「體能訓練」的前世今生

什麼是體能訓練？

體能訓練（Strength training and conditioning，Ｓ＆Ｃ）這一術語已定義為多種方式的整合訓練。在這其中, 抗阻力量訓練是核心，同時可根據運動員需要增加其他訓練模式。例如，力量與爆發力型的運動員的體能訓練計劃不僅要包含負重訓練，還要包含快速伸縮複合訓練、衝刺/靈敏性訓練、柔韌性訓練以及有氧訓練（除了嚴格的訓練和比賽）。對於普通健身者而言，負重訓練可加上柔韌性和心肺功能訓練。多種形式的訓練可以改善與健康及運動技能相關的肌肉體能指標。因此，多種方式整合訓練對優化體能至關重要。

一套高質量的體能訓練計劃是非常重要的。從運動員的角度來看，發展良好的運動技能是至關重要的。但僅靠運動技能,運動員能取得的成績一定有限。很多時候，運動員的能力高低取決於身體及競技體能的素質。一流運動員在力量、爆發力、速度和跳躍能力方面都要勝於二三流運動員（10）。最近，一項對美國國家橄欖球聯盟（National Football League，NFL）選中的球員與未被選中的球員的比較分析顯示，相較於未被選中的球員，被選中的球員有著更短的40碼衝刺時間、更高的縱跳高度、更好的往返跑靈敏性以及更快的三角錐折返跑反應時間（17）。Garstecki等人（9）通過研究比較了美國大學體育協會（National Collegiate Athletic Association，NCAA）第一和第二級的橄欖球運動員，結果顯示，第一級運動員比第二級運動員有著更佳的一次重複最大力量（one-repetition maximum，1RM）的仰臥推舉、深蹲和高翻成績，以及更高的縱跳高度，更高的去脂體重，更低的體脂百分比和更快的40碼衝刺跑成績。Fleisig等人（7）比較了高中、大學和職業的棒球投手，結果顯示，與技術較低的投手相比，職業的棒球投手有著更大的肌肉力量，肩肘的投擲速度更快。因此，運動員的狀態與數項體能組成質素相關。

體能訓練簡史

對於任何從業者來說，對體能訓練史的簡要考察都是非常重要的(5、20、21)。了解該領域的知名人士、年代、事件以及訓練方法等方面的知識非常重要。實際上，目前一些重要的訓練理念並非新創，而是在過去就被用過，然後被棄用，現在又再次出現。儘管有人可能會說，研究過去對把握未來趨勢也許是重要的，但無論如何，考察一下這方面的歷史本身無疑是很有意思的。

一些證據顯示，肌肉力量和抗阻訓練的起源可追溯到幾千年前的古代。約公元前2500年的古埃及墓葬牆壁上描繪著呈現多種力量競賽的藝術作品。約公元前1800年，在愛爾蘭舉辦針對力量和爆發力的重物投擲比賽。由於戰事頻繁，很多地區都期望擁有強大的軍隊。因此，在約公元前1122年－255年的中國，肌力測試服務於軍事目的。

或許人們更熟悉的是對約公元前六世紀古希臘人的讚譽。眾所周知，古希臘人在體育和競技運動方面追求卓越。雅典城邦重視體育的美學價值，而斯巴達人重視體育的主要目的是建立一支強勁有力的軍隊。要求男性和女性有良好的身體形態。男孩在6～7歲時便被送到軍事學校進行嚴格的訓練，包括體操、跑步、跳躍、投擲標槍和鐵餅、游泳以及狩獵。雖然女性不需要離開家，但也要接受嚴格訓練。此外，競技體育十分流行，例如約公元前776年舉辦首次奧林匹克運動會[包括如賽跑、鐵餅和標槍、跳遠(負重)、摔跤、拳擊、搏擊、馬術和五項全能項目]，許多人在體育館訓練以增強體能。希臘最著名的大力士或許就是Milo of Crotona。Milo獲得5次摔跤冠軍和22次力量項目的冠軍。他被認為是首位在抗阻訓練中使用漸進性負荷的人。據稱，Milo每天都扛一隻小牛在他的肩上，直到小牛完全長大，最後他能扛著4歲的母牛走完奧林匹亞體育場（約200米）。此外，古希臘人因舉重石而聞名。事實上，最早的健美比賽之一是在斯巴達舉行。斯巴達的男性均接受體格鑒定，若體格發展不佳會受到懲罰。用於軍事目的的力量訓練在羅馬帝國軍隊得到持續沿用。羅馬帝國滅亡後的1000年由於宗教對體育訓練的反對，早期體能訓練沒有什麼發展。

02

與醫學及科學的聯繫

在早期，肌肉力量發展便已引起科學/醫學群體的關注。希臘著名的醫生Galen（公元129－199年）被認為是最早推薦抗阻訓練的醫生之一。由於當時他的主要工作對象是格鬥士，Galen提倡手持重物訓練。文藝復興時期，科學界人士極大地推動了力量訓練發展-。法國著名作家蒙田（Michel de Montaigne）在他的著作中描述了力量訓練為他父親帶來的益處。德國教育學家Joachim Camerarius（約1544年）撰寫關於負重訓練如何促進身體健康和運動表現的相關文章。人體解剖學的進展促進了人們對人體（適應抗阻訓練）的認識。Andreas Vesalius(1514－1564)的De Humani Corporis Fabrica一書具有里程碑式的意義，同時BernardSiegfried Albinus(1697－1770)也寫了幾本書著重介紹骨骼肌系統。這些書都大大加深了人們對人體解剖學的理解，並一定程度上讓人們更加認識到體育運動給身體帶來的諸多變化。

03

19世紀的發展

在19世紀體能訓練得到日益普及。體育教育取得長足進步。受民族主義影響，著名的體育教育家（來自德國和瑞典）培育的幾名學生將他們的想法與理念帶入美國，這些理念被幾位美國教育家採納並加以修改。一些訓練計劃非常嚴格，主要包括體操訓練，其他項目接受修改並融入了其他的訓練方式，如徒手抗阻訓練、健美操、柔韌性訓練、比賽/競技運動和舞蹈。有趣的是，使用的抗阻訓練器材如繩子、葯球（類似的器械在古希臘時期就已被使用）、啞鈴、棍棒以及其他工具在課程體系中都可以見到。哈佛大學畢業的醫生Dudley Sargent(1849－1924)是當時一位非常具有影響力的人物（圖1.1）。他發明了幾種健身器材並開發了測試肌力和運動表現的方法（薩扎特Sargent縱跳測試）。

19世紀中葉到20世紀初期或許是最有影響力的早期階段之一，這個時期被稱為大力士時代。在這個時期，肌力表現方面取得的成果令人們意識到肌力和體型改變的可能性。在歐洲和北美地區，有人到處舉辦肌力表演，進行娛樂和商業化的推廣宣傳，有意思的是，這些人背景各異，其中不乏健壯人士，這些人向人們展示了非凡的肌肉力量 。當然，他們當中只有一部分人在一定程度上為一些抗阻訓練不朽神話的締造立下了汗馬功勞。。儘管關於眾位大力士傳說的討論超出了本章範圍，不過幾位開創性的力量型運動員仍值得了解。George Barker Windship是一位哈佛大學畢業的醫生，在北美進行力量巡迴表演，包括他所命名的健康舉[硬拉動作範圍的一部分]。加拿大Louis Cyr(1863－1912)(圖.1.2)身型龐大（136kg），擁有驚人的力量，例如背後硬拉成績153.18kg和著名的拉馬錶演。然而，反對重量訓練的人士當時就向Cyr指出 說到重量訓練可能導致體形過於龐大，行動緩慢，造成肌肉臃腫。Louis Uni(1862－1928)又稱「偉大的阿波羅」，是一位法國馬戲團的大力士，有著驚人的力量（單臂可抓舉80～90kg，拋接20kg重物），並使用類似於今天的粗杠進行訓練。Ludwig Durlacher(1844－1924)，也被稱為Attila教授，是一位德國大力士，他有著驚人的核心力量，曾聲稱自己發明、改造或改善了多種訓練器械，包括羅馬椅。或許訓練其他大力士的能力是他最顯著的才能。George Hackenschmidt(1877－1968)，又名俄羅斯雄獅（圖1.3），他是一位摔跤冠軍，也是一位大力士，後來聲稱自己發明了哈克深蹲（Hack squat）。Henry「Milo」Steinborn(1894－1989)是一位著名的摔跤運動員，也是一位大力士，他做出了現代奧林匹克杠鈴的原型，其末端可旋轉。Sigmund Klein(1902－1987)是一位德國移民到美國的大力士，因驚人的力量、出色的身體素質並撰寫有關負重訓練的文章而出名。Thomas Inch(1881－1963)被稱為「英國最強壯的青年」，他是當時最有名的唯一能夠成功單手將直徑7.62厘米，重78kg的啞鈴從地面舉過頭頂的人，在今天通常被稱為托馬斯英寸啞鈴（Thomas Inch Replica dumbbell），許多力量型選手在訓練中使用。最後，Eugen Sandow(1867－1925)（圖1.4），他是一位德國大力士，後來到英格蘭進行表演，其力量表現令人難以置信。然而，他是因完美的體格和每年都贏得奧林匹克先生（Mr. Olympia）健美大賽冠軍獎盃而出名的。

04

20世紀的發展

20世紀初期到中期發生了諸多變化。與抗阻訓練有關的傳說和誤解開始升級，儘管大力士們在各地進行巡迴演出，他們其中一些人的行為開始由市場驅使了。儘管他們的力量和圍度是通過各種舉重訓練方式獲得的，但卻開始向市場推廣其他形式的抗阻訓練器械，聲稱力量增加的同時，不會導致大肌肉塊。雖然很多個體傾向於抗阻訓練的替代形式（繩類器材、靜力練習等），其中最出名的的是Angelo Siciliano。Angelo Siciliano(1892－1972)，更為人知的名字是Charles Atlas(圖1.5)，他「從97磅的柔弱者開始，鍛煉成為世界上最完美的男人」。他有一些經典廣告家喻戶曉，並宣傳說任何人只要持之以恆地堅持他的計劃，他或她將都會成為變得身體強壯、體態健美。

05

傳說與誤解

抗阻訓練將會使肌肉過大、動作緩慢以及使運動表現下降在體能訓練發展過程中，過去出現過一些傳說和誤解。儘管都已被科學證偽，有幾點錯誤的認識至今仍然存在。雖然無法解釋為什麼有些誤解會一直廣為流傳，但體能訓練的從業工作者無疑需要盡全力消除這些相關的誤解。其中之一就是抗阻訓練導致肌肉僵化，有人認為，大塊僵化的肌肉會降低動作的靈活性、速度和運動表現。此傳說可以追溯到100多年前的大力士時代。事實上，抗阻訓練有利於各方面的體能素質，提高運動表現（1,2,13）。當然這一點上也有例外，如果一個人隻進行慢速訓練以增加大量的肌肉，那麼理論上說可能出現動作變得更慢。然而，抗阻訓練的特點是：中至快速的提舉練習可以增加速度、提高運動表現。目前多數力量型或爆發力型運動員都在進行抗阻訓練，很少出現速度下降的跡象。因此，合適的訓練計劃設計對提高速度和運動表現至關重要，正確進行抗阻訓練會提升運動水準。

他的訓練理念被稱為動態張力（Dynamic Tension），由12節抗阻訓練課程組成（身體負重，等長收縮），每天15分鐘，無場地限制。至今，已有數百萬人閱讀過他的訓練教材，或採納了他的一些訓練方面的建議，這足以證明Charles Atlas是20世紀20年代的行銷天才。

在這個時期，知名的大力士和舉重從業者是一些早期的重量訓練雜誌、書籍和課程的主要出版人。在1899年，Bernarr McFadden出版了第一期具有里程碑意義的雜誌《Phyical Cutural》（在世紀之交是用來描述肌肉增長、力量和通過鍛煉促進健康的常見術語）。與此同時，Hopton Hadley出版了另一本雜誌《Health and Strength》。1902年，Alan Calvert出版了《Strength Magazine》（後來在1930年代演變為由Bob Hoffman出版的《Strength and Health》，更受歡迎）。歷史悠久的雜誌《Iron Man》於1936年由Peary和Mabel Rader出版發行。當時幾種流行的負重訓練書籍/課程也紛紛上市，包括Eugen Sandow的《Sandow』s System of Physical Training》（1894）和《Strength and How to Obtain It》（1897）；George Hackenschmidt的《The Way to Live in Health and Physical Fitness》（1908）；Alan Calvert的《Milo Barbell Courses》（1902）；Arthur Saxon的《The Development of Muscle Power》（1906）和《The Textbook of Weight-Lifting》（1910）；Earle Liederman的《Muscle Building》（1924）和《Secrets of Strength》（1925）；George Jowett的《Muscle Building and Physical Culture》（1927）；Mark Berry的《Physical Training Simplified — The Complete Science of Muscular Development》（1930）；以及Peary Rader的《The Rader Master Bodybuilding and Weight Gaining System》（1946）。因此，在這段時間抗阻訓練文獻開始流行，並且日益普及，直至今日。

04

競技舉重運動

競技舉重項目始於在19世紀末，隨著奧林匹克舉重項目興起，開始蓬勃發展。1891年舉行了第一屆舉重錦標賽，舉重項目在1896年第一次進入奧運會。起初，舉重比賽規則是單手或雙手舉過頭頂，沒有重量級別之分。短暫的中斷後，1904年，舉重項目重回奧運。到1920年，抓舉、推舉和挺舉成為舉重比賽項目；最終由於推舉難以裁定，在1972年被取消。奧林匹克舉重項目（或只是舉重運動）在美國受力量訓練先驅Bob Hoffman(圖.1.6)的影響得到了很大的推廣。

Bob Hoffman(1898－1985)被稱為「美國舉重之父」。他創建了世界著名的約克舉重俱樂部（York Lifting Club）（Hoffman早在1935年收購Milo Barbell公司，並建立了York Barbell公司）。Hoffman成就無數：出版雜誌，撰寫書籍，調製營養補充劑，並幫助美國在50年代中期成為舉重強國。儘管舉重是他的酷愛，但Hoffman對其他推舉運動也很有興趣，並積極鼓勵運動員在他們的體能計劃方案中加入重量訓練。20世紀50年代後，其他國家如前蘇聯、土耳其、希臘和中國也進入舉重運動的舞台。在此期間出現了一些著名的傳奇舉重運動員，包括Tommy Kono , Vasily Alexeev , Imre Foldi , Norbert Schemansky , Ken Patera , Naim Suleymanoglu(Pocket Hercules;圖.1.7),Paul Anderson,和Andrei Chermerkin等。

健美（bodybuilding）是從舉重運動衍生而出的另一項推舉類運動。雖然人們對體格鍛煉的興趣在歷史上由來已久，但我們所知的健美比賽只是從到20世紀初開始的。首屆有組織性的健美比賽可以回溯1901年的英國，由Eugen Sandow協辦。1903年，第一屆健美（「Physical Culture」）比賽在紐約的麥迪遜花園舉辦。然而，健美在比賽中並不是獨立項目。也就是說，參加健美比賽的運動員必須先完成舉重比賽。健美運動在20世紀30年代和40年代逐漸普及，得益於當時一些著名的運動員成功地參加了美國先生大賽而受到一定的認可，如John Grimek，Clancy Ross，Steve Reeves等等。當然更要歸功於Joe和Ben Weider的大力推廣。Weiders為健美運動員尋求更多的尊重，並隨後成立了國際健美者聯盟（International Federation of Body Builders）（與主導舉重運動的業餘體育競賽聯合會（Amateur Athletic Union）相互競爭）。Joe Weider (圖.1.8)在健美界是一個真正的傳奇，是今天健美在美國如此流行的主要的原因。他的成就眾多。因和Bob Hoffman的不和而出名，發行眾多書籍和出版物（《Your Physique》、《Muscle Power》及之後的《Muscle and Fitness and Flex 》），編寫訓練術語和原則，促進健美培訓和賽事（奧林匹克先生和奧林匹克小姐）以及生產設備和調製營養補充劑。儘管在1934年至1958年間加州Santa Monica的Muscle Beach是一個很受歡迎的運動、休閑和健美比賽場地，但後來健美聖地變成了加州的Venice Beach。20世紀50年代後可以湧現了許多著名、傑出的健美者，其中包含一些非常有影響力的人物如：Joe Gold , Jack LaLanne , Reg Park , Bill Pearl , Larry Scott , Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno , Franco Colombu , Lee Haney , Rachel McLish , Cori Everson , Dorian Yates , Lenda Murray , Ronnie Coleman和Jay Cutler。

20世紀50年代末力量舉（Powerlifting）形成。它最初被稱為古怪的舉重比賽，因為它不含奧林匹克式舉重動作，而是由深蹲、臥推和硬拉動作組成的。儘管有些人批評它缺少形象美，但這項運動在20世紀60年代初開始日漸流行。在第一個15年期間，超過68項力量舉重紀錄誕生。1964年，賓夕法尼亞約克舉辦了第一屆美國冠軍賽。1971年舉辦第一屆世界錦標賽，1978年舉辦第一屆美國女子冠軍賽，並在1980年舉辦了頗有爭議的第一屆女子世界錦標賽。1972年，國際力量舉重聯合會（International Powerlifting Federation）成立（由Bob Crist擔任主席，Bob Hoffman擔任財務官），隨後其他組織也相繼成立。20世紀80年代，重要雜誌《Powerlifting USA》開始發行，而運動員為了提高成績使用特殊輔具的力量舉重如臥推服、深蹲服和短褲等，受到了關注。這些年來，美國一直主導國際力量舉重比賽。一些著名的運動員有：Larry Pacifico , Vince Anello , Don Reinhoudt, Ed Coan , Dr. Fred Hatfield , Louie Simmons , Anthony Clark, Ted Arcidi, Tamara Grimwood-Rainwater和Becca Swanson。

最後發展的競技類推舉運動是大力士競賽。大力士競賽約由6～8個項目組成。現代大力士競賽始於1977年的世界大力士比賽。一年一度的賽事非常受歡迎，而且從那以後，許多其他的大力士競賽也開始發展。最初大力士競賽吸引了不同背景的運動員。例如，奧運舉重運動員、健美運動員、NFL橄欖球運動員、腕力比賽冠軍、力量舉重運動員以及職業摔跤運動員，他們之間彼此競爭。在現代的比賽中，綜合型運動員佔多數。也就是說，不同背景的運動員為了這些賽事進行專門性的訓練。著名的選手有 Bruce Wilhelm, Bill Kazmaier, Jon Pall Sigmarsson, Magnus ver Magnusson, Jouko Ahola, Magnus Samuelsson, Jill Mills和Mariusz Pudzianowski。有趣的是，大力士運動員的比賽和訓練方法越來越受歡迎，其他類型的運動員也採納這些訓練。

由於存在著抗阻訓練的傳說和誤解，負重訓練起初並沒有像其他非推舉類運動項目被廣泛接受。20世紀50年代，最早採納抗阻訓練的是田徑投擲項目。一位抗阻訓練支持者是著名的4屆奧運會鐵餅金牌獲得者Al Oerter。彼時，Bob Hoffman不斷地向運動員的宣傳負重訓練，並鼓勵一些拳擊運動員進行訓練，但很少有運動員採納。直到20世紀60年代末，美國橄欖球隊僱傭第一位全職體能教練，為隨後的20世紀60年代和70年代鋪平了道路。20世紀70年代，幾乎所有力量型和爆發力型運動員都開始進行抗阻訓練。美國體能協會（National Strength and Conditioning Association，NSCA）的成立是該領域取得的關鍵性進展，抗阻訓練開始得到推廣，體能協會幫助消除傳說和誤解，並通過實踐和科學來證明抗阻訓練的益處。從20世紀80年代開始，大多數教練員和運動員對任何運動都在某種程度上建議進行抗阻訓練。

05

當今的體能訓練

目前，抗阻訓練是幾乎可以向所有人推薦的鍛煉方式，因為它已在臨床、健身和運動人群中證明可以有效促進身心健康，提高運動表現（2,13）。自20世紀70年代以來，進行了大量關於抗阻訓練的科學研究（在20世紀40年代中期至60年代隻進行了少數研究）。因此，我們看到人們對抗阻訓練的觀念以及積極參與抗阻訓練的人數上都有了較大轉變。抗阻訓練日益流行當歸因於主要的運動健康組織將其納入常規運動方案中，如美國運動醫學會（ACSM）。美國運動醫學會1998年提出「為發展和維護健康成年人的心肺功能、肌肉適能以及靈敏性需進行鍛煉的質與量的建議」，制定了最初的關於抗阻訓練的計劃，一套8～10組練習，每組重複8～12次，其中一組練習需鍛煉所有大肌肉群；對於老年人和體弱者，可每組重複10～15次（1）。最初方案已證明，未受過訓練的人在前3～4個月中能有效改善肌肉適能。2002年，美國運動醫學會（2）給與補充建議，逐漸過渡至中級專業化和高級專業化的訓練形式，特別是針對以提高其肌肉增長、肌肉力量、肌肉爆發力以及肌肉耐力的所有健康成年人，包括一般健康體能、運動員及老年人。2009年再次補充，提出了實證文獻以支持這些指導方針。因此，經過漫長的時間，至今抗阻訓練已被科學證明，並成為強烈建議健康成年人採納的訓練模式。

現今的體能訓練發展突飛猛進。在休賽期、季前賽和賽季中，幾乎所有的運動員都遵循系統體能訓練計劃進行訓練。由於大量的證據證明體能訓練對獲得最佳運動表現的重要性，各種比賽級別從初中、高中到專業級別，體能教練的地位都得到很大提升。儘管不是所有學校或運動項目有真正的體能教練，但至少會配有一位助理教練負責指導體能訓練課。體能訓練的日益流行給予學生寶貴的機會學習體能訓練相關領域的課程，擁有一份具有發展前景的職業，及有機會與不同背景的運動員一起工作。

體能的構成

健康體能的構成

體能訓練計劃針對體能水準的多個方面。因此，體能可分為兩部分：健康體能和競技體能（6）。健康體能組成指的是提高個人的身心健康和生活質量，改善這些可以提高身體運動表現。健康體能包括肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韌性以及身體成分。

肌力

肌力可以定義為一個特定的運動模式下，以一定速度收縮所產生的最大力量（11）。對於動態肌肉動作的評估可以在健身房中進行，通過完成指定動作的1RM的推舉來評估，即一次盡全力推舉地最大重量。其他情況下，可以由次最大肌力成績進行評估。這種終極負荷強度所產生的力量被定義為絕對肌力，因為它代表了個體在特定動作中身體能力的極限。當最大肌力通過與體重或凈體重（非脂肪組織：如肌肉、骨骼、水等）比較來表達時，它被定義為相對肌力。相對肌力對於許多有身體重量級別區分競賽的運動員（舉重、摔跤）來說至關重要，因為比率越高對運動員越有利。

肌力-質量比率（strength-to-mass ratio）高就意味著在不需要大量增加質量，能產生更大的力量。相對肌力的測量已經被用於比較不同級別舉重運動員的表現。例如，當無重量級別差異比賽時，或在裁定比賽所有級別中誰是最佳運動員，可以將舉起的重量與個人體重（或凈體重）的比值進行比較（稱為身體質量尺度）。然而，這種計算會大大利於輕級別運動員。例如，一位75kg的運動員仰臥推舉129kg，將得到的數值~1.73（129/75）。則另一位體重111kg的運動員至少要完成193kg的仰臥推舉，才能在直接比較成績時打敗75kg的運動員。當然這個問題是可以通過一些辦法修正的。比如，使用異速增長尺標（allometric scaling）將質量調成其2/3次方，或使用身高作為換算係數，但還是有一些體型的運動員會佔據優勢。異速增長尺標理論上基於2/3定律，這一定律要求滿足幾何相似性（19）。幾何的相似性表明肌力的測量結果（二維）和質量（三維）的關係為：肌力×(質量2/3)-1。雖然異速增長尺標可能比身體質量尺度更實用，但它仍然存在偏向於中等體型的運動員的缺陷（19）。

舉重比賽，特別是大多數力量舉重比賽，已經採用了Wilks和Sinclair的公式，Wilks的方程式（由Robert Wilks發展起來）雖有點複雜，但基本上就是一張換算表。此表分男女，並基於體重換算成轉換因子，乘以舉起的重量，以修正體型上的差異。例如，體重80.5kg的運動員的換算因子為0.68，體重124kg的運動員的換算因子為0.57。如果第一位運動員在比賽中舉起200kg（0.68×200kg=136kg），第二位運動員舉起230kg (0.57×230kg=131kg)，那麼第一位運動員的名次更高。Sinclair方程是一個多項方程式，其係數每4年更新一次（各個重量級別總成績的世界紀錄），主要用於國際舉重比賽中。下列係數將在2012年使用。如果運動員的體重大於173.96kg（男性）或者125.44kg（女性），那麼Sinclair係數=1。通過以下等式計算所有運動員的Sinclair係數：Sinclair係數 = 10AX2,其中X= log10(x?b-1) ，x=運動員體重，b=173.96kg（男性）或125.44kg（女性），A=0.784780654(男性) 或1.056683941(女性)。該係數乘以運動員舉起的總重量可計算出Sinclair總重量值。例如，一位體重62kg的男性運動員，換算得到Sinclair係數約為1.44。如果他舉起的總重量是280kg，那麼他的總Sinclair總重量值=403.2kg(280kg×1.44)。

肌力無疑是多維度的，且取決於多個因素，本書後面會對此進行討論。這些因素包括肌肉的運動（向心、離心、等長收縮）、收縮速度、肌群及肌肉長度、關節角度、以及其他與肌肉、神經、代謝、內分泌和骨骼系統等相關的生理和生物力學因素。肌力的發展對於健康和運動表現至關重要，這一點隨著年齡的增長更是如此。

肌肉耐力

肌肉耐力是指能夠維持運動表現以及抵抗疲勞的能力。肌耐力與肌肉收縮時的負荷強度有關。次最大肌肉耐力是指肌肉承受低負荷強度、長時間收縮的能力。高負荷強度（或力量）耐力是指肌肉能夠長時間保持高負荷強度收縮的能力。例如，肌耐力是指運動員需要維持固定速度反覆進行衝刺跑或在抗阻訓練中間歇完成多組指定重複次數的能力。另一種常見的術語是局部肌耐力。局部肌耐力仍然是指持續運動的能力；然而，該術語的局部具體指的是參與該運動的肌肉群。總體而言，擁有良好的肌肉耐力對於維持良好的體勢，健康和損傷防護至關重要，並對優化運動表現起輔助作用。

心血管耐力

心血管耐力是能夠長時間進行中高負荷強度的有氧運動的能力。為維持運動表現，心血管耐力與肺、心臟和循環系統高度相關，同時也以及骨骼肌攝氧能力並藉此維持運動表現的能力高度相關。心血管耐力或有氧能力主要的測量指標是最大攝氧量。較高與很高的最大攝氧量是耐力型運動員成功的關鍵因素，而且擁有良好的有氧基礎[年齡小於39歲男女分別>44和37mL/(kg ?min)]也可以加速無氧運動後的恢復。心血管耐力對於身體健康和降低疾病風險必不可少，並能提升自我形象、認知功能和壓力應對。

柔韌性

柔韌性是關節在其活動度（ROM）內自由活動的能力。增強關節的柔韌性可以減少受傷的風險，提升肌肉平衡能力和肌肉功能，提高運動表現，改善姿勢並減少下背痛的發生率。增加柔韌性的最佳方式是進行最大關節活動度的訓練，進行正確的拉伸練習，最好在運動結束後趁肌肉還保持一定溫度時進行。

身體成分

身體成分是指全身脂肪與去脂體重的比例。去脂體重（或凈體重）是由骨骼、肌肉、水和其他非脂肪組織組成。健康的體成分要求降低脂肪含量的同時保持或增加凈體重。一個人體內含有過量的脂肪可以認為是肥胖，而且肥胖會增加疾病和其他身體功能衰弱的風險。增加體成分的最有效的方法是合理飲食（攝入低飽和脂肪，減少單糖攝入，適當的蛋白質攝入和熱量攝取）和規律運動。肌力訓練以及其他形式的無氧訓練是提高體成分的有效方式，因為它能增加凈體重（肌肉成分和骨成分）同時減少脂肪。一個常見的描述組織增長的術語是肥大，特別是肌肉增大時，常用的是術語是肌肉肥大。有氧訓練對於減少脂肪非常關鍵，對於增加凈體重的作用較小。在分重量級別的運動中（摔跤、舉重），或在必須克服自身體重的運動中（跳高、體操、耐力運動），或者是在基於形體的競技比賽（健美）中，身體成分都發揮著重要作用。

競技體能的構成

競技體能組成包含爆發力、速度、靈敏性、平衡和協調能力以及反應時間。這些要素對於運動表現和從事日常生活活動必不可少。提升上述競技體能指標有多種辦法，包括抗阻訓練、衝刺/間歇訓練、靈敏性訓練和快速伸縮複合訓練，以及通過專項運動來加強訓練。

爆發力(Power )

爆發力是指做功的速率。爆發力取決於力量和速度，因此，提升爆發力（即在加速收縮時的力量）就包括力量訓練要素。肌肉爆發力的優化取決於正確的運動技術。有時爆發力和力量這兩個術語互換使用，其實這是不對的。首先,爆發力具有時間特性；因此，如果兩名運動員有相似的最大肌力，誰能夠用更快（較高的速度或較短的時間）展現出最大肌力，誰就會在無氧運動中具有更明顯的優勢。此外，我們其實已經使用力量（strength）這個詞來描述爆發力這個概念了。例如，我們用速度力量(speed strength) 和 加速力量（accecleration strength）這兩個術語來定義各種速度下力量的產生。我們還使用起動力這個專業術語，是用於描述動作啟動階段產生的爆發力。還有發力率這個術語，描述在爆發性運動時的輸出功率，發力率的評估可以通過測算達到爆發力水準的閾值所需的時間或每秒產生爆發力的量進行。爆發力另一個要素是速率。這就說明，爆發力必須要使肌肉能高速收縮（或即便對抗很強的阻力時儘可能以最大速度收縮）。因此，爆發力的發展是多方面的，包括力量和速度的提高。肌肉爆發力可以通過進行抗阻訓練、速度、靈敏性訓練和快速伸縮複合訓練來提高，以及通過專項運動或體能加以提升。

速度

速度是一個人儘可能地用最短時間完成某項運動技能的能力。速度是競技運動中不可或缺的組成部分。例如，直線奔跑的速度可以定義為三個不同的階段：（a）加速度、（b）最大速度、（c）減速。加速階段的特徵是速度增加，而且它取決於力量、爆發力和反應時間。最大速度階段的特徵是達到個人的最快速度，並且可以保持這一速度的時長，例如速度耐力。減速階段是疲勞的結果，其特徵是個體在達到最大速度後不由自主地降低速度。速度可以通過多種方法來提升，包括非輔助和輔助形式的衝刺訓練、力量訓練和爆發力訓練、快速伸縮複合訓練、技術訓練以及專項運動訓練。

靈敏性

靈敏性是指一個人能夠快速改變方向且沒有明顯失去速度、平衡與身體控制的能力。靈敏性的發展需要很強的爆發力、力量、平衡、協調、靈敏度、速度、預判以及神經肌肉的控制。任何需要快速改變方向、減速和加速的運動都離不開靈敏性。靈敏性訓練包括先天性技能（閉鏈）和迫使運動員預測、調整並快速反應（開鏈）的訓練組成。同樣地，靈敏性可以通過快速伸縮複合訓練、多向的靈敏和反應訓練、力量及爆發力訓練、平衡訓練和專項運動等訓練來提高。

平衡與協調

平衡是人體保持穩定的能力。它要求控制運動員的重心，而且使他或她在完成複雜的運動技能時，能夠保持正確的身體姿勢。平衡可以通過力量和爆發力訓練、快速伸縮複合訓練、衝刺和靈敏性訓練、特定的平衡訓練（用非穩態的設備）以及專項運動等訓練來提升。整體動作協調性（Gross Motor Coordination）是指個體以良好的技術、節奏和準確性完成運動技能的能力。協調性的關鍵要素包括平衡感、空間感、時間掌控以及運動技能學習。同樣，協調性可以通過相似的訓練方法進行改善。專項運動訓練是非常重要的，因為反覆適應不同的運動模式是提高協調能力的關鍵。

反應時間

反應時間是指快速對刺激做出反應的能力。反應時間對運動表現非常關鍵。運動員對刺激的反應越快就越有可能獲得成功。有些運動技能需要不到半秒的反應時間，例如在棒球運動中每小時擊打145公里的快速球。快速的反應能力很重要，是區分運動員素質水準的一個指標。反應時間可以通過爆發性訓練（爆發力、衝刺、靈敏性及快速反應訓練）和專項運動訓練來提高。

本文節選自