避免損傷！杠鈴深蹲不容有錯的5大細節

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：防治損傷

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訓練大腿肌肉，杠鈴深蹲絕對是一個很好的練習，它比其他任何練習都燃燒更多的熱量，多年來都被認為是最完美的腿部練習。

練習杠鈴深蹲可以鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉，包括膕繩肌、臀肌和小腿肌肉。還能幫助你增強核心肌肉、改善關節健康等。

杠鈴深蹲這個動作看似簡單，但如果姿勢不標準的話，會損傷臀部、膝蓋和腳踝。我們今天就來看一下杠鈴深蹲時常見的問題。

①

杠鈴高度設定過高

如果你的杠鈴設定得太高，很可能導致你在出杠的時候要踮起腳尖。重量較輕的可能看不出區別，一旦重量上去了，甚至衝擊極限，你很有可能會因為踮腳這個小動作連帶著出現一系列的誤差，最終導致受傷。

②

手腕過於彎曲

手腕之所以要求伸直，是因為在深蹲的時候手除了卡緊杠鈴之外，不需要有別的作用。所以，外翻手腕承重，這在大負荷的情況下非常危險。

③

深蹲時抬頭

很多人喜歡在深蹲起身的時候抬頭看天花板，他們會覺得這樣好像更容易發力。這就有點偏向「經驗科學」了：感覺好像是這樣，但並沒有理論依據。事實上，在深蹲的時候過度抬頭，會讓重心前移，使人失去平衡;更嚴重的，這種過度彎曲頸椎的行為可能會讓你頭暈。

④

「屁股眨眼」

「屁股眨眼」的英文是「butt wink"，是說深蹲在底端的時候由於骨：盆位置發生了快速的變化，導致臀部看起來像在眨眼一樣出現一個小幅度的上下移動。嚴格來說，「屁股眨眼」只能算是骨盆在深蹲時發生的一個位置變化，並不能說存在這種情況就一定是有害的。導致它的原因也有很多，例如腳踝的柔韌性不足、核心肌群沒有激活或者站距過窄。

⑤

深蹲時膝蓋內扣

一些朋友剛剛接觸深蹲的時候會存在這樣的問題，就是起身時膝蓋會不能控制地內扣。這樣就導致膝蓋本身處在一個非常不穩定的狀態，在負重狀態下持續做錯誤的蹲起動作，很可能加快膝蓋的磨損，甚至導致膝關節受傷。可以做做高腳杯深蹲練習來避免這個問題。

了解了常見的問題，下面我們再來回顧一下標準動作的正確姿勢和要點。

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1 雙腳站立，比肩稍寬。你可以通過原地起跳落下來判斷自己的自然站距，在深蹲的時候站距比這個寬一點即可。

兩個腳尖向外，角度與鐘錶10:05 時時針與分針的角度相同。抓住杠鈴，握距根據蹲法的不同進行適當調整。如果你要蹲低杠位，那麼抓握距離要比肩寬出一個拳頭左右。如果是高杠位，則可以稍微窄一些。

2 下蹲時保持後背筆直，收緊小腹，讓臀部從側面看稍微翹起一點。從底部起身的時候，重心稍微向後一點，膝關節和髖關節打開；膝蓋不要內扣，與腳尖方向一致。

再來看一下連貫動作

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