-15個,做2組,組間休息半分鐘。腿伸直並保持豎直,雙手觸摸腳面。
3、側身卷腹
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每組10-15個,做2組,組間休息半分鐘,做完一側做另一側。手輕觸腦後,而不是手用力抬起頭部;肘保持著起始狀態,努力去觸碰膝蓋,但不是轉肩轉肘去完成,需要腹肌帶動來完成。
4、空中單車
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每組15-20個(每一側),做2組,組間休息半分鐘。整個過程腿和腳不能觸地。
5、團身踢腿
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每組15-20個,做2組,組間休息半分鐘。肘和腳不要撐地哦。
6、靜態V字支撐
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靜態訓練1:每組堅持60秒(或更長),做2組,組間休息半分鐘。
7、平板支撐
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靜態訓練2:每組堅持1-3分鐘,做2組,組間休息半分鐘。肘與地面垂直,身體的頭、肩、臀、膝、腳呈一條直線,保持該姿態。
8、飛燕
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每組10-15次,做2組,組間休息半分鐘。鍛煉下背及臀部的同時,也對腹肌進行了一定的拉伸。
9、靜態拉伸
腹肌拉伸60秒,乾的漂亮,一次腹部訓練完美收官。
訓練中的呼吸原則:發力時呼氣,還原時吸氣。整個過程不斷的對腹肌的各個部位進行刺激,訓練的過程中會感到腹部火辣酸痛,但是不要放棄哦,即使是哭著也要把它練完,只有這樣,腹部才能更緊緻,馬甲線才會越來越清晰。
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