精品微課
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楊澄甫宗師學練之綱，多年習練揣摩，略有所悟，今淺釋於後，供同好切磋。
一、虛領頂勁
虛領頂勁指頭部用意念虛虛往上領起，有如懸掛起來的意味，要求頭部正直，下頦微收，不許左右偏歪，前俯後仰，或者隨便晃擺，用意念虛領向上，精神就能提得起，動作才能虛靈中正。即《十三勢歌》中稱雲：「尾閭正中神貫頂，滿身輕利頂頭懸。」在此要特別注意「虛靈」二字，即「虛」且「靈」，頸部不可強直或使勁，強勁則脖筋漲起，血管賁張，脖子發硬，氣血上湧，行動就不能輕靈，更不利於全身放鬆，致形於僵滯。
二、沉肩墜肘
「沉肩墜肘」指兩肩分別向左右鬆開、肩關節放鬆有外張下垂的意思，松到兩肩輕鬆到沒有任何負荷的感覺，肘關節松沉下墜、肘不墜則肩不能松沉，意氣難以貫達四梢，放勁也不以透達。
大臂與小臂通過肘關節要保持淺弧形，不可伸直。兩大臂及兩肘總須與肋保持一拳之隔，如此才能在意氣指揮下有松沉、圓活、靈變的意趣。初學者易犯端肩翹肘或聳肩揚肘，影響氣沉丹田，不利於健身養氣，也易被人所乘，且上肢運轉不靈。
三、含胸拔背
不挺胸即為含胸，挺胸則氣血上湧胸際，以至上重下輕，腳跟易於浮起，下盤不穩固。含胸自然背拔，拔背的「背」，不能隻理解為後背，它不僅包括後背、背肌，而且還包涵全部脊椎，因為脊椎同內臟諸器官息息相關，同整個身體神經也休戚與共，協調著內臟各器官的生理機能。而且脊柱兩側排列著各臟腑的腧穴，是人身氣血的總會，臟腑的經氣都由腧穴相互貫通。太極拳很重視脊椎，尤其是腰脊，要求脊椎能練到「節節鬆開，虛虛攏住，對拉拔長，節節貫穿」。太極拳鍛煉之所以能對多種慢性病起到輔助治療作用而延年益壽此即其理之一。
含胸拔背是指兩肩鬆開外張的同時背部也向左右微張，使胸寬背闊、肺腔舒展的基礎上後背脊柱在意領大椎略有向上向後提起，使後背略有拔起的味道，與此同時背部肌肉也在外張的基礎上向前微微卷裹略有繃緊的感覺，使胸背在開展寬舒的同時略有內含的意思，這種練法既有利於增大肺活量，同時促使橫膈膜的伸縮活動，使腹腔和肝肘受到腹太的按摩，對促進血液回泫和肝臟機能很有幫助。故有的拳家稱之謂「開胸闊背」也較形象。前輩拳家稱「能拔背就能含胸」足見兩者一體的關係。
再要說明的要是含胸拔背不是機械地存在於每招每式之中，而是廣泛用在蓄髮、走化和身法下降之時。
四、松腰
在練拳過程中，要求動作完整，「一動無有不動」。「上下相隨」。關鍵都在於「以腰為軸」。只有在腰的統帶下活動，才能做到「完整一家」，才能「勁整」。
太極拳對腰部的要求是鬆、沉、直，三個字，腰鬆開沉下有助於氣沉丹田，上體氣不上浮，下肢沉穩，兩足有力。腰直表明中軸不彎，才能轉換靈活，發勁完整。
要做好腰部的松、沉、直。必須要有沉胯、屈膝、斂臂相配合，沉胯屈膝才能充分發揮腿部肌肉的效能做到「胯隨腰動」。胯不沉落腰就松不開，襠也不能撐圓。斂臂（臂部自然下垂，不可向後厥，尾骨微向前舔）即有利於調直身腰，尾閭中正，維持全身平衡，腹肌也容易放鬆，更有利於氣沉丹田，呼吸深長舒展。腰的松沉配合斂臀沉胯屈膝，既是練出腰襠勁的關鍵，也是全身上下完整靈活的樞紐，上下身的虛實變化，發勁的完整透達，都在於腰襠勁的靈活轉換。拳論指出「由腳而腿而腰總須完整一氣，有不得機不得勢處，其病必於腰腿求之。」也就是說在練拳過程中有不合適處，不得勁時，問題主要從腰、腿上去尋找原因和調整解決。
五、分虛實
太極拳以「分虛實為第一要義」。「開合虛實即為拳經」。又雲「練拳不諳虛實理，枉費功夫終無成。」以上是前輩的總結，足見分虛實的重要。
分虛實有三層意思：
第一，兩腿要分虛實，太極拳經常以單腿支撐為過渡，即左腿實時右腿虛，右實則左虛。這裡要注意的是虛實的變換是漸進的，不是突然變化的。以摟膝拗步的左弓箭步變換成右弓箭步為例「弓箭步定式的虛實分配」，如果將一步的跨度分成三等分的話，此時全身重心的垂直線應該落在左弓步的前三分之一處，為實。右後蹬腿虛，然後重心逐漸前移至右腿緩緩提起，運經左踝內側，此時左腿支撐著全身重量為實。待右腿開始弧形向前邁出，腳跟先輕輕著地。然後前腿撐後腿蹬地將全身重量從左腿逐漸向右腿過渡，至全身重心垂直點落在右跨前腿的前三分之一處成右弓箭步，這是兩腿的虛實互換。這裡需要進一步說明的是「虛腿不等於全然無力，內中要有騰挪之意」，即有預動之勢。「實腿也不是全然佔熬」，內中要貫注精神，有上提之意。此即虛中有實，實中有虛。陰陽（虛實）互為其根。
第二，太極拳要求虛實不僅在兩腿，而且要求全身各部位都要隨時處分虛實。拳論指出，「虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實」。再以摟膝拗步為例「當下腳步在互換虛實之時」（如上述）左手向下向左經膝前摟過至左膝外側，是左手的由實變虛過程，同時右手上繞經耳際向前推出，是右手從虛變實。與此同時，左右胸、背，以及兩腎的抽蓄帶動腰胯都在互換虛實之中，有一處不協調，身形就散亂不整，就達不到「上下相隨」、「仙外相合」，更做不到勁力的完整一氣。
第三，另一層意思即虛實不能截然分開，即虛中要有實，實中要有虛。再以摟膝拗步為例：右腿前蹬時腿內旋，小腿外側為實，裡側為虛。同時右手推出時臂外旋，小臂尺骨一例向外伸展為實，撓骨一側為虛，右手運到前方，展指突掌，掌心為實，掌背為虛。
就人體為言：左為陽，右為陰；四肢外側為陽，內側為陰；背為陽、腹為陰；腑為陽，臟為陰。陽：為實、為開。陰：為虛、為合。
此即「陽不離陰，陰不離陽，陰陽互為其根。」
六、「用意不用力」
太極拳是大腦支配下「用意」「練意」的意氣運動，前輩總結稱：「心靜用意」；「以心行氣，以氣運身」；「心為令、氣為旗、身為驅使」。練拳時要以心（大腦、意識）為發令者，氣是奉令而行的傳令員，四肢百骸是受命驅使的戰鬥群體。如果將一身比作一個大兵團：心意是兵團的司令部，氣是傳令的各通訊網路，四肢百骸則分別為各兵種的戰鬥部隊。不論參與主體性戰役（進行推手戰自衛），或在平時進行多功能的綜合性練兵（自己盤架子或練功），都必須受兵團司令部（大腦）的統一指揮，故一舉一動都要用意（意識、意念、心意）不用力（拙力、笨力、僵勁），做到先意動然後形動，即「內不動、外不發」，故練拳始終要看重用意，肢體動作不過是「意」的形體表現而已。也就是說：練拳一開始。在作預備式（也稱無極式）時，就得心靜下來排除雜念，用意識告訴自己：「現在要開始練拳了，停止一切其他想法」，自覺全身放鬆，各部位基本符合要領要求，然後開始動作，既動以後，就應盡量全神貫注不斷由意念來指揮，長官、檢查每一個動作的正確性、連貫性、園活性。當然思想還會不斷溜號，就需要及時發現，並及時把它收回來繼續注意練拳，如此將不斷溜號、發現、收回、再溜號、再發現、再收回，經過無窮次反覆、拳勢逐步熟練，意趣逐步濃厚，甚或嘗到甜頭；思想就能逐漸少溜號以至不再溜號，這本身就是一種意念鍛煉的有效過程，是學練太極拳的有效組成部分。
有人要問：「不用力怎能克敵致勝？」「不用力練怎能有力量？」這就首先要分清「力」與「勁」「松」與「懈」的區別。太極拳所說的不用力的「力」，是指不用「拙力」，俗稱「使笨勁」，這是一種悶乎乎硬梆梆的僵硬勁。這種勁是先天就有的本能。初生嬰兒你要把他包起來，他覺得不舒服，就會使勁伸臂蹬腿掙扎，這種力怎麼練都有個極限，而太極拳所練的是在「意」的貫注，「氣」的摧發下能夠動急則急應，動緩則緩隨，隨心所欲，用之即來的一種既靈活又透達的「內勁」。是要經過長期鍛煉、體悟、其品質越練越高，越精深而藝無止境的「功夫」。這種功夫光看（包括看書）是看不會的，單想是想不到手的，一定要身體力行，冬夏不輟，長期磨練才能水到渠成的「功夫」。
人身各大關切要松，不準懈。其實松與懈的界限，只差一個「意」字；練拳時如以意領，貫之以意，則拳勢就豐滿舒展，松沉穩重。如松中沒有「意」即是懈。「懈」是病：頸懈則頭垂、肩懈則臂軟、腰懈則背弓、胯懈則身斜、踝懈則腿軟、膝懈則站立不穩。故可以說：「用意」（意領）是太極拳的靈魂，練拳時要注意用意是練太極拳的關鍵。
「用意不用力」的重要意義還在於：
人的意氣活動與血液循環有密切的關係，當我們練拳時會感到手指發熱、發脹，兩手通紅，甚至有蟻行、針刺、麻脹時或震顫等感覺，這正是氣血的流注，也稱之「意的貫注」。「以意行氣，以氣運身」的表現。故只有全神貫注的用意，才能使氣血通暢，從而提高鍛煉效果。
再則：神經系統除了有運動和感覺機能以外，還執行著營養和自我調整自我恢復的機能，和影響內分泌功能，對體內的新陳代謝和調節各部組織器官的營衛，對肌體活動具有重大意義。用意不用力的練法能引起大腦皮層某區域的興奮，從而使大腦的其他區域進入保護性抑製狀態，得到積極的休息，而且可以消除因疾病在大腦皮層所引起的病理性興奮；抑製；或衰退。可見其對中樞神經系統的鍛煉，有助於對身體內各內分泌系統和各組織器官功能起到興奮、調整和修復的作用，此即練太極拳所以能治療或輔助治療慢性病、增強體質、煥發表神，祛病延年的根本原因。
另外，當前非常重視並廣泛興起輕緩、勻靜、柔和的運動方式，故太極拳是理所當然被首選，成為風靡世界各地的保健運動方式。
七、「上下相隨」
拳論雲「其根在腳，發於腿，主宰於腿，通於脊背，形於手指，曲腳，而腿，而腰總須完整一氣，向前後退乃能得機得勢。」上下相隨是鍛煉整體勁的關鍵之一。
「上下相隨」的核心在於意氣的靈換，以腰為軸，周身協調一致。人的腳好比植物的根，能使身形穩固。這種穩固性的要以腰襠控制，腰是一身的主宰，是總樞紐，由腰發出的勁，向下可以通過腿而到腳下；向下可以通過脊背、肩臂灌注到手指，故此不論做任何動作，都要全身上下各部位協調一致，完整一氣，使腳與地面產生的反作用力，形成一個整勁表現出來，從而形成以腰脊為中軸，使周身九個主要運動關節，勁、脊、肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝，依次貫患起來，達到一動無有不動，不靜無有不靜，才可稱做到了上下相隨。
上下相隨的另一個關鍵要做到外三合，手與腳合，肘與膝合，肩與胯合，也就是說在練拳過程中的上肢與下肢，尤其是相互對稱的關節要相互配合，互相呼應，同時身軀各部位也都要同時與之相隨，使身、手、步和眼神都須對準一個方面，使力點和注意力都集中，周身一家。拳論稱：「上下相隨人難侵」。拳諺雲「手到步也到，打人如拔草，手到步不到，打著也不妙。」
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