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小腿纖細修長,無論男女,都是你身材的超級加分項,顯瘦顯高顯氣質!
小腿又粗又壯,180也變165……顯腿短顯矮還顯胖= =
所以想要一雙迷人的小腿,到底怎麼做?
—— 小腿,你為什麼辣麽粗!——先說你的小腿為什麼這麼粗:身材美不美,和你身上每個部位的肌肉圍度,以及外面裹著的脂肪厚度有很大關係。小腿這地兒不像別的部位那麼容易囤積脂肪,所以很大程度上你小腿的形狀,主要由你小腿的肌肉形態來決定。
小腿.肌肉構成
小腿肌肉主要分兩大塊:顯粗壯的腓腸肌,以及可以在視覺上拉高拉長小腿的比目魚肌。
大多數人小腿粗,就是因為日常生活中,腓腸肌更多被刺激到,比目魚肌的訓練機會卻不多,於是腓腸肌強比目魚肌弱,小腿越來越壯……
來看具體分析:小腿肌肉發力的場景,肯定是你雙腳使勁、跑、走、蹦、跳的時候咯。
腓腸肌的起點在膝蓋之上,所以膝蓋伸直時的站走跑墊腿,都能刺激到它;
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而比目魚肌的起點在膝蓋下面,只有當膝關節彎曲時,才能比較好的收縮發力,所以比目魚肌多在快跑下蹲彈跳中被練到。
但是,誰沒事老是一個勁膝蓋彎著運動啊!
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你試試這個動作能做不?哈哈,一會留言交流下?
話說,這也是為什麼芭蕾舞者、足球運動員的小腿一般比較結實,而籃球運動員和百米衝刺跑選手的小腿則普遍看起來比較長的原因。
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芭蕾舞者,經典踮腳姿勢,超強刺激腓腸肌,小腿肚子練大不是夢……
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NBA球星的小腿普遍都看上去很細,因為經常有屈膝跳躍等姿勢,可以比較好的訓練比目魚肌咯。(當然,更重要是人種和他們高……不過見過黑人舞者的小腿也很粗壯)
—— 粗壯小腿,如何拯救?——
說了你的小腿為什麼這麼粗,再說拯救粗腿怎麼做:理論上有兩種方式,一種是小腿肚子真的變小了;一種是視覺上看上去小了。
小腿肚子(腓腸肌)真的變小、練小?基本沒戲!要知道,定向萎縮肌肉和定向減脂一樣,目前通過健身訓練等基本還是不可能完成的……
即使你下的了手打殘小腿一個月,只要還有一天站起來接著走,它還是會慢慢回到原來的樣子= =
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這個動作,我估計你也不行,試試?
所以重點就在於讓小腿視覺上看起來瘦了!可以通過刺激小腿深層的比目魚肌,來調整小腿形態,讓你的腿型更好看,更瘦更細長^_^~
具體姿勢,就是做刺激比目魚肌的坐姿(屈膝)提踵!
坐姿提踵
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動作描述
1 坐在椅子上,前腳掌至於一定高度(比如啞鈴),大腿平行地面,小腿垂直大腿,雙手持啞鈴置於膝蓋上;
2 小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點,感受小腿的頂峰收縮,停頓2-3秒;
3 緩慢下放至最低點,感受小腿後側拉伸,重複。
動作要點
1 還原時動作可控,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;
2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛煉。
動作頻率
小腿肌群非常有力,可以多做幾次(20-50/次,3-4組),盡量做到力竭。
—— 拉伸,消肌肉嗎?——
最後再來說說,跑後拉伸和瘦小腿的關係!
很多女童鞋應該都有在各種瘦身論壇裡看到過:跑步,然後跑完後好好拉伸,可以很好的瘦小腿哦~
錯嗎?倒也並不是,不過原理可能和你想的不一樣:拉伸瘦腿,不是因為拉伸可以把肌肉拉沒了,而是可能恰好拉對肌肉,把肌肉刺激的有型了而已……
之前我們就說過,為什麼運動後要好好拉伸,因為拉伸可以將肌肉圍度增加的效果加倍,更好的促進肌肉增長①。
有些童鞋跑完步拉伸,感覺小腿變瘦了;有些童鞋卻覺得自己的小腿越來越粗,就是因為拉伸刺激的地方不一樣:
和小腿訓練一樣,直腿拉伸刺激腓腸肌,屈膝拉伸刺激比目魚肌。
所以如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦,主要就是拉伸比目魚肌,調整肌肉比例,視覺顯瘦哦!
比目魚肌拉伸
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動作描述
1 前後腳交替站,拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上,後半腳掌落地上,雙手置腰間或扶牆保持平衡;
2 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感;
3 保持拉伸動作30-60秒,換另一側,重複。
動作要點
拉伸過程中,注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開
日常在臀腿訓練後,跑完步後,或者沒事坐著墊墊腳的時候,好好訓練&拉伸你的比目魚肌,夏日美腿「瘦」小腿不是夢哦!
參考文獻:
①羅麗娜, & 楊思瞳. (2013). 力量訓練後靜力牽拉放鬆對健美愛好者肌肉圍度的影響. 運動(18)
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