腰背肌功能鍛煉
五點支撐
國外稱之為【Supine Gluteal Bridge】
字面意思是仰臥臀橋
此方法可鍛煉腰背部肌肉,適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群,也適用於腰突早期保守治療及腰椎術後的康復鍛煉。
國內很多醫生或患者對「五點支撐」鍛煉方法存在誤區:
如百度百科提示以足跟、雙肘、頭部當支點(×),這樣會明顯加重頸椎的應力和損傷,也可能會引起頭暈頭痛。
正確的做法
應以雙足、雙肘和後肩作為支撐(√)
1
起始姿勢
仰臥(仰臥)躺在運動墊上或地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。雙腳與臀同寬,腳趾背對身體。輕輕收縮腹部肌肉,使下背部平放在地板上。嘗試在整個運動過程中保持這種輕柔的肌肉收縮。
2
向上階段
保持腹部收縮的同時輕輕呼氣,通過收縮臀大肌(臀部肌肉),將臀部向上抬離地板,伸展。避免將臀部推得過高,因為這樣通常會增加下背部的過度伸展(拱起)。保持腹部收縮有助於避免腰部過度拱起。
3
降低階段
吸氣,然後慢慢降低自己回到起始位置。
4
漸進式
從兩腳併攏開始,在抬高的姿勢下伸展一條腿,逐步進行這個練習。
當您向上抬臀時,應避免彎曲腰部。