乾貨丨跑者如何更有效的補充蛋白質？（上篇）

眾所周知，蛋白質存在於我們體內的每個細胞中。

我們需要從肉類、乳製品、堅果和某些穀物和豆類中獲取蛋白質，來建立和維持骨骼、肌肉和皮膚。

蛋白質攝取的多少取決於你的年齡、性別、健康和體育活動水準。

我們都知道力量訓練後的半小時裡，及時補充蛋白質有助於修復受損肌肉，對增肌的效果也更加明顯。

其實蛋白質對於跑者而言同樣重要

• 蛋白質能保持正常免疫力，在一定程度上可以減少馬拉松賽後生病的發生；

• 蛋白質能幫助機體在馬拉松賽後更快的恢復，減少延遲性肌肉酸痛時間；

• 蛋白質有助於訓練後的增肌恢復，提高你的跑步能力；

• 蛋白質可以在一定程度上減緩中樞疲勞的發生。

但是作為一名跑者

又該怎麼樣去補充蛋白質呢？

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今天比戈跑步學院就給跑友們講講跑者如何更有效的補充蛋白質！

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首先在攝入蛋白質之前，你必須明白食物蛋白在人體的合成。

• 食物中的蛋白質必須經過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用。人體對蛋白質的需要實際就是對氨基酸的需要，吸收後的氨基酸只有在數量和種類上都能滿足人體需要，身體才能利用它們合成自身的蛋白質。
  

因為即使都是食物蛋白質，但是人體吸收的差距卻是巨大的！

首先食物蛋白質分為

動物性蛋白和植物性蛋白

肉和其他動物產品中的蛋白質是完整的蛋白質，這意味著它們提供了人體自身無法合成的所有氨基酸。

但是在消化動物蛋白時，身體要消耗更多能量，才能把動物蛋白分解成單獨的氨基酸分子，然後重組成新的蛋白質後使用。

而豆製品，堅果，粗糧、蔬菜等中都含有豐富的植物性蛋白。

（植物蛋白）

但是由於植物性蛋白屬於不完整的蛋白質，它缺少賴氨酸（人體必須氨基酸中的一種），所以吸收率相比於動物性蛋白而言還是差距明顯的。

不過從健康飲食的角度來看，植物性蛋白還是有兩點優勢

• 膽固醇和脂肪要比動物性蛋白要少的多；

• 而且有豐富的纖維、抗氧化質等。

所以兩者相互搭配，才會攝入更全面更優秀的蛋白質！

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對跑者而言

多少蛋白質是適量的

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蛋白質佔人體重量的16%~20%，普通健康成年男性或女性每公斤體重大約需要0.8 克蛋白質。

• 即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。

如果你的跑步量有達到專業運動員的水準，那麼你可以將自己的體重乘以1.2～1.4g，就是你一天中身體需要攝取的蛋白質量。

• 比如你的體重是70公斤，那麼你一天可以攝取約98g的蛋白質，也就是一天三餐，每一餐平均要攝取到約30公克的蛋白質。

對於跑者而言，蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品。

一塊150g的牛肉約含有30-35g的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10g，半杯的各式豆類約含有6-8g。

• 例如對一個體重60公斤的長跑選手來說，一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質。

若是跑友的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質。

需要注意各式各樣的食物中皆含有蛋白質，連我們每天吃的米飯及麵包都含有蛋白質的成份。

基本是以魚、肉類及蛋類的蛋白質含量較高，奶類及豆類次之，蔬果穀類的含量更低。

ps：需要注意如果要透過蔬果穀物攝取到足夠的蛋白質，就必需要吃進較多的份量，不僅獲取蛋白質的效益不高，還可能造成攝取過多的碳水化合物。

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哪些食物蛋白質含量高

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基本上關於動物類蛋白的肉類在營養學上可以分為紅肉和白肉兩種。

紅肉

紅肉指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉，具體來說豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等都是紅肉。

紅肉富含豐富的蛋白質、維生素B1、B2、A、D、礦物質，特別是鐵元素。

• 以瘦牛肉為例，每100g就含蛋白質20.2g。

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不過紅肉的脂肪含量普遍較高，且多為飽和脂肪酸，這類脂肪酸攝入過量，可能會增加心血管疾病、肥胖症和高血脂的可能。

因此減脂的跑者盡量少吃紅肉，而正在備戰馬拉松的跑者們建議多食用瘦牛肉。

白肉

白肉多指禽類的和水產類，如雞、鴨、鵝、魚、蝦、螃蟹，貝類等。

• 以雞胸肉為例，每100克就有19.4克蛋白質。

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白肉的脂肪含量低，且脂肪多為不飽和脂肪酸，對預防心血管疾病有一定作用。

• 通常情況下，熟透的動物性蛋白質在食物中的消化率高達97%。

而且白肉所含蛋白質中的氨基酸構成與人類所需的更相近，另外白肉中含有豐富的鈣、磷等。

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總結

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蛋白質雖然很少參與能量供應，但是蛋白質對於肌肉組織生長和修復、保持人體正常生理功能是至關重要的。

跑者一定要重視蛋白質的攝入，同時儘可能選擇優質蛋白質，並注意攝取蛋白質的多樣性。

當然對於跑者而言更推薦食用白肉，這樣可以在保持低脂攝入的同時還能提供人體日常所需的蛋白質，鈣元素等優質營養元素。

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