跑步傷膝蓋嗎？

跑步傷膝蓋的說法大家一定不陌生吧，很多人都認為經常跑步的人容易得髖關節和膝關節炎。還有更精確的理論，說每周跑步不能超過92公里（其實我挺好奇是怎麼精確到這個92公里的）。

到底跑步毀膝蓋麽？

長跑和關節炎

雖然跑步有很多健康益處，它對髖和膝關節的影響卻一直沒有定論。有些研究發現長跑會增加患關節炎的幾率[1-4]，而另一些研究發現長跑和患關節炎沒有關係，甚至還能降低患關節炎的可能性[5-10]。

一篇發表在《骨與關節外科雜誌》上的最新研究發現，馬拉松運動員的關節炎只有非跑步者的一半[11]。馬拉松運動員患關節炎的幾率比普通人還要少。

這項研究統計的人群可以算是狂熱的長跑愛好者了。675位平均年齡48歲的馬拉松運動員，每周平均跑58公里（最少16公里，最多241公里），平均跑了19年（最少3年，最多60年），平均完成了76次馬拉松（最少5次，最多1016次！）。

統計發現：年紀，家族史和受傷是導致關節炎的風險因素。然而，跑步的時間長短，強度，距離和完成的馬拉松次數和得關節炎並沒有任何關聯。

換句話說，年紀越大，有關節炎的家族史或者曾經有過關節受傷的人越容易得關節炎。長跑並不毀關節，馬拉松運動員得關節炎的比例比普通人還低！

在這些風險因素裡面，關節受傷是關節疼痛和得關節炎的最大風險因素。所以運動要在力所能及的範圍之內，一味地追求極限並不可取。受傷以後應該考慮一些對身體衝擊較小的運動。

然而，這個研究也不是沒有局限性的。

有幾點需要考慮：

1、 這個研究是給馬拉松運動員發了問卷調查，讓他們自己寫是否有關節疼痛或者被醫生診斷說有關節炎。這種自己彙報的數據有時候和真實情況有出入。不同的醫生對關節炎的定義也不同，並不是由一個統一的標準來衡量的。

2、 這個研究中的馬拉松運動員是經驗非常豐富的。這個人群可能代表一個已經經過適者生存守則的人群。那些有髖關節和膝關節疼痛等問題的跑步者早就停了。因此可能不代表廣泛的人群。

例如，這項研究結果與最近的一篇對競技型和休閑跑步者的系統分析並不一致[12]。 一些歐洲的研究人員發現髖關節和膝關節骨性關節炎的患病率在競技型跑步人群中為13.3%，休閑跑步人群中為3.5%，不跑步的人群為10.2%。

這些研究看下來，我的總結是，在自己能力所及的範圍內跑步，只要不導致受傷，對關節和健康都是有益處的。

運動和健康

其實，不僅是跑步，運動和健康的關係在學術屆也一直爭論不休。

最早可以追溯到古希臘的一些哲學家和醫生。例如，被稱為西方醫學之父的希波克拉底就認為少量運動對健康有益，但是過度的運動會對心臟和其他器官產生有害影響，降低對疾病的抵抗力。

希波克拉底半身像希波克拉底半身像

直到1873年，J E Morgan公布了他對294名在1829年至1869年間參加了牛津大學與劍橋大學的賽船的英國槳手的研究結果[13]。他的研究結果表明，這些運動員比 「普通英國人」的壽命長大約2年。

21世紀初，芬蘭科學家 Urho Kujala 研究了各種競技訓練對長期健康的影響[14，15]。研究人員追蹤了約2500名芬蘭男運動員，他們都在1920年至1965年參加過國際體育比賽。他們將運動員參加的運動按平均最大攝氧量進行分組如下：

1） 耐力型運動 （最高攝氧量 - 長跑運動員和越野滑雪運動員）

2） 混合型運動 （中等攝氧量 - 足球，冰球 ，籃球，田徑跳投和短距離跑步者）

3） 力量型運動 （最低吸氧量- 舉重運動員，摔跤運動員，拳擊手和其他田徑運動員）。

研究人員將這些運動員和住在附近的年齡相近的普通人比較，來觀察不同類型的運動訓練對常見慢性疾病的影響。

與普通人相比，運動員年紀大了以後，殘障較少，自我評定的健康狀況較好，並且住院治療的需要也少。在所有運動員中，耐力型運動員的疾病風險最低，他們患冠心病和2型糖尿病的風險非常低。然而力量型運動員就沒有這個優勢。

除了每種運動對應的訓練計劃，造成這個差別的另一個重要影響因素是基因造成的身體構建和肌肉組成的不同。能夠在耐力型運動取得好成績的運動員肌肉中I型氧化型慢縮肌的比例較高。而擅長力量型運動的運動員有較多的IIb型糖代謝快縮肌。高比例的I型氧化型慢縮肌和身體健康，好的體脂特徵（高水準的高密度膽固醇和低甘油三酯濃度）直接相關。

結 論

對於普通人來說，雖然遺傳基因可能沒有很強的傾向， 但是適當進行耐力型的訓練，比如跑步，對身體健康也是大有益處的，但是要注意在自己可承受的範圍內，不要受傷。

甚至有研究證明，即使對患有輕度至中度膝關節炎的老年人，經常鍛煉可以減輕疼痛，而坐著不活動反而與更大的痛苦相關。