跑步後，如何緩解肌肉酸痛和身體疲勞？

你的難點，就是我們解答的重點。

跑步中，總會遇到各種各樣的疑難問題，不明白的就在評論區留言，石老師為你答疑解惑！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

小編最近在跑友們的留言中，發現不少說跑步後出現肌肉酸疼，以及跑後疲勞的問題：

曾經聽一位教練說過：恢復的重要性不亞於跑步訓練，因為沒有恢復就沒有提高。跑後的恢復和訓練一樣，都是跑步鍛煉中不可或缺的一部分。

打算將跑步長久堅持下去的跑者，都需要學會科學高效的跑後恢復方法，會讓你更快地從疲勞、酸痛中恢復過來，真正做到滿血復活，再進行訓練時，耐力更持久，力量更充沛，體能儲備更足量。

那麽今天我們就來講講跑步後，如何才能減緩疲勞和肌肉酸痛的問題。

跑後肌肉酸痛，該休息還是繼續鍛煉？

剛剛跑步的人，或者突然跑一次高強度長距離或者速度訓練後，難免會出現肌肉酸痛，主要表現在大腿前側、後側、外側，還有小腿後側。

那麽導致肌肉酸痛的原因有哪些呢？出現之後，是該休息還是可以繼續鍛煉呢？來聽聽石老師的建議：

除了拉伸，跑後更全面、更多元的休息恢復方式

跑前熱身、跑後的拉伸非常重要。正確的熱身能幫助提高運動技能並能減少運動傷害。跑步後，不要馬上停下來休息，要慢跑或者走走大約10分鐘冷身，之後進行全身拉伸。

這時候進行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛漲，減少乳酸堆積，加速恢復，並能有效的幫助腿部肌肉塑形。正確的拉伸請注意力度並配合呼吸。

平時跑步強度不大，十多分鐘的充分的拉伸，就可以起到很好的恢復效果。而在高強度跑步訓練後，比如周末跑個長距離、間歇跑，或者馬拉松比賽後，跑者則需要進行更全面、多元和細致的拉伸、放鬆和休息恢復，才能達到消除肌肉緊張，恢復體能的作用。

冰敷、冰浴：

長距離跑步結束後，先做拉伸，然後使用冰袋在膝蓋、腿部、腳踝進行冰敷，可以有效緩解肌肉酸痛。或者將雙腿甚至全身浸在冰水中，是很多專業運動員訓練後的恢復方法。

冷熱水浴：

如果沒有冰塊，在洗澡前，用冷水衝雙腿幾分鐘，或者可以冷熱水交替的來衝，冷水30秒，熱水30秒這樣來回交替衝，冷水用最冷的，熱水用皮膚能承受的最熱的熱水，冷熱交替可以促進肌肉收縮和舒張，有助於血液循環，效果很好。

泡沫軸放鬆：

拉伸大多數時候是放鬆跑者的淺層肌肉，在長距離跑步，特別是跑完馬拉松之後，我們需要進行深層肌肉的放鬆，這樣更有利於加快緩解疲勞，促進身體的恢復。而利用泡沫軸按摩放鬆，就是一個有效的手段。

足療：通過對雙腳的經穴、反射區施以手法按摩，可以達到散風降溫、理氣和血，恢復疲勞的作用。

徒手按摩：按摩有助於促進血液循環和新陳代謝，有利於肌肉的放鬆。

穿壓縮裝備：

現在很多壓縮服裝能緊裹肌肉，穩定肌肉群，減少細微撕裂，有助其更快恢復，更快消除引起腫脹的廢液，運動後穿著可以加快血液循環輸送更多氧氣，幫助肌肉恢復。

交叉訓練：是一種主動恢復方式，能夠增加血液流動，防止肌肉和關節僵硬。比如騎行，游泳和力量訓練等，還能“激活”那些跑步時用不到的肌肉。

營養補充：長時間跑步會消耗體內大量的甘糖、水、礦物質、脂肪和蛋白質，因此通過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。最好選擇營養均衡、富含碳水和優質蛋白質的飯菜。

充足睡眠：

大腦在夜間睡眠的時候會分泌生長激素，這種激素有助於受損肌肉纖維的修複。研究表明：70%的身體修複都是在睡眠中產生的，當睡眠時間減少時，身體修複的效果必將受到影響。

在《跑出肯亞》中，作者芬恩提到肯亞長跑名將勞娜·基普拉加特，講述她每天睡16個小時是廣為人知的事情。

肌肉酸痛的原因在於運動過量，超出肌肉的承受負荷。所以，預防肌肉酸痛的最佳方法是以循序漸進的方式增加運動強度，避免過度訓練。讓肌肉有時間去適應新的負荷。

平時要注重力量訓練，使肌肉更加強壯有力，可以有效降低肌肉酸痛和跑步受傷的風險。

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