每周只有三天時間跑步 同樣可以備戰半馬

普通跑者備戰一場半馬比賽，通常需要16周的時間，每周要訓練4-6次。如果每周只有三天的時間進行跑步，該如何備戰半馬呢?

美國福爾曼跑步與科學訓練研究所的兩位研究者比爾·皮爾斯和斯科特·摩爾進行過一項試驗，根據他們制定的計劃，讓有經驗的跑者按照每周訓練三次，持續16周進行訓練，結果他們的成績平均提升了20分鐘。

雖然提升跑步成績需要訓練裡程作為基礎，但是也並非跑步越多越好。美國田徑協會的認證教練、力量和調節專家阿歷克斯·哈裡森表示：「訓練量相對減少，身體的疲勞感也會降低，生長激素的含量會增加，加快肌肉生長和脂肪燃燒，同時降低皮質醇的含量。」

對於每周三次的訓練該如何進行，曾經是奧運會長跑運動員、現任紐約路跑協會主教練的羅伯特·曼傑表示：「三次訓練應該分別進行一次輕鬆跑，一次閾值訓練和一次長跑。不同的訓練會給跑者帶來不同的益處。」

輕鬆跑說起來容易，但很多跑者做不到真正的輕鬆。在輕鬆跑時，跑者可以進行正常的說話，而不是氣喘籲籲。如果訓練強度分為10級，輕鬆跑應該4-6級。

閾值訓練就是要不斷的提高乳酸閾值門檻，提升跑者的耐力。有兩種方式可以進行閾值訓練，速度訓練和節奏訓練。速度訓練時，可以進行400米、800米或者1600米的衝刺跑、比如進行400米速度訓練時，先進行20分鐘的慢跑熱身，然後是8次400米衝刺跑，每跑完一次就休息2分鐘，全部結束之後進行10分鐘的身體冷卻。

節奏跑比輕鬆跑的速度要快，強度更強，但是也不至於達到氣喘籲籲說不出話的程度。通過節奏跑，可以很有效的提升跑者乳酸閾值，為之後的長跑奠定基礎。

每周的第三次跑步就要進行長跑了，畢竟半馬的距離有那麼長，沒有一定的長跑基礎是無法堅持完賽的。通過長跑訓練，可以提升跑者的力量和耐力。

那麼，是不是每周隻進行三次跑步訓練，就可以為半馬比賽做好準備了呢?其實不然。跑者還需要抽時間進行力量訓練和交叉訓練。力量訓練可以增強跑者肌肉和關節，降低受傷風險，提升跑步效率。交叉訓練能夠提升跑者的有氧適能，改善身體靈活性。