簡單動作幫你調整背、腰和臀的姿勢

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春天來得快去得也快，一眨眼，夏天就要到了，很多妹子已經搬出小短裙小弔帶穿起來。但還是很多妹子因為自己的身材而不敢去穿這些美美噠衣服。

看著別人的露臍裝、一字領，也想自己能夠有小蠻腰、蜜桃臀、S型身材.....尤其這蜜桃臀讓眾多女性同胞是又愛又恨！

其實少女腰也不是那麼難練，只要你有毅力去堅持，不管多難，你都可以擁有你想要的好身材，不管是少女腰還是蜜桃臀。

今天滾滾就來介紹一組體式序列，幫助你練出少女腰和蜜桃臀，體式難度中等，非常適用於想要改變自己的你！一起加油吧！

體式序列：站立前屈式、三角站立前屈式、正位騎馬式、騎馬式扭轉變體、跪姿前屈式、哈奴曼式

第一組：站立前屈式、三角站立前屈式

第一組體式序列由站立前屈式和三角站立前屈式組成，體式的效果在於喚醒身體，拉伸腿部後側肌肉和韌帶，讓身體血液迴流，加速身體的新城代謝。同時幫助腰背部延展和拉伸，靈活脊柱，減輕背部僵硬。

練習方式：

A.站立前屈式：兩腿併攏山式站姿開始，身體挺直，脊柱延展，肩部打開向後，髖位擺正，以髖位為中點，身體前屈，腿部保持挺直，背部保持延展，兩手抱住小腿，維持30秒。

B.三角站立前屈伸展式：兩腿併攏，山式站姿開始，腰背挺直，髖位擺正，左腿向前跨步，腳尖朝前，身體前屈，保持腿部挺直，背部挺直，鼻尖點在小腿上，脖頸延展，兩手撐在左腿兩側，維持30秒，換邊練習。

第二組：正位騎馬式、騎馬式扭轉變體

第二組由正位騎馬式和騎馬式扭轉變體組成，體式效果在於拉伸身體的同時還能開胯。正位騎馬式是開胯最簡單的體式，通過練習可以幫助臀部塑形，腿部削減脂肪，延展腰部，打開胯部。而騎馬式扭轉變體則是在開胯、塑形的基礎上增加了扭轉的效果，幫助脊柱改善側彎問題，幫助更好的調理內分泌系統。

練習方式：

A.正位騎馬式：跪姿開始，身體挺直，髖位擺正，脊柱延展，左腿向前跨步並屈膝，小腿垂直地面，髖位下放，胯部打開，右腿在後伸直，右小腿貼地，身體挺直，兩手向上伸直合十延展肩部、腰部、脊柱。

B.騎馬式扭轉變體：在騎馬式的基礎上，右腿屈膝，小腿向上伸展，同時身體前屈，兩手屈肘，撐住身體，將身體向左側打開，左手向後拉住右腳掌，維持30秒，切換練習。

第三組：跪姿前屈式、哈奴曼式

第三組是由跪姿前屈式和哈奴曼式組成，跪姿前屈式是哈奴曼式的輔助體式，幫助更好的打開胯部，從而達到標準練習哈奴曼式的狀態。由於每個人胯部的僵硬程度不一樣，所以需要先進行開胯練習，再來練習哈奴曼式。

練習方式：

A.跪姿前屈式：跪姿開始，腳面綳直貼地，髖位擺正，脊柱延展，身體挺直；左腿抬起向前伸直，腳掌回鉤，腳跟著地，以髖位為中點身體前屈，兩手撐在腿部兩側，背部保持挺直，維持30秒，左右切換練習。

B.哈奴曼式：在跪姿前屈式的基礎上，右腿向後伸直，髖部下放，胯部打開，髖位擺正，身體挺直，兩腿伸直，右腿前側著地，左腿後側著地，腳面綳直，兩手撐住身體兩側維持平衡，堅持30秒，重複練習。

今天的體式序列講解就到這裡，有不明白的地方在留言告訴滾滾，滾滾會為你竭誠解答！