杠鈴臥推是練胸的黃金動作，我相信沒有多少人會不承認這一點。而啞鈴臥推同樣對胸肌的塑造有非常大的作用，甚至比杠鈴臥推更安全。如果你問我這兩個動作哪個最好，我肯定選擇杠鈴臥推，因為複合動作能鍛煉全身的肌肉群，同時可以上更重的重量，也是考驗一個人的力量有多強。想想看為什麼力量舉比賽是比杠鈴臥推而不是啞鈴臥推你就知道了。
但一個動作有好處也有壞處，接下來我就詳細介紹杠鈴臥推和啞鈴臥推各自的優勢和劣勢，一起看下去吧。
杠鈴臥推的優勢和劣勢
1：杠鈴臥推能推起的重量比啞鈴臥推重
試想一下，一個杠鈴臥推重量80公斤做組的人，可能也用80公斤的啞鈴臥推做組？這毫無疑問是不可能的，除非不是地球人。
大多數喜歡用杠鈴臥推訓練的人，都追求大重量帶來的刺激感。杠鈴臥推相對來說更加穩定，能上更大的重量，所以在突破力量極限這一方面來說，杠鈴臥推比啞鈴臥推強。
還記不記得我之前說的，肌肉是需要被撕裂，而肌肉裡面更深層的肌肉是需要被大重量激活，從而才能撕裂整個肌纖維。這時才是真正意義上的完全撕裂肌纖維，從而練出更大更厚實的胸肌。
所以就有了力量舉訓練方式，著重訓練杠鈴臥推、硬拉和深蹲，以達到最好的肌肥大。
2：杠鈴臥推容易受傷
如果你是常年關注國內外大神的日常訓練影片的話，你可能就會發現，幾乎不會用杠鈴臥推來練胸。到了高水準的水準後，會更加在乎自己的身體，更怕受傷，因為一旦受傷就需要幾周幾個月的時間恢復，這期間掉的肌肉難以想像。
當我們做大重量杠鈴臥推時，肩袖肌群的壓力會非常大，如果剛好那天沒有熱身好，嘣的一下，你就受傷了。
啞鈴臥推的優勢和劣勢
1：啞鈴臥推相比杠鈴臥推，安全性更高。
我相信大多數小夥伴都是獨自訓練，當做大重量杠鈴臥推時，沒人輔助是非常危險的事。我曾經就因為沖75kg而導致了肩袖拉傷，休息一個多月才徹底恢復。如果當時沒人幫忙的話，可能我就會被壓死了。
而啞鈴臥推推不起來的話，你隨時可以將它仍在地下。但是你要確保旁邊沒人，否則會造成別人的困擾。
2：啞鈴臥推對於整個胸肌的刺激，要比杠鈴臥推強很多。
杠鈴臥推因為橫杠的原因，我們無法更好的內收肩關節，特別是在使用寬握距時。當我們上推杠鈴，到達最高點的時候，我們雙臂之間的距離是比較遠的。而肩水準內收的完整運動範圍應該是兩個大臂越接近越好。
這樣一來，肩水準內收的活動範圍就縮短了，也就導致我們胸肌帶動肩膀內收時有很大一部分肌纖維沒有被激活！
而啞鈴臥推則完全彌補了這一點，沒有橫杠的限制，我們可以很好的讓雙臂靠近，儘可能的內收肩膀。讓我們的胸肌最大限度的去收縮。
3：啞鈴臥推對於肩膀更加友好。
前面我們也說了，大重量杠鈴臥推容易讓肩袖肌群受傷，而啞鈴臥推則幾乎不會出現拉傷肩袖肌群，除非你用了大重量。很多大神在後期拋棄杠鈴臥推而選擇啞鈴臥推也是這個原因。
4：啞鈴臥推更適合新手
新手通常都沒有太多的肌肉量，所以基本無法做一個杠鈴臥推，因為就算是空桿都有20kg了。
所以建議新手一開始先選擇啞鈴臥推，把肌肉量先練起來，之後再去練杠鈴臥推。
5：不能推大重量
唯一我能想到的壞處也許只有這個，如果你有別的想法請在文末留言。
總結
杠鈴臥推可以幫我們突破力量極限，提升肌肉的承載能力，主要鍛煉胸肌的厚度。
啞鈴臥推可以全形度的刺激胸肌，讓胸肌成長得更好，主要鍛煉胸肌的寬度，並且對於胸肌中縫這一塊效果很好。
如果你的目標是練出分離度更好，更美觀的胸肌，那麼你應該選擇以啞鈴臥推為主。
如果你更偏向於提升力量，想最大程度的胸肌肌肥大，那麼你應該選擇杠鈴臥推為主。
對比以上的內容，我相信大家都有自己的想法了。但我還是要說一句，這兩個動作最好一起進行（先練杠鈴臥推，再練啞鈴臥推，也可以先練啞鈴臥推，再練杠鈴臥推），從而彌補各自的缺點，全方位的鍛煉胸大肌。
感謝大家的閱讀，如果文章對你有幫助，不要忘了關注哦~有不懂的地方請在文末留言，我都會回復的，謝謝。
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