在家就能做的美味低熱量雞胸餐

無論你要增肌還是減脂，都無法脫離人體所需的三大營養素：蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中又以蛋白質為肌肉修復與成長最重要的營養素。因此，許多的運動或健身人士都會以雞胸肉來作為主要蛋白質的供給來源。

但想要做出美味又不柴雞胸肉餐就需要一點點的烹飪小技巧了。今天向大家介紹5道超美味的雞胸肉料理做法，讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的美食。

檸檬燉雞

檸檬的清香和酸味，是這道菜的特色。由於容易油水分離，請要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

食材：2人份

? 雞胸肉（切成薄片）200g

? 玉米粉1小匙

? 鹽少量

?洋蔥（逆著纖維切成薄片）100g

?芹菜（斜切成薄片）50g

?蘑菇（切成厚片）6個份

?薑黃粉?小匙

?檸檬皮碎屑?個份

?白葡萄酒100cc

?液態鮮奶油100cc

?砂糖1小匙

?黑胡椒適量

?檸檬1/2個

作法：

Step1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片，放入調理盆中，撒上少量鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一層就好。

Step2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑，以中火加熱。

Step3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火，放入鮮奶油、砂糖，再將雞胸肉一片片放入，攪拌均勻。

Step4 再次開火加熱，待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後，用鹽調味即完成。

Step5 盛盤，撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬，享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

嫩煎雞胸肉佐檸檬醬

不僅適合搭配嫩煎雞胸肉，也可以當沙拉醬，跟白肉魚更是絕配，堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏，隨時都派得上用場。冷藏可以保存1周。

食材：2人份

?嫩煎雞胸肉200g

?檸檬1個

? 鹽少量

?黃芥末醬2大匙

?蜂蜜1大匙

?大蒜20g

?橄欖油4大匙

?鹽1小匙

?胡椒適量

作法：

Step1 用洗潔精洗凈檸檬表皮，並確實沖乾淨。

Step2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮，放進果汁機中備用。

Step3 接著切掉檸檬的頭尾，再去掉白色綿狀部分。

Step4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中，籽的苦味也是檸檬的魅力。

Step5 放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油，打至全部混合成糊狀為止。

Step6 加鹽調味，最後撒上胡椒即完成。

西班牙蒜香鍋

這是一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理，溫度相當高，請小心別把雞肉煮老了。

食材：2人份

?雞胸肉150g(?片)

?蘑菇(對切)4個份

?大蒜(切成薄片)1瓣份

?辣油1小匙

?橄欖油4大匙

?白葡萄酒2大匙

?鹽?小匙

?胡椒少量

?小番茄(切成?半月形)1個份

?羅勒1枝

?法國長棍麵包適量

作法：

Step1 將雞胸肉切成小塊。將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中，以小火加熱。

Step2 待飄出香氣後，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉，撒上鹽和胡椒。

Step3 沸騰後續煮2分鐘，熄火。靜置2分鐘，以餘溫加熱。

Step4 放上羅勒做裝飾，搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

摩洛哥風味串燒

香料是美味的關鍵。有些香料沒有沒關係，但孜然必不可少。可以串上喜歡的蔬菜搭配著吃。

食材：2人份

?雞胸肉250g(1片)×2片

?孜然粉?小匙(醃料)

?紅椒粉?小匙(醃料)

?香菜粉?小匙(醃料)

?肉桂粉?小匙(醃料)

?香蒜粉?小匙(醃料)

?洋蔥粉?小匙(醃料)

?巴西裡粉?小匙(醃料)

?黑胡椒?小匙(醃料)

?鹽?小匙(醃料)

?紅椒、黃椒(切成半月形)

?櫛瓜(切成圓片)

?蘑菇檸檬(切成半月形)

作法：

Step1 將雞胸肉切成拇指大小。

Step2 將切好的雞胸肉放入密封容器中，倒入醃料搓揉入味，至少靜置1小時或放置一晚。

Step3 醃好的雞胸肉不要沖洗，直接與蔬菜串在一起。

Step4 用180?C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

BBQ烤雞

將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行，加了番茄醬和蜂蜜吃起來會更香。

食材：2人份

?雞胸肉250g(1片)

?番茄醬120g(醃料)

?蜂蜜60g(醃料)

?醋50cc(醃料)

?芥末籽醬1大匙(醃料)

?大蒜粉?小匙(醃料)

?洋蔥粉1小匙(醃料)

?鹽?小匙(醃料)

?胡椒少量(醃料)

作法：

Step1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。

Step2 將其它醃料的材料全部混合均勻，倒入容器中拌勻，放進冰箱冷藏一晚入味。

Step3 烤箱的烤盤上鋪烘焙紙，瀝掉雞胸肉多餘的水汽，然後排入烤盤中，不要重疊。

Step4 放入預熱至180?C的烤箱，烤15分鐘後即可取出。

營養小貼士

除了咪坐二肽化合物，檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸，同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西，然後精神為之一振的經驗？檸檬酸可抑製肝糖分解，而肝糖是能量來源。運動後攝取糖類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

此外，檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。不論是身體或精神，疲勞累積過多就會形成壓力，進而在體內產生活性氧，而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。咪坐二肽化合物的抗氧化作用也一樣，這個抗氧化作用也有抗衰老功效。除了維生素C，維生素A、E都有抗老功效，建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西裡等香料植物多用來當裝飾，但其實它們的營養價值相當高，不吃丟掉太可惜了。而且，蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白，這點請別忘了。

因為壓力而產生活性氧時，大腦會命令自律神經系統、內分泌系統、免疫系統對受損的身體進行修復，此時就會消耗能量及蛋白質。因此，要消除壓力就要補充能量及蛋白質，維生素B群則可促進新陳代謝。話說「吃飯才有力氣」，不是沒道理的。

參考書籍

《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》

荻野伸也、山下圭子著

林美琪譯

積木文化