手臂太細？五個動作增加手臂緯度丨動益健身微課

如何增加手臂緯度?肱二頭肌和肱三頭肌這兩個部位的肌肉，作為手臂上的主要的肌肉群，它們可以很好的增加你的肌肉緯度。

在手臂上這兩個主要的肌肉群中，二頭的肌肉所佔比例是非常大的，它是可以讓我們手臂變得粗壯的一個重要肌肉部位。所以，在這篇文章中會給大家介紹五個非常高效的針對二頭鍛煉的健身動作。

一、斜托彎舉

第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時我們單手的斜托在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛煉時承受過多的壓力。

二、站姿彎舉

第二個鍛煉動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛煉動作也是針對我們二頭內側進行鍛煉的一個動作。在鍛煉時我們雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓我們的手肘稍微的往後，鍛煉時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。注意鍛煉時肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調節好注意力。

三、站姿彎舉

第三個鍛煉動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，我們在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛煉，這個鍛煉動作主要是針對二頭的外側。在鍛煉時同樣的也是讓我們的肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點。

四、坐姿啞鈴彎舉

第四個鍛煉動作我們要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓我們的手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛煉動作。鍛煉時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。

五、杠鈴彎舉

最後一個鍛煉動作我們是要用到杠鈴，這個動作放在最後用來進行一個衝刺鍛煉，讓你的這個二頭鍛煉過程有一個高效的收尾。鍛煉時可以讓我們的身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛煉時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。這個動作鍛煉時我們既然是選擇衝刺，我們就要盡量的鍛煉到力竭，讓我們的手臂感受到充分的刺激。

這五個鍛煉動作，每次鍛煉日每個動作鍛煉3組，每組10~15次。如果你覺得量不夠自己可以調節，做完記得做好相應的拉伸。