身高186，體重84，減脂塑形的話，無氧和有氧各安排什麼運動，多長時間？

基本是標準體重，健身教練看的話估計應該會說稍微偏重6，7公斤吧。

先做無氧力量訓練，再做有氧運動。力量訓練包括胸，肩，背，手臂和腿部，有氧的話跑步，游泳，健走，跳繩，單車這些都可以。

力量訓練：

每次訓練各部位不用全部都做，兩三個部位交叉著練就可以。熱身加上部位訓練合計20-25分。力量訓練有一對兒啞鈴就夠了，平推，臥推，上舉， 飛鳥，平舉，彎舉等等

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這都能鍛煉到胸，背，肩和手臂。啞鈴負重深蹲，弓箭步，這能鍛煉到腿部。動作根據自己情況而定，每次做3-5組，每組10-15次，次數多了沒有意義。每組間歇30秒左右。還有就是腹部的力量訓練，上中下三個部位每次選兩個部位做就可以，每個動作也是3-5組，這個每組可以多做一些，20-30次/組。這二十多分鐘，五六組力量訓練下來就會讓人冒汗，讓心率飆升到一個比較高的水準，這會提高接下來有氧訓率的燃脂效率，運動之後也會有持續燃脂的效果。

有氧訓練：

因為前面力量訓練基本已經會讓心率達到一個比較高的水準了，所以適當休息一會兒之後直接就開始中等強度的有氧運動就可以，運動時間不用很長，20-30分鐘左右可以了。如果做hiit訓練的話，15-20分鐘就可以了。

而在健身房裡鍛煉，無氧運動可按照不同時間和針對肌肉部位制定計劃：比如一周五練，第一天腿部訓練和腹部訓練；第二天胸部訓練；第三天手臂（肱二頭肌和肱三頭肌）訓練和腹部訓練；第四天背部訓練；第五天肩部（三角肌）訓練和腹肌訓練。每一個部位的鍛煉都需要3到6種不同的動作來刺激鍛煉，這樣效果更好。每次鍛煉，一般一個動作12次為一組，做4到6組。就拿腿部訓練來舉例，一般有杠鈴深蹲，倒登器，坐姿腿屈伸，俯臥腿彎舉，坐姿夾腿，弓箭步等。每一個動作做4到6組。

做完無氧運動就開始做有氧運動。在健身房裡一般的有氧器械跑步機，橢圓機，劃船機等。在做有氧運動時，一定要連續不間斷的超過15分鐘，到達30分鐘左右，最好在45分鐘。這樣才會有減脂的效果。如果想讓肌肉線條變的明顯，就一定先刷脂。一邊情況男性的體脂在15%一下才會慢慢顯現出肌肉線條，比如腹肌。整體來說，有氧運動和無氧運動加起來大概需要一個半小時到兩個小時之間。

那麼接下來講講我的觀點。

第一，對於減脂來說，不必過多的做有氧運動，因為大量的有氧運動會使你流失過多的肌肉，那麼有可能使人從一個胖子，變成一個『』瘦胖子『』，你可以自己感覺下，在做一段時間有氧後，看看你的腰腹的肉緊不緊，身上的肉是否還是鬆弛，減脂並不是體重減了，就代表你減脂成功了，其次減脂與減肥還不一樣，減脂是對於你有了一定的肌肉量來說，提高你的瘦肌肉重量，減肥只是單純的把你的體重減了下來。

第二，對於塑形來說，那當然就是無氧訓練，也就是我們所說的力量訓練。塑形是必須做的。

第三，如何安排，那就是每周 三到四次的力量訓練，然後每周一到兩次的有氧訓練，有氧不必做多。要記住，最快的減肥方法是有氧訓練，最有效最長久的減肥方法是無氧馴良。

第四，飲食也同樣重要，這裡不過多陳述了，一時寫不完，但要在你日常的飲食中提高蛋白質的含量，約1KG體重對應1.8到2.0g蛋白質。