馬甲線是腹肌嗎 哪些動作可以練出馬甲線

導讀：完美的身材一直是很多女性希望擁有的，現在估計對女性來說，最好的莫過於肚子上完美的馬甲線了，那馬甲線就是腹肌嗎？哪些動作可以幫助練成馬甲線呢？

自從袁姍姍在網路上曬出自己的馬甲線後，馬甲線就一直高居女性身材的話題榜，很多女性都想要擁有一樣的馬甲線，但好的身材都是要靠勤奮的鍛煉和均衡的飲食才能達到的。

馬甲線是腹肌嗎

馬甲線就是腹肌的一種形態。

腹肌主要是指腹直肌，有的人是6塊有的人是8塊。馬甲線是指，腹內外斜肌是腹直肌上方兩側，像魚鰓一樣的，也叫魚際線，好看的腹肌是Y字形的。

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

可以練出馬甲線的動作

抬腿上捲腹

功效：鍛練上腹部。

步驟1：躺於瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。

步驟2：抬起上背部同時，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重複做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做。

交替登山式

功效：鍛練核心肌群，且結合有氧運動，可同時訓練心肺。

步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上，身體呈一直線，避免駝背。

步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右腳往後踩回預備位置，同時換左腳做同樣動作，兩腳交替輪流做20~30秒。

提醒：速度愈快鍛練強度就愈強，做時注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時別做。

轉體捲腹式

功效：鍛練腹斜肌。

步驟1：平躺、雙腳屈膝於墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預備姿勢。

步驟2：將上半身抬起捲腹往右轉，同時左手肘碰彎曲右膝，左腳抬起伸直，接著換左轉做重複動作，兩腳交替連續做20~30秒。

提醒：注意做時雙腳不碰地，手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭，如此會增加頸椎壓力。

練習馬甲線的常見誤區

每天都訓練馬甲線

腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然後第二天醒來準備做更多的這項鍛煉，那麼你需要知道：這項鍛煉對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

隻做仰臥起坐

我們還會看到這樣的問題：「還有比仰臥起坐更有效的動作嗎？」答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。

使用電視購物中的腹部訓練小玩意

如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛煉關鍵還是在於有效的運動和毅力。

忽略複合練習

如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。

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