吃這一類食物能幫助穩血糖！你吃夠量了嗎？

血糖健康百科（微信號：tangniaobingys）常常收到糖友們的提問：

醫生，吃什麼能夠降血糖啊？

我們本著科學嚴謹的態度，一般的回答是這樣的：

糖尿病患者的飲食，是在控制總能量基礎上的均衡膳食，應該注重營養均衡，而不是希望吃哪種食物就可以控制血糖、甚至降血糖了。

比如，之前我們就不止一次回答過糖友關於苦瓜、南瓜降糖的疑問，還發文章講過這個事情。

如果認真看上面兩篇文章的回答，細心的糖友就會發現，這兩篇文章都出現了一個詞語：膳食纖維。而且，兩篇文章都提到，膳食纖維是有助於控制血糖的。

沒錯，如果不看單個的食物，而是看食物成分的話，膳食纖維就是穩糖小能手，可以幫助大家平穩血糖。

膳食纖維，穩糖小能手

膳食纖維可以幫助穩血糖，原因有兩點。

1. 減緩食物的消化速度

大家都知道，食物中影響我們血糖的主要因素是碳水化合物，具體來說就是各種富含澱粉的主食，比如米飯、饅頭等。

食物中的澱粉經過消化，轉變成葡萄糖，吸收進入血液，就成了我們血糖的來源。

對於同等量的澱粉，如果消化得快，那麼在短時間內，將有大量葡萄糖進入血液，造成餐後血糖的急劇升高，造成血糖波動；相反，如果消化得慢，那麼血糖升高慢，餐後血糖也會比較平穩。

而膳食纖維，可以幫助降低消化速度，這意味著，如果我們吃富含高纖維的食物，食物中的澱粉的消化速度慢，葡萄糖緩慢地吸收進入血液。因而，高纖維的食物有助於保持餐後適中的血糖水準。

2. 幫助增加飽腹感

如果飽腹感強，肚子也不那麼容易覺得餓，這樣，可以幫助糖友們控制食慾，避免管不住嘴，攝入過多的食物，當然就可以幫助穩血糖了。而對於需要減肥的糖友們而言，膳食纖維的這個能力更是難得。

更難能可貴的是，膳食纖維還有助於降低血液膽固醇水準、減少心血管疾病風險。對於膽固醇高、體型肥胖的糖友而言，適量多吃膳食纖維，簡直是一箭三雕。

膳食纖維，在哪兒能找到？

膳食纖維主要存在於全谷雜糧、薯類、豆類和蔬菜水果中。

常見的來源有：

全谷雜糧類：如糙米、麩皮、小米、黑米、玉米、燕麥、全麥麵粉等；

薯類：如蕃薯、紫薯、馬鈴薯等；

豆類：如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、菜豆等；

蔬菜：如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角、莧菜、菠菜、綠花椰菜、油麥菜、胡蘿蔔等；

水果：如櫻桃、桃、蘋果、梨、草莓、柚子、橘子等。

另外，各種藻類、菌菇類食物，比如海帶、紫菜、蘑菇、金針菇等，膳食纖維含量也較高。

膳食纖維，吃多少才夠？

對於糖尿病患者，建議每天攝入 25～30 克膳食纖維。

那麼，怎麼吃夠一天的量？

這裡，糖尿病醫生告訴大家一些實用的方法：

1. 主食粗細搭配

在控制總量的基礎上，將大米和各種雜糧混合，一起煮成雜糧飯。將蕃薯、紫薯等薯類切成小塊，一起煮飯也是很好的選擇。

建議各種粗糧、薯類的比例佔到三分之一以上。

2. 保證足量蔬菜

每天保證至少吃 500 克蔬菜，特別是各種嫩豆類和豆莢類的蔬菜，比如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角等；葉子大、顏色深、莖乾粗的蔬菜也是不錯的選擇。

3. 多吃豆類

每 50 克豆類大約可以提供 5 克膳食纖維，我們也可以把各種豆子加到雜糧飯中一起煮，煮成雜糧雜豆飯，這樣既增加了食物品種，又保證了膳食纖維的攝入量。

4. 如果血糖平穩，還可以吃適量的水果

這裡不是說為了攝入膳食纖維，就可以放開肚子吃水果了。糖友吃水果，吃多少、選哪種，是有技巧的。

在這裡，糖尿病醫生要提醒大家，膳食纖維雖好，也不能過量。

過量的膳食纖維，對消化功能不好的患者而言，胃腸負擔不小，甚至可能導致腹脹、腹瀉。而且，過多的不溶性膳食纖維還可能影響鈣、鐵等微量元素的吸收。

所以，還是那句話，糖尿病飲食，均衡最重要。

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