牛、豬、雞、魚，哪種蛋白質更好？｜蛋白質 II

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撰文 - 新新

一陣強風吹過來，所有人都站住了，只有一個人倒下——

那個人，很可能吃不夠蛋白質，所以肌無力。

這是因為，蛋白質在人體內被分解成氨基酸，能幫助肌肉增長，我們的身體如果沒有蛋白質，就會 手無縛雞之力。

另外，蛋白質分解成的氨基酸還有協助身體代謝、運輸氧氣及營養物質、提升免疫力、調節身體 pH 值等作用。不吃蛋白質，會使骨骼生長受損、肌肉增長受阻、免疫力急速下降……

氨基酸又分為非必需氨基酸和 8 種 必需氨基酸。非必需氨基酸可以由人體自行合成，必需氨基酸不能合成（或合成速度不能滿足人體需要），只能 從食物中攝取，它們包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸和賴氨酸。

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動物是蛋白質的寶庫

有些健身達人人會選擇吃蛋白粉的方式，補足這些必需氨基酸。

那麼普通人是否也一定要通過蛋白粉來攝取蛋白質呢？其實，這完全沒有必要。大自然是蛋白質的寶庫，普通人可以直接從自然食物中，攝取一天的蛋白質所需，補足必需氨基酸。

值得注意的是，天然食物中，植物類的蛋白質往往缺乏賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸等氨基酸。連蛋白質含量較為全面的大豆，含有的蛋氨酸也微乎其微。

相反，動物中的蛋白質 非常全面，各種肉類和海鮮，幾乎都含有 8 種必需氨基酸。而且，動物的蛋白質比例也非常高，100 克食物中蛋白質的含量可達到 20 克。肉類和海鮮，是真正的蛋白質寶庫！

通常，每個人應該根據自身體重，攝入 0.8-1.5 克 /公斤體重的蛋白質。假如你 50 公斤重，那麼每天應該攝入 40 克-75 克的蛋白質，一天 吃 200-300 克的肉 就能輕鬆補足。

相比直接吃蛋白粉，從 天然食物 中攝入蛋白質，還有以下好處：

1. 食物營養更豐富

食物中除了含有蛋白質，還含有脂肪、維生素、礦物質等營養。當你吃雞的時候，不僅為身體提供了蛋白質，還順便補充了必需脂肪酸、維生素 A、維生素 E、鎂、鈣等營養。

2.帶來幸福感

比起蛋白粉，肉類和海鮮更加美味，吃的時候會產生幸福感。

那麼肉類和海鮮的蛋白質，到底該怎麼吃呢？

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肉和海鮮該怎麼吃？

a.肉類蛋白

1.牛肉、豬肉、羊肉、雞肉有差嗎？

健身的人，通常更喜歡吃牛肉和雞肉，原本我以為這兩種肉有什麼特別之處，結果查詢大量研究數據後發現：

在氨基酸組成上，牛肉、豬肉、羊肉、雞肉，差別並不大。

一項調查將豬肉、牛肉和羊肉中所含的氨基酸進行橫向比較，結果發現它們在氨基酸組成上相差無幾：

從上表可以看出，雖然羊、豬、牛肉含有的氨基酸在具體數值上有些許差距，但必需氨基酸佔比分別是 37.2%，38.3%，39%，差距微乎其微。

其中，亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸合稱為支鏈氨基酸，對肌肉的生長和維持，起著至關重要的作用。因此，這三種氨基酸也是想增肌的健身人士最關心的。

但事實上，支鏈氨基酸 佔總氨基酸的佔比，在豬、羊、牛肉分別是17.2%、17.4%、19.2%，差距也不明顯。如果你特別在意增肌，可以選擇以 2% 優勢略微領先的牛肉。（或選擇支鏈氨基酸可以佔到 25% 的分離乳清蛋白）

除牛肉外，雞肉也是健身餐的常客，那麼它的氨基酸組成又如何呢？

我們來看一下雞肉的氨基酸含量：

上面這張圖，是一項對比了三種雞肌肉氨基酸含量的研究數據。這張圖顯示，三種雞的氨基酸組成雖有差距，但差別不大。

以平均值計算，三種雞的必需氨基酸佔比約為 41.4%，支鏈氨基酸佔比約為 18.3%，只是比豬肉、羊肉微微優勝 1%，還略低於牛肉。

比起肉類，雞蛋 在支鏈氨基酸比值中表現更亮眼，蛋清的支鏈氨基酸佔比達到 22%，是增肌更好的選擇。

但沒有強烈增肌需求的人，其實沒必要為了那微不足道的差距，獨孤一味隻吃蛋清、牛肉或雞肉，搞得自己食不知味。

1.肉蛋白也有增肌效果

就算有增肌需求的人，也不一定需要靠吃蛋白粉增肌，吃肉增肌的效果也不錯。

有項研究將 41 名男性女性，隨機分成 4 組，接受 8 周的阻力訓練。每次訓練後，他們分別攝入46 克的乳清蛋白濃縮物（WPC）、牛肉蛋白分離物（beef）、水解雞蛋白（Chx）、麥芽糖糊精（對照組）。

最後，研究者用雙能 X 射線吸收測定法確定各組成員身體成分的變化，發現 8 周後攝入蛋白的組別，比起對照組，瘦體重 明顯增加。

瘦體重：指的是除去身體脂肪後的體重，包含肌肉的重量，瘦體重增加，說明 肌肉重量增加。

在這個實驗中，乳清蛋白組、牛肉蛋白組、雞蛋白組和對照組 瘦體重增加比例，分別是 4.7%、4.0%、3.6%、3.4%。

如果你想佛系增肌的話，也可以通過「吃肉+鍛煉」來增肌。

國外有不少健身達人，從來不吃蛋白粉，也照樣有著一副完美身材。比如健身教練 Max Lowery 就只靠食物補充蛋白質，這絲毫不影響他的 誘人腹肌和帥氣臉龐。

不過如果你是不愛吃肉星人，那麼吃蛋白粉也無妨。

3.肥瘦相間的肉更營養美味

另外，還有一群人健身，不敢吃脂肪含量高的肉，隻願意吃乾巴巴的雞胸，其實也沒必要這麼做。

瘦肉就相當於動物的肌肉，所以蛋白質含量更高。同樣是豬肉，100 克瘦豬肉的蛋白質含量在 20 克左右，肥瘦相間的豬肉蛋白質含量約 13 克，全肥肉隻含有 2.4克 蛋白質。

羊肉、牛肉也和豬肉類似，越瘦的肉，蛋白質含量越高。而雞肉、鴨肉的脂肪儲存在皮脂裡，去皮的雞胸肉和鴨胸肉蛋白質含量，就比帶皮的更高。

那麼為什麼不要為了攝取更多蛋白質，隻吃瘦肉和去皮肉呢？因為相比純瘦肉，肥瘦相間的肉和帶皮肉，在補給蛋白質的同時，也可以補給 人體必需脂肪酸，營養更為全面。

另外，在美味程度上，肥瘦參半的肉，也比乾巴巴的瘦肉好吃多了！

涮火鍋的肥羊肥牛、慢燉而成的五花腩、肥美香滑的大雞腿，也都是蛋白質的良好來源。

b.海鮮蛋白

1.海鮮中的蛋白質也不遜色

除了肉類，海鮮也是蛋白質寶庫。常見的數十種 魚、蝦、貝類 中含有的蛋白質也不少。

可以看出，從 蛋白質含量 來看，魚、蝦略微低於肉類，而貝類更是拖了後腿。但從 必需氨基酸的佔比 來看，海鮮的必需氨基酸佔比又比肉類更高。

一項研究調查了同一海域的四種石斑魚，檢測它們肌肉中的 氨基酸組成：

從上表可以看出，石斑魚的 必需氨基酸佔比非常高，平均值達到了 48.9%，比肉類高出了 10 個百分比。

把石斑魚和牛肉拉出來一比，你會發現 100 克石斑魚含有的必需氨基酸達到 19.4*48.9%=9.48克，而牛肉只有 20.2*39%=7.88 克。

另一項調查，測定了 6 種貝類的氨基酸組成：

結果顯示，6 種貝類的必需氨基酸佔比最低的也達到了 41.4%，最高的達到了 58.6%。

總體上看，貝類的蛋白質含量雖然較肉類和魚類低，但必需氨基酸佔比很高。

想補充蛋白質，不用執著地狂吃肉，香甜的蝦、肥美的蟹、清香的魚、美味的貝，都是完美選擇。

c.烹飪有利於蛋白質吸收

選對了食材，也要合理烹飪，否則便是暴殄天物。

烹飪加工過程中，溫度、PH 值、機械作用等會讓食物中的蛋白質結構發生變化，這叫做 蛋白質變性。有人一聽蛋白質變性，就以為這是壞事，其實不然！

因為溫度升高，煮熟的肉就發生了蛋白質變性，在色、香、味、形、質上與生肉有了天壤之別。而且，當蛋白質變性後，人對蛋白質的 消化吸收率更高。繼續加熱，蛋白質還會發生水解，形成多肽，多肽還可再分解成各種氨基酸，溶解於湯汁中，讓湯汁又營養又美味。

中國菜的烹飪藝術博大精深，許多技法都是利用了蛋白質變性的特點，讓食物在色香味上更上一層樓：

攪拌可以讓蛋白質產生凝膠，才有了彈牙的魚丸、牛肉丸；水解讓蛋白質產生明膠，才有了爽口的皮凍、蹄凍等水晶菜；震蕩讓蛋白質體積變大，才有了雞蛋糊這樣的「芙蓉菜」……

好好做菜，不僅可以讓食物更美味，還讓蛋白質更易吸收，一舉兩得！

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補蛋白質，不要單一，搭配著吃更好

雖說動物肌肉的氨基酸構成大同小異，但不同動物之間還是有略微區別。比如雞肉中的色氨酸含量不高，名字中同樣帶「雞」的火雞，色氨酸含量就高了許多。

另外，每種食物的其他營養成分也不同，脂肪酸、維生素、礦物質含量可能會天差地別。

比如肉類含有優質的油脂，海鮮相較不如；

深海魚含有豐富的 omega-3，肉類落了下風；

豬肉含有維生素 B?，雞肉遜色不少……

如此種種，不一而足。如果要補足足夠的氨基酸以及其他營養，難道要拿出計算機廢寢忘食地計算嗎？

要知道，同樣是豬肉，不同的豬種，不同的年齡，不同的部位，營養構成也會不同。所有食物的具體成分，都會因為季節、地域、部位有變化。就算隨身攜帶磅秤、計算機、營養成分鑒定儀器，也難做到精確地計算營養成分。

所以要達到好的飲食效果，無需煞費苦心地計算，最好的方法就是 一鍋端，每樣肉、每種海鮮都吃點，這樣就哪種營養都不會少了。

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寫在最後

雖說蛋白質是人體必不可缺的營養元素，我們也推薦大家一天攝入自身體重的 0.8-1.5 克 /公斤的蛋白質。但這只是理論，現實操作起來，還是應該以個人狀況來定。

如果你哪天狂運動，擼鐵跑步跳躍陸續有來，隻覺食慾大增，這種情況就應該多吃點：吞下半隻雞、懟下幾塊五花腩、細品一條魚也是等閑。

如果你看了個悲劇電影，哭得雨帶梨花，根本吃不下東西，那麼跳過一兩餐也未嘗不可。

只有長期蛋白質攝入不足，才會損害身體健康。一兩天攝入不足問題不大，今天少吃了，明天就多補點。

做人嘛，最重要的就是開心！

如果你還想了解更多關於蛋白質的知識，可以查看往期蛋白質相關文章：

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參考文獻

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[17] 黃五洲 《淺談蛋白質變性原理的烹飪應用》