一項新研究發現可通過增加肌肉力量來延長你的壽命

葡萄牙裡斯本-2019年4月12日：通過增加肌肉力量來延長你的壽命。這是今天發表在歐洲心臟病學會大會EuroPREvent 2019上的一項研究的主要信息。1

研究作者克勞迪奧·吉爾·阿勞喬(Claudio Gil Araújo)教授說：「老年人從椅子上站起來踢球，更多的是靠肌肉力量，而不是肌肉力量。」該研究作者克勞迪奧·吉爾·阿勞喬教授(Claudio Gil Araújo)是巴西裡約熱內盧的「運動醫學診所」研究與教育主任。「我們的研究首次表明，擁有更多肌肉力量的人往往壽命更長。」

力量取決於產生力和速度的能力，以及協調運動的能力。2換句話說，它是部門時間所完成的功(力的時間、距離)的量度；當在較短的時間內完成相同的工作量或在同一時期內完成更多的工作時，產生更多的功率。3爬樓梯需要力量-爬得越快，你需要的力量就越多。持有或推一個沉重的物體(例如，一輛沒有電池的汽車)需要力量。

Araújo教授說：「力量訓練是通過尋找速度和重量被提升或移動的最佳組合來進行的。對於健身房的力量訓練，大多數人隻考慮舉重的數量和重複次數，而沒有注意執行的速度。但是，為了獲得最佳的力量訓練效果，你應該超越典型的力量訓練，在舉重時增加速度。「

肌肉力量在40歲以後逐漸下降。阿勞喬教授說：「我們現在表明，權力與所有原因的死亡密切相關。但好消息是，你只需要超過性別的中值，才能獲得最好的生存，而變得更強大沒有任何進一步的好處。」

這項研究招募了3878名年齡在41至85歲之間的非運動員，他們在2001年至2016年期間進行了最大的肌肉力量測試(見圖)。參與者的平均年齡為59歲，5%超過80歲，68%為男性。隨著負荷的增加，兩次或三次嘗試達到的最高值被認為是最大的肌肉力量，並表示相對於體重(即每公斤體重的功率)。將數值分為四分位數進行生存分析，並按性別分別進行分析。

在6.5年的隨訪中，247名男性(10%)和75名女性(6%)死亡.男性的功率中值為2.5瓦/千克，女性為1.4瓦/千克。最大肌力在性別中位數以上的參與者(即四分位數為3和4)的存活率最好。在二分位數和一位數的人，其死亡風險分別是最大肌力中位數以上者的4-5倍和10-13倍。

Araújo教授指出，這是第一次評估肌肉力量的預後價值。以前的研究主要集中在肌肉力量上，主要是使用握力練習。這項研究選擇了直立行練習，因為它是日常生活中的一個常見動作，用來撿東西、孫子等等。研究人員目前正在研究肌肉力量與包括心血管疾病和癌症在內的特定死因之間的聯繫。他補充說：「醫生應該考慮測量病人的肌肉力量，並建議進行更多的力量訓練。」

如何訓練來增加你的肌肉力量：

選擇上半身和下半身的多項運動。

選擇一個負重，以達到最大的功率(不那麼容易舉起，也不那麼沉重，以至於你幾乎無法舉起它)

做一到三組六到八次的重複，在你收縮肌肉的同時，儘可能快地移動重量(恢復到初始位置的緩慢或自然速度)

在每組之間休息20秒，以充分補充肌肉中的能量儲存，開始新的一組。

在其他練習(二頭肌、捲曲等)中重複上面的內容。

如何取得進展：

每組從六次重複開始，當練習變得容易時，試著增加到八次。

如果再次變得容易，增加重量並返回到六次重複。

如果你不能用適當的技術完成重複，避免「作弊」，回到較少的重複或較少的重量。這對於防止受傷很重要。

最大肌肉力量測試使用直立行練習。一隻腳放在另一隻腳的前面，以保護下背部。桿被儘可能快地拉起，並逐漸使用增加的重量，直到獲得最大功率讀數。功率以瓦特為部門，以絕對值和相對值(每公斤體重)表示。