【詳解】如何緩解運動後的肌肉酸痛？

訓練後的肌肉酸痛主要有兩種

涕姆根據自己的直觀感受來給大家描述一下，就不給大家來很繁瑣的學術語言了。

【一】，你如果長期沒有運動某塊肌肉，突然去一定強度運動到這個肌肉的時候（往往有氧運動會更加明顯），肌肉會因為乳酸和一些廢物淤積而酸，這個常見的情況就是，小時候被老師罰蛙跳。第二天就抱著欄杆下樓梯。那個酸，就是乳酸積累導致的。

這類酸痛，基本上在長距離的運動員身上會比較明顯，馬拉松、鐵人三項、還有長時間從事一項固定的運動。都會有這個情況。涕姆自己在鐵人三項訓練時期，基本上每次長跑或者騎車回來，第二天一定是酸得不行，於是就需要用泡沫輪在腿上滾一滾，或者用網球在肌肉上按壓。

如何緩解這類酸痛呢？

總的原則是——活血、排除廢物

排解酸痛的方法有三種

（1）拉伸按摩

對肌肉進行拉伸按摩，可以對肌肉進行放鬆，可以緩解肌肉的疲勞，對周邊血液也有循環的作用。

有利於清除淤積的廢物。

這裡有一套涕姆非常喜歡的網球按摩法。按照下面的動作來操作，可以對各塊肌肉進行放鬆，一定要試試，酸爽！

上面這個是針對腿部和手臂的一套動作

那麼，背部、肩膀和頸部的拉伸放鬆動作，涕姆之前正好拍過一組動作，這裡送給大家

這樣去針對性的做一組動作，可以對此類肌肉酸痛有非常好的緩解作用。

（2）貼膏藥

貼膏藥可以活血咯~活血了就是加速把廢物給排除。

建議大家還是用最便宜的那種，味兒重，但是效果杠杠的。還價廉物美。有什麼運動酸脹，貼一片也會加速緩解。

（3）冰浴

肌肉在冰浴的冰水中，是一個血管收縮之後再擴張開的過程，一方面活血，另一方面也把肌肉周邊的廢物給排除。可以非常有效的緩解這類酸脹。

也是很多專業運動員經常使用的方法。比如籃球隊員，我們看到很多NBA的球員，在結束了一天的訓練之後，就會去冰浴中浸泡，可以迅速緩解肌肉的疲勞和酸痛。

詳細的可以看看涕姆之前的影片演示和講解，比較詳細

之前的一個影片頭圖...有點浮誇

【二】，另一個情況，是你雖然長期運動，但是由於高強度的訓練（一般是力量訓練），使得肌肉細胞撕裂，從而達到增肌的效果。力量訓練充分力竭而導致的酸痛！

涕姆在手臂訓練的最後一個力竭動作

那麼，這個情況下，肌肉細胞撕裂會產生一定的類似於炎症的癥狀（inflammation）。所以在很多健身文章裡會高頻提到健身要多吃消炎食物（anti-inflammation food）

所以這種類型的酸痛，也就是大家高強度健身之後會感覺到的肌肉酸痛

這種酸也是肌肉力竭的一種表現，基本上這類的酸痛，你是無法進行哪怕一點點重量和強度的訓練的痛。而上面那種，乳酸積累型的酸，還是可以運動的。舉個例子，當你在扶著牆下樓梯的時候，突然有一個小夥伴扔一隻毛毛蟲嚇你一大跳之後，你還是可以忍著酸脹衝過去揍他。但是，力量型的力竭，酸痛，胸肌練完之後，那是連半個伏地挺身都做不起的。