糖尿病能吃什麼水果？不宜吃什麼水果？都能吃！

水果即美味充饑又能滿足日常營養需求，對身體大大有益。但是，糖友們卻常常被告誡不能吃水果，因為大多數水果都含糖太甜。而網上哪些水果能吃，哪些不能吃的文章又非常混亂，多有誤導嫌疑。

那麼問題來了：

糖尿病人能吃水果嗎？真相又是什麼？

如果您患有糖尿病，本文將根據水果和血糖之間的關係做出科學解答。

水果拚盤

糖尿病（DM）是一種慢性的但可以控制的疾病，人體需要將血糖控制在正常水準。很多人認為水果的含糖量高就不能吃。但是，水果中的糖是天然的，而不是我們平時需要限制攝入的這種糖，與飲料、果汁、甜點、餅乾及蜂蜜中的糖大不相同。

美國糖尿病協會（ADA）建議，患有糖尿病的人可以吃任何水果，只要不過敏。

2014年在《英國醫學雜誌》上發表的一項元分析發現，較高的水果攝入量與較低的2型糖尿病風險顯著相關。

水果的攝入會直接影響血糖。新鮮水果比加工水果更好，加工水果包括水果罐頭、果脯和果汁。

水果罐頭

糖尿病患者應謹慎食用加工水果或完全禁止食用。加工過的水果含糖更高並且吸收更快，從而導致更高的血糖峰值。加工水果還會去除或降低某些關鍵營養素含量，包括維生素和纖維。

美國國家糖尿病消化和腎臟疾病研究所（NIDDK）建議，糖尿病患者應避免食用含糖的果汁或水果罐頭。

碳水化合物對血糖的影響

碳水化合物對身體血糖水準影響最大，從營養學角度來看，糖不等於碳水化合物。大多數水果約含15-20克碳水化合物，一個普通大蘋果約含12克糖和12克碳水化合物，即使一個超大的香蕉也隻約含28克糖和28克碳水化合物。而一個饅頭或一塊蛋糕就含有55克碳水化合物，一小塊巧克力含有30克碳水化合物，一罐可樂約含有35克碳水化合物。

大多數水果的血糖指數都在中等水準，所以減少其他零食或澱粉類食物的攝入量比限制水果更有助於控制血糖水準。

血糖指數

什麼是血糖指數？血糖負荷？

對於糖尿病患者，選擇安全的水果和其他高碳水化合物食物的一種方法是檢查其血糖指數（GI）。

GI是對食物的一種評級，數值範圍從1到100，分值高低可以表示食物可以以多快速度提高血糖水準。食物GI值越高吸收越快。

血糖負荷（GL）是食物的GI再加上食物中的碳水化合物的量。GL是可以在一定時間內更準確地評估食物對血糖的影響。低GI和GL食物更有助於控制血糖水準。

高血糖症

讓人意外的是，許多水果的血糖指數其實很低。反而一些更容易消化的澱粉類蔬菜，如土豆和穀類有更高的GI指數。

富含碳水化合物的食物，烹煮時間越長GI值越高。通過烹飪脂肪，纖維將碳水化合物轉化為抗性澱粉（抗酶解澱粉）後，可以顯著降低GI值。

以下是美國農業部（USDA）公布的水果GI列表：

低GI/GL水果

GI值低於55，GL低於10的水果包括：

櫻桃、葡萄柚、葡萄等漿果、蘋果、梨、香蕉、奇異果/奇異果、油桃、橙子、桃子、梨、李子、草莓、牛油果等。

葡萄

中GI水果

GI值為56至69。以下水果GL水準仍低於10：

蜜瓜、無花果、木瓜、菠蘿

高GI水果

GL大於20的為高GL，GI大於70是高GI。

雖然這些水果對糖尿病者來說是安全的，但重要的是適量。

典型的高GI低GL水果是西瓜。

糖尿病宜吃的9種水果

石榴

石榴：石榴在所有水果中抗氧化劑含量最高，可以保護身體免受自由基和慢性疾病的侵害。因此，你可以隨意享用這些「紅珍珠」。

葡萄：葡萄中的植物化學物質白藜蘆醇可以通過影響身體分泌和使用胰島素來調節血糖反應。因此，葡萄是糖友極好的選擇。

藍莓

蘋果：糖尿病患者可以隨意吃蘋果。根據美國臨床營養學雜誌表明，蘋果、藍莓和葡萄對降低2型糖尿病的風險特別有益。

藍莓：藍莓的深色源自於花青素，花青素是一種黃酮類化合物，可以降低糖尿病風險。

草莓：草莓具有低血糖指數，可以在血液中緩慢釋放葡萄糖。它還可以提高免疫力，抗癌能力，增加新陳代謝幫助減肥。

草莓

西瓜：高鉀含量使西瓜成為養腎的最佳水果之一，使血液中的尿酸水準保持在較低水準。此外，糖尿病可導致神經損傷，西瓜中發現的番茄紅素有助於緩解這種情況。

櫻桃：紫色櫻桃含花青素更多，可以將胰島素分泌量提高50％。花青素可能成為新的糖尿病治療領域的一大基石。

木瓜：木瓜的天然抗氧化劑使之成為糖友的絕佳選擇。糖尿病患者容易患上許多疾病，包括由血糖不穩引起的心臟或神經損傷。木瓜可以防止細胞損傷，延長細胞壽命。

橙子：橙子中的黃酮醇，黃烷酮和酚酸，對糖尿病具有極強的防護能力。在葡萄糖代謝方面，柑橘類水果不僅可以減緩葡萄糖轉換，還可以抑製葡萄糖通過腸道和肝臟。

水果纖維對糖尿病的作用

檸檬的眼睛

水果的纖維可以幫助糖尿病患者感到飽腹感，緩慢吸收糖，對糖尿病治療起著非常關鍵的作用。

高可溶性纖維食物可以減緩糖的吸收以控制血糖水準。許多水果含有豐富的纖維，特別是那種有皮有肉的水果。因為許多水果因為其高纖維和高含水量而容易填滿肚子。

高含水量的水果和蔬菜可以降低肥胖，心臟病發作和中風的風險。而肥胖與2型糖尿病有關。

水果富含纖維和營養成分，是膳食計劃的理想選擇。

水果蔬菜

水果對糖尿病患者的健康益處

糖尿病患者應該注意飲食均衡，提供足夠的能量並保持健康體重。有些水果含糖量很高，如芒果，但也可以適量食用。

水果可以滿足甜食愛好者的需求，從而減少營養價值低的糖果和其他高糖食物。大多數水果營養豐富，熱量和鈉含量也較低。通常水果也含有其他食物中沒有的營養成分。

香蕉含有鉀和色氨酸，這是一種重要的氨基酸。柑橘類水果如橙子和葡萄柚含有豐富的維生素A和C，是一種強力的抗氧化劑。

為什麼糖尿病患者最好不要喝果汁？

果汁

前面我們已經提到了水果中的纖維對控制血糖的作用，而果汁中的大部分粗纖維已經被濾除或分解，並且因為缺乏飽腹很容易在短時間內過量飲用，這也意味著攝入了超量的碳水化合物和糖。

應該吃多少水果？

大多數營養指南建議成人和兒童每天吃五份水果和蔬菜。對於糖尿病患者，並沒有什麼不同。

糖尿病患者應該將膳食的重點放在非澱粉類蔬菜上，而不是水果。剩下的一半食物應該是蛋白質和高纖維澱粉，如豆類或全穀物。許多專家還建議每餐都攝入健康脂肪，增加飽腹感，並增加抗氧化劑和維生素的吸收。

一份的量指的是1個中型水果，如1個蘋果；或較小的水果，如漿果一杯；果汁則為半杯；葡萄乾等水果份量為2湯匙。

蘋果

糖友吃水果6個注意事項

1.吃新鮮季節性的水果。

2.多吃血糖指數低的水果。

3.水果不應與主餐一起食用，最好在兩餐之間吃。

4.高血糖指數水果適量食用。

5.不要喝果汁。

6.吃生的水果。

只要注意在一天中總的碳水化合物攝入量，就可以享受各種美味的水果以獲取所需的營養，而不會影響血糖水準。請記住，適量是關鍵。

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