核心肌群是人體的天然鐵衣

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核心肌群是人體的天然鐵衣

無論是行住坐臥:打球、勞動，只要這些核心肌群正常運作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎同盤、韌帶周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的範圍之內。國外一些學者就將核心肌群形容為人體的天然鐵衣，真是傳神!

那麼，這件鐵衣的組成是什麼樣子的呢?就好比我們要穿盔甲一般，它們也可以粗分為深、淺二層。硬殼的盔甲是用來抵擋刀劍，可是在穿它前，在柔軟的身體和盔甲之間，就先要穿上層襯墊，雖然是薄薄的一片，可是它發揮的功能可不小。

較深層的肌肉可說是最關鍵的，這裡所提的深層肌肉主要就是指腹橫肌和多裂肌。這些肌肉的特色是小，短、薄，它們直接連接到脊椎上，以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。我們會有腰背痛的問題，多數和這些深層的核心肌群的功能不足有很大的關係。

淺層核心肌群的功能主要是控制脊椎的動作，這些較淺層的肌肉比較大、比較長，雖不直接接到脊椎上，但當它們收縮時，身體(軀乾)就會有前彎、後仰、左右扭轉等的動作。這些肌肉有腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。

鍛煉核心肌群的關鍵在於:要先喚醒前述的深層肌肉，只要做到這一步，腰背痛的陰影將會逐漸離您遠去。

若核心肌群功能失衡，無力收縮小腹，就好比是粘住積木(腰椎)和空罐的膠布鬆掉了，在肚臍到腰椎之間就無法形成一-股張力去頂住脊柱(尤其是腰椎部分)。如此，腰椎前突的傾向可能會增加，若再加上姿勢不良(如駝背)，或是髂腰肌的不當強化(如長期的仰臥起坐鍛煉)，其可能的結果就是骨盆的前傾。但是冰凍三尺非一日之寒，其間的變化有時是互為因果所形成的惡性循環，這個惡性循環的結果就表現為腰背痛。

如何鍛煉核心肌群

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下面我們說幾種核心肌群的鍛煉方法。

1. 平板支撐

著名地產商潘石屹和美國原駐華大使駱家輝有一位共同的健身教練，平板支撐就是他們經常共同訓練的科目。潘石屹曾在個人微博上說: 「駱家輝今年64歲，與我是同一-健身教練。我做1分鐘平板支撐時，他能做51分鐘，他有超人的毅力。現在我也能做到10分鐘，腹肌開始顯現了。」

平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的極佳方法。它是一種靜力肌肉訓練，肌肉收縮而肌纖維不縮短，即可增加肌肉的張力而不改變肌肉的長度。當你看到這裡時，嘗試腹部發力，讓腹部肌肉收緊一對， 就是這個感覺。

在進行常規平板支撐訓練時，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀乾伸直，頭部、胯部和踝部保持在同一平面，版肌收展，盆底肌收緊，行椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，平板支撐要點提示如下。

(1)一定要注意肘關節、 肩關節與身體都要保持直角。

(2)在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前背支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，

(3)任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

(4)肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

(5)手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間增加我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

(6)頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

訓練平板支撐時，可視個人情況來增減難易程度。在常規的平板支撐訓練運動的基礎上，如果覺得有餘力，可試著增加難度係數，可懸空提起一-隻腳，或懸空一隻手;如果覺得身體吃不消，也可降低動作難度，屆膝雙腳交叉上翹。對於初學者來說，最重要的一條原則就是循序漸進，切忌初次鍛煉就強撐。

2.側板支撐

首先，右側臥於地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然後身體上報，身體與地板呈一個完美的三角形。 左前不要前後擺動，盡量長時間地保持姿勢。然後換另一側， 重複動作。

3. 空中跳傘式

空中跳傘式俯臥動作的要求與上述動作基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝內。

注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。