骨科專家推薦的頸椎操

復旦大學醫學科普研究所所長、復旦大學附屬中山醫院骨科主任 董 健 □副主任醫師 林 紅

現代人經常坐在電腦前固定一個姿勢，時間長了肩頸開始疼痛，頸椎病高發。這裡將為您推薦一套頸椎操，動作不僅簡單易學，還能有效鍛煉頸部各肌肉群，減少頸部疼痛的發生。

第一節：四向點頭。坐直，後背貼實椅子，雙手放置大腿上。頭部依次按照向前、後、左、右四個方向轉動（如圖①）。每天做8次。此動作可鍛煉頭長肌、頭前直肌、頸長肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。

第二節：頸部右後側拉伸。坐直，雙腳與肩同寬，頭部向右前方低下，目視右足。右手放在頭部左側，輕輕向右用力，保持不動（如圖②）。每天做8次，每次維持5秒。此動作可鍛煉胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。

第三節：頸部左後側拉伸。坐直，雙腳與肩同寬，頭部向左前方探伸，目視左足。左手放在頭部右側，輕輕向左用力，保持不動。每天做8次，每次維持5秒。此動作可鍛煉胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。

第四節：聳肩活動。坐直，雙腳與肩同寬，雙手垂放於身體兩側。雙肩上聳，動作保持不變。深呼吸，頭部盡量後仰。每天做8次。該動作可鍛煉胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌。

第五節：頸椎前屈+後伸對抗練習。掌心放前額，向後用力，頭向前用力做抵抗狀，頸椎的位置保持不變。雙手十指交叉，掌心放在頭枕部，雙手向前用力，頭向後用力抵抗雙手，頭頸位置保持不變，維持放鬆狀態。每天做2組，每組8次。此動作可鍛煉頭長肌、頭前直肌、頸長肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。

第六節：頸椎側屈對抗練習。左手掌心放在頭部左側，向右側發力。頭頸向左抵抗左手力量，保持頭頸位置不變。右手掌心放在頭部右側，向左側發力。頭頸向右抵抗右手力量，保持頭頸位置不變。每天做2組，每組8次。此動作可鍛煉胸鎖乳突肌、頭夾肌。

我們建議，生活中低頭45分鐘到1小時就應該抬頭活動一下，每天進行2~3次上述動作。不過需提醒的是，身體虛弱者應量力而行；眩暈症患者不宜做頭部的相關活動，可以做牽拉或對抗動作；鍛煉要循序漸進，若出現頭暈、頸痛、手指麻木等不適，應停止活動。另外，頸椎出現問題後一定要到正規醫院就診，在專業醫生的指導下選擇合適的治療方式，在排除重大疾患的前提下再做保健操。▲