告訴你臥推的正確姿勢，你的訓練沒品質是有原因的

臥推是一個非常受人們歡迎的訓練動作，在健身房出現的頻率相當的高，它不僅能訓練你胸大肌的力量，同時也能提高你上肢整體的力量，塑造你上肢的肌肉線條，是一個非常不錯並且全面的訓練動作。

相信每一個健身訓練者或多或少都做過臥推這個動作，不過每個人得到的反饋都不一樣，並不是所有人都能做到完全正確，每個人多多少少都會出現一些動作上的錯誤；而且根據你自己的訓練目標不同，所使用的臥推方式也不一樣。所以今天我們就來講解一些臥推方面中的要注意的事項，還有如何根據自己的目標來選擇臥推的方式。

杠鈴臥推是臥推訓練當中的最具有代表性動作，它是最能訓練上肢整體力量的一個動作，並且對於胸大肌的力量和整體面積都有著不錯的提升，如果你的訓練目標是提升力量以及胸大肌的面積，那麼你首先要選擇的就是杠鈴臥推。

在杠鈴臥推中，人們最常犯的一個錯誤，就是在重量的選擇上，很多人認為做杠鈴臥推就要很大的重量才有效果，其實不然，想要有很好的訓練效果，你就必須選一個你能駕馭的重量，如果重量過重，無法控制的話，那既不能達到訓練效果，又不能保證你的安全。

一般來說，在做杠鈴臥推的時候，所做的重量是極限重量的，60%-70%足矣，這個重量對於大部分訓練者來說已經足夠了，能夠發揮出此動作應有的效果，不需要刻意去選擇極限重量，有時這樣做只會適得其反，當然力量舉訓練者除外。

在杠鈴臥推中，有很多小細節非常重要，手握杠鈴時，杠鈴應該與你的小臂在一條直線上，這樣可以極大的減少手腕承受的壓力，降低受傷的風險，同時還能提高你的訓練品質；雙手握的距離應該稍大於肩膀的寬度，並且手肘內收一些，減輕肩膀所承受的壓力，這些細節雖然很小，但是相當的重量，你的身體是否會受傷取決於你的動作細節。

啞鈴臥推和杠鈴臥推不同，啞鈴臥推更注重於胸大肌的塑造，如果你的胸大肌只是面積大而沒有形或者很單薄的話，那麼你就需要增加啞鈴臥推的訓練。

在做啞鈴臥推的時候，要保持小臂始終與地面垂直，下放的時候手肘要下降到身體的下方，這樣能達到一個最大程度的拉伸，你的胸大肌也就獲得了更充分的收縮，在收縮時，盡量做到頂峰收縮，充分的收縮擠壓你的胸大肌，這樣可以最大化訓練效果。

無論在任何臥推訓練中，你都需要保持姿勢的正確，做到挺胸收腹，收緊肩胛骨和核心力量，並且做到念動一致，這樣既可以保持你身體的穩定，又能提高你胸大肌的感受度，讓你的動作更有品質。

如果你是初學者，建議使用固定器械推胸或者史密斯臥推架，這些器械能夠更快的幫你熟悉動作和發力，而且能夠保證你的安全性，等有了一定的上肢力量以後在進行自由重量的訓練，根據你自身的情況來選擇偏杠鈴臥推還是啞鈴臥推。