世界上最好的運動要這麼做！

世界衛生組織認定：世界上最好的運動，是走路和散步。

97旬國醫大師路志正說：「飯後百步走，也是有講究的。」

一、這些人，最需要堅持散步

1、關節炎患者

澳大利亞最新研究發現，「簡短步行 + 營養補充」，是緩解關節炎疼痛、提高身體靈活性最簡便經濟的方法。

研究人員將250名年齡超過60歲的老年人分為A、B、C三組。A組進行每周3次、每次40分鐘的徒步行走；B組則進行負重徒步走；C組作為對照組，不做任何運動。18個月後，C組中有53%的受試者出現行動困難，而A、B組的情況則好得多。並且，患者每天步行30分鐘(或3000步)，效果一樣好。

每天堅持散步或使用走步機，都能有效地預防膝關節炎的發病幾率，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生。

2、骨質疏鬆症患者

據台灣《聯合晚報》報導：適當地加快散步速度，可以強壯骨骼。

台灣骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，女性在35歲後骨量每年遞減，40歲後，每年以1%—2%的速度流失，更年期後每年更是以3%—5%速度流失，由此估算，女性60歲時，骨量大約會「打5—7折」

美國疾病控制與預防中心建議：最適宜的散步速度為每小時4.8—6.3公里，也就是每分鐘約走90—120步。研究發現，50歲以上的女性，如果每次散步至少4.8公里，速度每小時6.3公里，每周5天，15周後，總骨密度能提升0.4%，下肢骨密度可提升0.8%，有助於預防骨折、跌倒等問題。

3、想讓筋骨更強健的人

美國布萊根女子醫院，對近3.6萬名男性的運動和靜坐習慣進行了長達24年的追蹤調查。

分析結果表明：這些男性散步的裡程越長、散步的力度越大，他們老年後發生髖關節骨折的風險越低。對於那些把散步當作主要運動的男性來說，每周至少散步4個小時的人，比每周散步不到1個小時的人，髖關節骨折的風險要明顯低43%。研究人員前期對女性人群進行的相似研究，也顯示出同樣的結果。

研究認為，散步，能增強骨骼力量和肌肉的張力，還有助於提高身體的平衡性。相比劇烈運動，散步才是更安全有效的鍛煉方式。

即使每周散步一小會，也能降低50歲後發生骨折的風險，特別是髖部。

4、所有人

散步，能讓骨骼更合理地支撐身體重量。

與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

每走一步，可推動人體50%的血流動，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是最簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

二、散步也有大學問

1、散步姿勢

台灣健身運動協會散步指導員塗馨友表示：正確的步行姿勢，既省力又可避免運動傷害。

具體應是：抬頭挺胸，頭要正，目要平，軀乾自然伸直(沉肩、胸腰微挺、腹微收)，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動帶動步伐，步伐過大或過小都不正確。

2、散步時間

飯後半小時至一個小時後。

散步時間以一小時為宜。

3、散步速度

速度可分慢走、中走、快走、小跑幾種。

慢走每分鐘走70—90步，時速3—4公里；中速每分鐘走90—120步，時速4—5公里；快走每分鐘走120—140步，時速5.5—6公里；小跑為每分鐘140步以上。每分鐘走140步，走一小時即接近一萬步。

走路速度因人而異。中老年人可由少到多、由慢到快，循序漸進。一般走到稍微出汗，就能達到鍛煉和健身的目的。

快走時，心率以不超過每分鐘100—110次為宜。患有心血管疾病的人，更要注意心率的變化。

三、散步知識小貼士

1、散步準備

（1）正確穿著

穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關節免受傷害。衣著需舒適，有利於身體活動。

（2）適當熱身

熱身充分，做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。

（3）帶一瓶水

夏季來臨，人體對水分需求增大，最好記得帶一瓶水，多次少量地補充水分。

2、注意事項

（1）關節差，別背手。

拐杖能減輕身體負重，避免對關節造成二次傷害。

盡量少走坡路，穿軟底鞋緩衝震感。

關節不好的老人容易跌倒，要避免背著手散步。

（2）身體弱，邁大步。

身體虛弱的人腿腳力量弱，重心容易不穩，平衡能力差，所以，散步時要將雙臂甩開，邁大步走，速度由慢到快，可以使全身都活動開，讓身體各器官都參與到運動中，能有效促進體內的新陳代謝。

建議每天散步1—2次，每次1小時左右。

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