想要孩子『高人一等』，青春期飲食很重要！

青春期是兒童發育到成人的過渡時期，也是決定孩子體格、體質和智力水準的關鍵時期。那麼對於家長來說，做好孩子青春期的合理膳食與營養健康就顯得尤為重要！

青春期年齡範圍一般為10-20歲（女孩開始和結束的年齡通常比男孩早2年左右）。在此期間孩子在生理及心理上都會有很大的變化。

1、充足的能量供應

青春期少年體格增長迅速，體育活動增多、學習緊張，需要充足的能量供應。包括蛋白質、脂類及碳水化合物。

我們平時所吃的主食，如大米、麵粉、玉米等，含有豐富的碳水化合物。青春期應該保證每日進食主食400-500克，每餐主食攝入量達到食物總量的一半左右。

脂類能夠提供能量、維持體溫，同時促進脂溶性維生素的吸收，保護體內臟器緩衝外界衝擊力。適量攝入利於健康。植物油含不飽和脂肪酸較多，易消化，營養價值優於動物油。

2、優質蛋白質的攝入

青春期少年生長髮育迅速，肌肉、臟器迅速增大，應保證優質蛋白質的充足攝入。

動物性食物如肉、禽、魚、肝所含蛋白質的營養價值高於植物類食物。而豆類蛋白質在植物中的營養價值最高。

此外，注重飲食的科學搭配，如將大豆與米、面等混用，動物類食物與豆類、蔬菜搭配，既可以提高蛋白質的充分攝入，也可促進礦物質、維生素等其他營養素的吸收。

3、補充微量元素

鈣：青春期兒童骨骼發育迅速，鈣的需求量明顯增加。乳類及乳製品含鈣豐富，易於吸收，同時富含優質蛋白質及維生素。綠葉蔬菜、大豆及豆製品、魚蝦、海帶、紫菜等食物也含有豐富鈣質，可多食用。加以適當的體育鍛煉，可有利於骨骼發育。

鐵：青春期少女月經來潮，鐵的丟失量增多，容易發生缺鐵性貧血，需要注意補充富含鐵的食物，如瘦肉、肝、血等，同時需多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果，以利於鐵的吸收。

鋅：缺鋅會影響神經細胞發育，進而影響學習和記憶能力，海魚、肉、禽、蛋都富含鋅元素，可適量多食。但過量補鋅可能影響鐵的吸收和利用，需經檢查明確缺鋅後方可額外補充鋅製劑。

碘：青春期少年的甲狀腺素分泌增多，碘需求量增加，容易發生碘缺乏，平時可多進食富含碘的海鹽及海產品，如紫菜、海帶、蛤蜊等。

4、注意補充維生素

各類食物所含維生素一覽：

① 動物肝腎、乳類、禽蛋類、綠色蔬菜富含維生素A。

② 動物內臟、豆類、蔬菜含有豐富B族維生素。

③新鮮蔬菜水果如橘子、山楂、奇異果、鮮棗、番茄等等富含維生素C。

④海魚、肝臟、魚肝油富含維生素D，且多參加戶外活動，接受日光照射有利於維生素D的合成。

此外，青少年代謝旺盛、活動量大，需要保證每日充足的潔凈的飲用水攝入，而飲料中往往含有過多的糖分及色素等添加劑，是不能代替飲用水的。

5、一日三餐怎麼吃

早餐量足質優，午餐也應吃足吃好，晚餐以清淡為主，量不宜過多。晚飯後除水果外不宜進食。還需注重飲食衛生。

有的青少年早餐吃得過於簡單或不吃早餐，可能導致注意力不集中、反應遲鈍，影響學習成績。飢餓狀態下身體消耗蛋白質提供能量，也可能影響生長髮育，因此早餐必須要吃好。

也有的青春期少年，尤其是女孩，為了保持身材控制飲食或不吃主食，導致體重不足、骨骼肌肉發育不良，不僅影響體格增長，還可能影響智力發育。

還有不少青少年平時缺乏鍛煉，面臨著體型肥胖的問題。肥胖可能誘發糖尿病、高血壓等慢性疾病，應當注意避免攝入過多糖類及脂肪，進行規律體育鍛煉，利於長遠健康。

除了保證合理膳食，青春期少年的心理健康也是需要家長和老師應當注意的問題，及時溝通，合理引導，幫助青少年健康成長。

來源：京醫通

作者：北京積水潭醫院 兒科 萬乃君 錢藝

聲明：文章轉載僅作分享，如有涉及侵權煩請聯繫，我們將在第一時間進行刪除。

誠邀稿件，歡迎投稿：[email protected]。