骨盆後傾必看知識，改善骨盆後傾的必做動作！

什麼是骨盆後傾？

人體正常姿勢下，骨盆與地面垂直。當長期保持不正確體態時，就可能造成姿勢異常。

骨盆後傾最常見的體態就是駝背，屁股下垂，也是由於肌力的不平衡導致的：腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱，大腿後側膕繩肌過緊等等。

當然，也要考慮一些先天因素，如有些人尾骨弧度比常人大，形態上就可能出現類似骨盆後傾的姿勢。如果無法確定，建議在專業的運動康復中心進行診斷。

哪些動作容易造成骨盆後傾呢？

「葛優癱」是一個高危動作，當人癱坐在沙發上時，肌肉放鬆，骨盆就會不自覺的向後傾，胸椎凸起導致駝背，長此以往，骨盆的位置就被「記憶」了，導致了後傾姿勢。

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其次，長期久站，久坐人群。大腿後方肌肉過於緊張，會拉動骨盆向後傾斜，造成異常姿勢。

不要小看骨盆後傾，它會給身體造成很多不適。

首先是腰痛的煩惱，由於體態發生改變，腰椎曲度會因為骨盆後傾而逐漸減少，每節腰椎之間的縫隙會減小，並且容易相互擠壓，壓力逐漸加大。腰椎和腰椎周圍的肌肉長期處於疲勞的狀態，引發腰痛。

其次，胸椎曲度會增加，形成駝背。嚴重時會影響呼吸運動。

含胸駝背的後傾姿勢，讓人的氣質也大大減分。

如何康復？

確定了是骨盆後傾的問題，那麼該如何調整呢？，那麼對於骨盆後傾的人，我們就需要通過專門的體式練習來激活和加強其弱化的肌肉——腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉，放鬆和拉伸緊張的肌肉——膕繩肌。

1、 膕繩肌牽拉

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雙手抱住大腿後側

向身體靠近

牽拉保持30秒，3組

2、 加強髂腰肌

躺在地上，雙腿伸直，

雙手放在身體兩側。

把一條腿抬到離地幾十公分即可。

每側腿重複10-15次，3組

進階：在腿上懸吊沙袋，增加重量

3、 臀橋

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4、 腹肌訓練

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每組15次，3組