塑身控｜專家教你消除健身後肌肉酸痛

每個健身的人肯定都感覺過肌肉酸痛。「無痛則無肌」，似乎已經成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因為健身有效而引發的肌肉酸痛，就是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛煉，需要自我修復，從而達到更強的狀態。

不過，即使是好事，如果過分酸痛，可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼，如何處理這種酸痛呢?健身專家給出了相應的答案。

在健身後的12到48小時出現的肌肉酸痛即是所謂的「推遲性肌肉酸痛」。這是由於肌肉組織運動出現了輕微的撕裂和乳酸堆積，酸痛感正是身體發出的修復工作正在進行中的信號，因此你最好休息幾天。通過酸痛感，身體可以通知大腦何時適合運動，何時應該休息。

1、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10-15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。還可以冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0攝氏度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、營養補充

訓練後的2個小時內攝入大量的碳水化合物有利於恢復肌甘糖水準，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充蛋白質即可。

3、加強伸拉

在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。肌肉在恢復狀態下容易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

5、後期按摩

訓練後不要立即對目標肌肉和軟組織進行按摩，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。

一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的概率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按。

（燕趙都市報 小白）