胖了 20 斤後，我終於懂了健身的秘密……

蛋白粉，已經成為很多健身狗關注的話題了。

不管你是減脂還是增肌，都需要明白一個道理：蛋白質呢，是人體日常生活的需要。

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如果，你只是根據世界衛生組織 （WHO) 的建議，攝取每天人體每公斤 0.8 到 1克，來維持健康，對減脂和增肌沒有特別需求。

基本上，可以把文章關掉。

每天吃的雞肉魚肉、西蘭花、蘑菇、豆類製品等中含有的蛋白質，足夠維持健康的了。

不用深入了解蛋白粉了。

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在露肉肉的夏天裡，繼續躺回去喝著肥宅快樂水，吃著薯片，再爽不過。

沒必要去健身塑形；沒必要為難自己，去吃難以下咽的蛋白粉。

但如果想要增肌、減脂，或維持高強度訓練下的肌肉，以下內容就一定要看下去啦。

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想要減脂卻喝了不對應的蛋白粉，會越來越胖。

想要增肌，卻不科學合理地喝蛋白粉的話，只能變瘦，但誘人的肌肉線條是完全出不來的。

入門級別的蛋白質攝入量應為多少？

答案是，以你的體重為基準，每公斤需要 1.6 -2.3 克蛋白質，不能少。

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一個正常規格的雞蛋，裡面有約 6 克的蛋白質。

也就是說，一個正常男生體重有 80 kg，他需要吃 27 個雞蛋，才能到達入門級增肌所需的蛋白質含量門檻。

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而需要從日常餐飲中攝取那麼多蛋白質，是很困難的。

吃到肚子漲到爆炸，蛋白質攝取量都未必夠。

所以就有了額外補充類型的蛋白粉啦。

方便沖泡，也是一個更便捷的大量蛋白質攝入方式。

當我們去買各種各樣的蛋白粉時，你絕對會被弄得暈頭轉向。

乳清蛋白、酪蛋白、植物 / 素食蛋白（大豆蛋白、芝麻蛋白、小麥蛋白等）、雞蛋蛋白、大米蛋白 …

先說比較小眾的。

如果你是素食主義者，不要選擇基於牛奶的蛋白質奶昔(例如乳清，乳蛋白)，而是使用 100％ 的植物蛋白。

但簡單來說，乳清蛋白和酪蛋白中，人體必需氨基酸的含量最高，提高肌肉蛋白質合成的效果最好。

這就意味著，乳清蛋白和酪蛋白，是增肌的最佳選擇。

而至於這兩種，哪種最合適呢？

這就和個人的消化系統有關了。

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乳清蛋白是更易消化吸收的蛋白質。

乳清蛋白由奶製品提煉而成，含有高蛋白質，同時乳糖也一樣多。

但它比較好消化，含有豐富支鏈氨基酸，主要作用是修復撕裂肌肉纖維，有助增肌減脂。

它比其他同類型蛋白粉，更容易降低食慾，喝完後，從而減少你在下一餐進食的卡路裡攝取量。

隔離乳清蛋白，是比乳清蛋白，還要精要的版本。

它過濾了大部分乳糖和碳水化物，整個蛋白質含量更純，甚至能高達 90 %。

不會攝取過多熱量，隔離乳清蛋白的吸收速度，還比乳清蛋白快，所以價格也相對較高。

比較適合進行低碳水飲食控制的朋友。

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而酪蛋白，更適合在睡覺前喝。

它是人體吸收較慢的蛋白質，因為結構消化相對較慢，甚至需要 5 -7 個小時去完全分解。

因酪蛋白到達胃部時，會和胃酸產生相互作用，變成啫喱狀，減慢在胃部消耗的速度，延長了氨基酸攝取到血流中的時間。

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另外大多數酪蛋白蛋白粉，也含有較高的谷氨醯胺（ Glutamine），有助於促進免疫系統復原的速度，又能防止肌蛋白在睡眠時的不斷流失。

很方便和適合睡眠時間用來慢慢分解。

很多女生運動是為了減脂，但不是為了長肌肉。

這樣的情況，要喝蛋白粉嗎？

要的。

首先要明確一個問題：減肥，必須靠吃。

如果沒有吃夠基礎代謝的卡路裡，身體的新陳代謝速度會減慢，基礎代謝率會減低。

吃下去的事物，身體難分解，長期下去，就會吃一點就發胖。

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很多女生的後天易胖體質，都是因為節食挨餓餓出來的，這一點上，一點都不可取。

想要更有效地減脂減肥，一是真的要正常進食三餐，二還是要回歸到增肌的層面。

身體肌肉量多，它會幫你燃燒更多的脂肪。

在越變越苗條之餘，吃再多也不會胖。

同時，蛋白粉，並不建議代餐使用。

就像前面說的一樣，如果三餐進食的營養中，有足夠多的蛋白質，就不需要喝蛋白粉啦。

它，只是一個對於日常飲食的額外蛋白質補充。

只靠它，是不足以支撐一天的身體機能所需。

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日常進食應該要保證營養均衡，有碳水化物、蛋白質，和少量好的脂肪酸。

只有這樣，健康和好身材，才能同時擁有。

什麼時候喝？最常聽見的，是健身運動後 0.5 - 1 小時內。

這時正值身體的「代謝合成窗口」，大量補充蛋白質，比較容易吸收。

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還有一種說法是，在健身前喝蛋白質。

這種說噶來源於，在訓練期間，因為動用了肌肉中甘糖作燃料，去進行訓練。

這個過程中，同時有可能會造成肌蛋白的拆解。

所以鍛煉前半小時到一個小時，先攝取一次蛋白粉，對鍛煉增肌，有正向的幫助。

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但在 2016 有一篇關於蛋白粉攝入的研究中表示：

如果你在練前餐中已經攝入了足量的蛋白質，那麼在訓練之後立即社區蛋白質似乎並不是非常重要。

因為，身體中所謂的「代謝合成窗口 」，只在禁食 8 小時後會出現。

所以要是你早上起來運動，睡了 6 - 8 個小時，那麼在運動後喝蛋白粉最好。

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如果你是在其他時間運動，並且在運動前吃了頓正餐，那在運動前喝一點，會相對適合。

同時睡覺這個行為，人體內也是會發生肌蛋白拆解。

睡覺前喝一杯蛋白粉，也是有正向的幫助。

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而且睡前喝一杯蛋白質就睡，同時也會給你一定量的飽腹感，減少吃宵夜的次數。

冷水泡，還是熱水泡？

如果你只是看說明書，一般都會簡略地說，用水沖泡。

但如果你是去線下店買蛋白粉，1 v 1 面對面時，店員更多會和你說，用冷水沖泡。

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那是因為熱水會容易破壞蛋白質的結構嗎？

其實不然。

蛋白質會遇熱變凝固，但不是變質。

蛋白粉也會有同樣的效果，本來用冷水沖泡，都要攪拌一陣子才能溶解，用熱水沖的話，更有機會凝結成塊狀，更難溶解。

喝下去一塊一塊的，而非宣傳說的奶昔般順滑口感。

所以店員或某寶客服，會更建議大家用冷水沖泡，口感會好一點，才令大家對冷熱沖泡有所偏見。

總的來說，冷水熱水沖泡蛋白粉喝都可以，只是單純有口感上的差別，不影響蛋白質的攝取。

介紹完各類蛋白粉和飲用方式，當然也要來一兩個蛋白粉牌子安利啦。

「歐普特蒙 ON」，這款蛋白質產品被很多健身愛好者譽為「史上最佳蛋白粉」的選擇。是美國亞馬遜銷量口碑第一爆款。

基本款 Whey Protein 乳清蛋白，可是入門人手一罐。

他們蛋白粉系列中的 Gainer 增重粉，也是熱銷產品。

營養成分最豐富，卡路裡也是最高的，每一次攝取的卡路裡，從 320 - 1000 克不等。

同樣的蛋白質的攝取量也是很猛，由 16 - 60 g 不等。

對於本身不胖，並且想要增肌並且增體重的男生來說，是首選。

另一方面，蛋白粉越喝越胖的說法，主要是來源於想減脂的朋友，選了這款卡路裡極高、營養成分極高的蛋白增重粉，才會越喝越胖。

對於想要減脂的女生，不要選它。

而 On Casein 酪蛋白粉，是用來睡前喝的。

因為結構消化相對較慢，甚至需要 5 -7 個小時去完全分解，在睡眠時能作用於肌蛋白，防止蛋白流失。

睡前喝，正合適。

這裡有一個前面沒有提到的水解乳清蛋白。

它比前面已經說得很強的隔離乳清蛋白，吸收速度還要快，蛋白質含量還要高。

主要是因為它用了一種叫酶促水解的過濾方法，雜誌更少，蛋白質含量更高。

唯一不好的是，它價格比乳清蛋白更貴，而且因為沒什麼雜誌和調味，喝下去口感怪異。

如果不是對健身增肌達到了瘋狂的地步，一般不太建議入手。

其實，蛋白質一般都不怎麼好喝。

如果想要追求更好的口感，建議入手 2004 年成立於英國的 Myprotein。

它家的蛋白粉味道眾多。

有抹茶味、奶茶味、香蕉牛奶味、草莓味 … 多達 50 多種口味的蛋白粉。

作為一枚吃貨超開心，可以將美味與健身減脂共同享受，也是一件很重要的事情。

有計劃地運動，配合對應功能的蛋白粉，好身材鍛煉起來就事半功倍了。

長按文末二維碼，關注後回復回復「蛋白粉」，獲取上文兩款蛋白粉購買鏈接。