文字：劉輝（兵團武警）
素材：成小蒙、劉立群、馮咼楊、孫宏柯
封面圖：宋凱琦
又到周六了
我猜，你還在躺著吧
躺著躺著是不是又餓了
外賣又點起來了吧
肥豬，快給我起來
今日份自律生活要開始了
趕緊跟上步伐
跟著兵哥哥鍛煉身體吧
完美身材在向你招手
臂肌篇
啞鈴彎舉
雙腳與肩同寬，雙手握啞鈴
拳心朝前，大臂緊貼身體
以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴
至胸部位置略作停頓
緩慢卸力至起始位置
啞鈴孤立彎舉
坐於凳子上，雙腿分開
左（右）側大臂外側
緊貼左（右）側大腿內側
位置固定不動
左（右）手緊握啞鈴，拳心向內
彎曲手臂抬起啞鈴至胸部位置
略作停頓，緩慢卸力至起始位置
啞鈴錘式彎舉
雙腳與肩同寬，手握啞鈴
拳心相對，大臂緊貼身體
以肘關節發力
彎曲手臂抬起啞鈴至胸部位置
略作停頓
緩慢卸力至起始位置
胸肌篇
俯臥撐
俯臥撐於墊子上
腰背挺直，兩手略比肩寬
屈臂俯身至肘關節略高於軀乾
然後伸臂起身還原
上斜俯臥撐
雙手撐於半米高的凳子上
間距略比肩寬
身體繃成一條直線，腰背挺直
屈臂俯身至胸部貼緊凳子邊緣
然後伸臂起身還原
下斜俯臥撐
間距略比肩寬，雙手撐於墊子上
間距略比肩寬，雙腳置於凳子上
身體繃成一條直線，腰背挺直
屈臂俯身至肘關節略高於軀乾
然後伸臂起身還原
背肌篇
俯身單側啞鈴劃船
右（左）側手、腿保持穩定
左（右）側腳斜後方踩穩地面
背部平直，左（右）側肩部前引
手握杠鈴，手臂垂直地面
背部發力，大臂緊貼身體向後上方拉
至肘關節略高於軀乾
於最高點稍作停留
緩慢卸力至起始位置
俯臥YW伸展
俯臥於墊上，雙臂與身體呈Y型
雙手握拳，拇指朝上
肋骨不離開地面，拇指用力上舉
同時後縮手臂與身體呈W字
夾緊雙肋
俯身啞鈴劃船
雙腳略與肩寬，俯身約90°
雙手對握啞鈴，手肘微屈
雙臂垂直地面
夾肘上拉啞鈴至腹部兩側
於最高點稍作停留
緩慢卸力至起始位置
腹肌篇
卷腹
平躺於墊上，雙腿屈膝
利用腹肌的力量將上體卷離地面
至最高點略作停頓
緩慢回到起始位置
屈膝卷腹
坐於墊上，身體後仰
雙手向後撐地，雙腿微屈
收腿的同時收腹，身體微屈
然後還原初始位置
動態平板支撐收腹跳
俯撐於墊上，雙腿分開略與肩寬
收腹起跳，雙腳向前收
用腳尖點地，然後迅速回到俯撐狀態
雙手交替下落至平板支撐姿勢
再交替還原至初始位置
腿肌篇
馬步深蹲
雙腳約為肩寬兩倍
腳尖朝前略向外偏
上半身挺直，雙手交叉握
置於胸前
下蹲至大腿平行地面
且膝蓋與腳尖方向保持一致
再還原至初始姿勢
靠牆蹲
雙腿分開與髖同寬
大小腿呈90°
大腿與地面平行
上半身軀乾緊靠牆壁
堅持90-120秒
跳躍弓箭步
雙腳前後分開成弓箭步
上臂下垂
跳躍時上下擺帶動身體
雙腳交換呈弓箭步下落
下落時屈膝緩衝
燃脂篇
開合跳
收緊腰腹，雙臂用力繃緊
用肩部力量抬臂
背部力量下壓手臂
用手臂帶動身體跳躍
雙腳開合跳躍
俯身單曲腿
俯撐於墊上，手肘微屈
上身放平，以最快速度交替提膝
並向胸部靠近
用腹部力量將大腿向前提
俯身雙曲腿
俯撐於墊上，手肘微屈，上身放平
以最快速度收攏雙腿
並向胸部靠近
用腹部力量將雙腿同時前後屈伸
一張瑜伽墊、一副啞鈴
你就能get全部動作
再加上一顆堅持的心
你就能擁有健碩的身材
喂，就說你呢！
你還在看啥呢？
還在等什麽呢？
趕快行動起來吧！
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室