10個瑜伽私教老師才會教你的動作，強烈開肩！

練瑜伽，伽人們經常會遇到肩部「僵硬」的問題，但每個人對自己「僵硬」的定義可能不太一樣，有的人肩部是真的僵硬，甚至失去了正常的肩部功能，但有的人，肩部功能正常，可能只是某一個體式get不了，自認為肩部很「僵硬」。

那麼問題來了，作為普通人，我們該如何簡單的判斷自己的肩部總體功能是否正常呢？今天就給大家分享一個簡單的方法，那就是通過下圖中「三重點實驗」來測試。

簡單的來說，就是人是否可以通過上圖中三條不同的路徑，摸到對側肩胛骨的一個3重點（圖中紅色的點）。

從前向對側的路徑可以評估肩關節水準內收和屈曲的功能

從前向同側的路徑可以評估肩關節的外旋功能

向後的路徑路徑有6個級別，不同的級別反映了肩部內旋的功能

如果你能夠輕鬆的摸到3重點，那麼，說明你的肩關節總體功能還是很OK的，肩部並不是真的「僵硬」，但如果一個或者多個摸不到，則說明你的肩部功能可能失常了，需要進一步評估，並進行肩部的功能康復。

那麼，今天也想跟大家分享，10個瑜伽私教老師才會教你的靈活肩關節的動作，不僅可以幫助大家開肩，而且還有助於肩關節的功能康復，記得一定要收藏哦。

動作1：

對於很多肩部僵硬緊張圓肩駝背的伽人

要打開肩部，首先需要靈活胸椎

坐立在椅子上或者墊面上

將胸椎段靠在椅背或者椅面稜角上

雙手互抱手肘或者向後握住椅子

雙手臂也可以套伸展帶

動作2：

很多伽人肩部緊張會比較注重拉伸的練習

但事實上肩部的力量練習也同樣重要

背對牆跪立在墊面上，雙手側平舉

掌心朝外雙手背向後推住瑜伽磚

保持20-30秒，換掌心推

然後雙手一側向上舉，一側推磚，交叉練習

這個練習可以很好的改善肩關節的外展功能

動作3：

大多數肩關節受限或者僵硬的伽人

胸部的肌肉尤其是胸小肌會比較緊張僵硬

因此，要提高肩關節的靈活性

除了靈活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要

伽人們可以根據自己的身體條件

選擇以上適合自己的練習

動作4：

這個動作不僅可以拉伸胸部肌肉

還可以拉伸肩部外側的肌肉

俯臥在墊面上，雙手側平舉

身體像翻書一樣向右側打開

初學者前期不用做雙腳的動作

動作5：

很多伽人做開肩經常會忽視肩部後伸的練習

跪立在墊面上，雙手臂向後伸展

雙手夾磚，脊柱延展中立位

胸腔打開，保持20-30秒，重複練習2-3次

動作6：

肩部的內旋抗組練習

簡易坐或者牛面腿坐立

大臂內旋向後，貼住瑜伽磚

保持20-30秒，換另一側

重複以上的練習，慢慢依次向上

動作7：

肩部的內旋及外旋動態練習

山式站立，雙腳打開與肩同寬

左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向後

手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間

右手臂內旋向後伸展

屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶

左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘

然後還原，動態的抗組練習5-8組，換另一側

動作8-10：

肩部的多平面多方位動態練習

俯臥於瑜伽墊上

前額放在一塊摺疊的毛巾上

使頸部保持在中立的位置上

雙臂置於兩側，手掌朝下

整個身體形成「A、T、Y」型

手和大拇指朝上指向天花板

重複練習15次

注意以上的練習，一定要遵從自己的身體，盡量去做，但不需要做到自己身體的極限，以身體的感受到舒適為主。

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