腰椎病康復鍛煉圖解及生活注意事項

得了腰椎疾病需要注意的事情還真不少；生活注意事項

一、應避免：久站立，久坐，坐姿不良,坐沙發，睡涼席

二、睡硬板床：睡有一定硬度的床，可消除負重和體重對椎間盤的壓力，有利於癥狀緩解。床墊厚度應以此設計：平躺時，手剛好能夠伸入腰與床之間的虛位，則為合適的厚度；若虛位太大，表示床過硬；若沒有虛位，則代表床墊太軟。

三、注意腰間保暖：盡量不要受寒。白天可在腰部戴一個腰圍，加強腰背部的保護，同時有利於腰椎病的恢復。

四、搬重物時正確姿勢

1、搬前三思，別逞強；

2、擺好姿勢：雙腳分開，一隻腳稍向前。蹲下身，腰挺直，腹部收緊幫助用力，平穩起身別太猛；

3、讓物體重心貼近自己；

4、記得背挺直，需要調整的話能屈腿就不要弓腰；

5、彆扭腰，背部別傾斜；

6、移動大件，推比拉好；

7、先放下重物再調整位置。

有助康復的鍛煉動作

若是手術治療的患者，請在手術之日起四周後再進行以下鍛煉

在發病早期，做鬆弛腰部肌肉緊張的訓練，可採取:

1.仰臥位，雙髖、膝關節屈曲，足底平置於床後，雙手自然放置於體側。左上肢伸直，掌心向上，逐漸向上抬起，肩關節前上舉到最大限度。右上肢伸直，掌心向下，用力下壓。雙手反方向伸展，維持l0秒。左右交替，各重複3-5次。

2.仰臥位，雙髖、膝關節屈曲，雙腿併攏，利用後背下墜力量儘可能壓床，堅持10秒，重複3-5次。

當癥狀、體征好轉，直腿抬高試驗能達到70°左右時，可採取如下方法：

3.直腿抬高：仰臥，雙下肢伸直，不負重或逐漸增加負重，做直腿抬高練習，主要鍛煉腰大肌。重複5-30次。

4.俯臥挺身：俯臥，雙手支撐於床上，逐漸撐起上半身，並將頭盡量後伸，挺胸，使力量一直達到腰部，鍛煉背伸肌，重複5-10次。

5.立位後伸:雙足分開同肩寬，雙手扶腰，身體後伸，重複10-20次，鍛煉背伸肌。

6.扭轉腰部:雙手叉腰，做腰部側屈和旋轉動作。主要鍛煉腰方肌和脊柱一些小的肌肉，各方向做20次。

7.仰臥起坐：鍛煉腹直肌，重複5-20次。可在做仰臥起坐時左手觸右足，再右手觸左足，鍛煉腹斜肌，交替各做5-20次。

8.小燕飛：1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高於臀部。

2.腹部收緊，感覺肚臍下有一個冰塊，所以要收緊它。

3.身體起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高。

4.雙手掌心相對，減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。

5.靜態保持15-30秒，3-5組。切勿發力過猛。

6.吸氣時起，為了減少腰椎壓力。

7.若手向前伸，可以練到中背部。

8.若手在後面，肩胛骨向內微收，可以練到整個背部。

每天早晚各1次，時間、強度因人而異。

持物小燕飛

雙腳和雙手都夾一個較輕的物體（皮球、空瓶等），靜態保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊。

站姿小燕飛

在做動作時，身體吸氣微微向後仰。鍛煉腰骶段多裂肌。

9.五點支撐：仰臥在床上，屈肘屈膝，以頭枕部（即「後腦杓」）、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部儘力抬離床面，3~5秒為1次，每天50次。

也可撤去雙肘進行三點支撐

10.平板支撐