通過俯臥撐鍛煉胸肌當然有眾多健康層面的益處，比如更好地保護心肺、肋骨。然而對於許多愛練胸的男人來說，可能這些好處都排在第三位。排在第一位的是突顯男子氣概，讓自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然發生的俯臥撐小試身手中，擊敗其他的男人，潛意識裡表達自己的強悍，當然也包括將自己的俯臥撐帥照秀到社交帳號上去拉仇恨。毫無疑問，俯臥撐確實可以幫助你練出漂亮的胸肌！
男星王力宏，俯臥撐高手！
生於1976年的王力宏已經人到中年，在最近一季《歌手》節目中作為助唱嘉賓出場時，他依舊青春茂盛、身材健碩，這當然得益於他長期刻苦的健身訓練，而他強悍的俯臥撐能力也是有目共睹。
早在2015年，他在自己微博帳號上發布的一張高難度俯臥撐動作就受到歌迷們的強烈關注，以致於官媒中新網都發了短訊報導。在這張圖片中，他雙腳置於桌面上，頭向下、身體與地面呈約45度練習俯臥撐，難度頗高。一年後，他又出現在央視大型原創節目《挑戰不可能》中，展示了單手俯臥撐的「絕技」。到2018年《我想和你唱》第三季中，王力宏帶給歌迷的驚喜仍不僅止於歌唱，還與粉絲在現場一起完成了雙人疊加俯臥撐的表演。
有如此強大的俯臥撐能力，近年來王力宏在社交帳號上發出的身材照中，發達的胸肌始終是粉絲舔屏的焦點，也就不足為奇了。
從王力宏身上，我們可以看到俯臥撐鍛煉胸肌的良好效果。那麼普通人如何才能練好俯臥撐呢？做好兩點：
1-調整俯臥撐傳統習慣，規範動作過程。
沒有經過訓練的普通人做俯臥撐，是沒有標準可言的。身體是否始終呈一直線，身體起伏的速度，肘關節的角度，身體下落到低點的位置，都沒有講究。因此，不規範的俯臥撐對於胸肌圍度增長的意義不大。而且，傳統的俯臥撐起始姿勢是在身體最高位（即兩手臂撐直時），身體落到低位後，再回到起始姿勢，算是一個完整的俯臥撐過程。
如果你想更好地利用俯臥撐來鍛煉胸肌，不妨按下面的動作要求來做俯臥撐：
（1）初始動作為身體處於最低位，即訓練者處於屈臂狀態，且身體至少應與「肘肩一線」處於同一水準面，建議放得更低，幾乎可以貼到地面。同時，雙腳雙腿應併攏，不要分開。分開雙腳支撐，相當於四點支撐身體更容易；併攏雙腳支撐，相當於三點支撐身體，核心肌群需要花更多的力量去穩定身體，難度更高。
（2）初始動作應保持一秒，然後胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、肘肌協同發力推動身體上抬。上抬過程要慢，視自身情況花費1或2秒的時間。
（3）身體到達高位時，雙臂伸直，但肘關節不應鎖死。這樣做，一是為了保護肘關節，二是避免鎖死肘關節後訓練者可以讓肌肉得到休息。注意，身體到達高位時動作隻做了一半，此時不要做任何停頓，直接回落身體，這是與普通人所習慣的俯臥撐最不同的一點。
（4）回落過程也要慢，視自身情況花費1或2秒的時間。這樣才算做完一個完整、合格的俯臥撐。注意，起伏的過程，身體要始終呈一直線，不允許出現塌腰或撅臀的情況。
（5）在開始下一次俯臥撐前，仍舊需要在初始體位保持1秒，以消除慣性借力，也不允許使用爆發力。
如果你能按照上面這個俯臥撐的動作要求來訓練，你每次練完之後的胸肌充血的泵感將十足。這表明你的俯臥撐質量非常高，此時你才會發現自己原來的俯臥撐做得有多「水」！一次三四十個低質量、只是為了顯示完成數量的俯臥撐，和你想要的強壯的胸肌之間的差距有十萬八千里之遙。
2-不斷升級俯臥撐標準
實際上，規範且高質量的俯臥撐已經可以令訓練者的胸肌圍度大為改觀，但隨著體能的改善和力量與肌肉的增長，一個訓練方案不可能永遠奏效。俯臥撐打造完美胸肌的訓練方案，也需要不斷更新或升級。
在最初的階段，不少人可能連標準的俯臥撐完成起來都會有困難，特別是疏於力量訓練的女性朋友。這些小夥伴可以先從一些俯臥撐的退階姿勢開始訓練，例如站著撐牆俯臥撐、跪姿俯臥撐。
一旦標準俯臥撐能比較輕鬆完成後，可能就需要升級到做鑽石撐（窄距俯臥撐）、單臂撐等。也有小夥伴在背上放上杠鈴片負重做俯臥撐，還有人喜歡像王力宏那樣，將雙腳雙腿墊在較高的物體上訓練俯臥撐。不同的體位可以加強胸大肌的不同位置，抬高雙腳可以更好地練到胸大肌的上部，而抬高軀乾則可以更好地練到胸大肌的下部區域。
現在，禦行君想請你按本文所說的標準俯臥撐要求，嘗試做一組（10次）的俯臥撐。它給你的感受，將讓你很有信心在不久的將來擁有與王力宏一樣完美的胸肌！
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