運動人群膝蓋積液應對之法

很多人因為膝蓋問題影響生活，去醫院拍過核磁共振後，都可能會得到這樣的結果：膝蓋有少量積液！

這個時候醫生會告訴你，回家靜養吧，以後不要再運動了！如果你的膝蓋積液過多，可能還要被建議抽積液。不但對多數人來說這樣的結果可能是難以接受的，而且你膝蓋積液的問題其實還是沒有得到實質性的解決。

其實，膝關節產生少量積液，是常見且正常的現象。因為膝關節軟組織、肌肉、韌帶、半月板等受到不同程度的損傷後，滑膜受到刺激產生的炎症滲出，並且滲出大於吸收，導致積液積累。

靜養可以減少積液的滲出，然而積液積累是一個結果，產生這個結果是有過程和原因的。比如錯誤的動作模式，不正常的膝關節力線，不對稱的肌力等，另外對於損傷的關節來說，已經損傷的滑膜也並沒有完全改善，所以很多人會發現，靜養後積液和癥狀雖然有改善，但是當你再繼續多走路、去運動，你的膝蓋又會重新出現問題，導致積液，發生疼痛。

同時，單純的靜養也會使你的身體出現一些新的問題，比如肌肉萎縮，肌力下降，心肺耐力下降，還有可能變胖等。這些都是會導致日後運動增加身體負擔的不利因素。

因此，本期的重點是搞清積液的過程，解除問題，並加強優化膝關節，讓積液不再反反覆復的出現。

▲01.什麼是膝蓋積液？

膝蓋積液就是滑膜炎的表現形式，是運動員中非常常見的一種傷病。它是由多種原因引起的滑膜內功能異常和形態改變，從而引起滑液生成過多和吸收障礙，產生以關節腫脹、疼痛、功能受限等主要臨床表現的一種疾病。

▲2.膝蓋產生積液的原因

膝蓋積液主要是由於膝關節扭傷和多種關節內損傷造成的，如半月板損傷，滑膜損傷等，變為急性膝關節外傷性滑膜炎，特別是踢球、打球的朋友，經常出現此種情況。值得一提的是，過度運動和不科學的運動方式也是關節腫脹和產生滑膜炎的重要原因。

這裡必須跟大家說明一個常見的誤區，很多人運動常常以運動時間或跑動的距離為標準，這種做法是嚴重錯誤的，合理的運動模式要根據身體情況及時作出相應的調整，每周高強度的踢好幾場球並不能證明你身體健康，卻很有可能會為幾年後的關節埋下傷病的種子。

▲3.如何正確避免和處理膝關節積液

- 學習正確的運動習慣

運動前熱身，運動後放鬆恢復，避免每次運動後細微損傷的積累，降低損傷的風險。拉伸和滾泡沫軸都是非常不錯的方式。

- 糾正錯誤的動作模式

你深蹲時膝蓋是否內扣？是否膝蓋過腳尖？是否腳尖會抬起來？你跑步時腳尖是否沖前？小腿是否外八？你坐椅子時腳踝是否會內八？

正確的深蹲動作：

保持挺胸直背，腹部收緊，脊柱不要彎曲，下蹲時以髖膝關節為軸，膝關節不要超過腳尖或內扣，腳跟不要抬離地面且保持腳尖方向豎直向前。

錯誤的坐姿：平時辦公或休息時要避免以上三種錯誤的坐姿，尤其不要經常翹腿。

- 減少過度的膝部負重和屈伸活動

膝關節不適，一般都會第一時間影響到人的運動或者生活。在確診積液後，要及時控制運動量並調整運動的方式，避免可能會引起創傷和勞損的運動。鍛煉股四頭肌是一個重要和有效的康復預防手段。康復訓練能夠加強膝關節肌力，平衡本體感覺，改善膝關節的動作模式等，既可以促進積液的吸收，加強之後又可以減少以後膝關節的滲出。

仰臥抬腿

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仰臥躺在床上，一側膝關節伸直，另一側保持彎曲，主動抬高腿腳尖回勾，然後回落原位，重複10次/組，每天可以做2組。

蚌式

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側臥於墊上，膝關節彎曲成90度，軀乾和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆保持垂直於地面，慢慢打開雙膝至最大幅度，然後還原到雙膝快要相觸即可，每組重複15~20次，做3組。

屈膝單腳站

患者單腳站立，保持站立腿，膝關節微屈，維持30秒。

▲4.膝蓋積液後飲食營養方面要注意的問題

少吃肥肉和甜食，少喝酒和咖啡。還有就是要注意避免被動吸煙，這些都可能加劇關節炎的惡化。可適當多吃一些動物血和蛋類食物，魚，蝦和豆製品，富含氨基酸，精氨酸，核酸和膠原的食物。

▲5.膝蓋積液的預防

- 避免過度劇烈運動

長期的劇烈運動是誘發滑膜炎的重要原因之一，過度的運動使關節面受力加大，使骨骼和周圍軟組織過度的受力和牽引，造成局部軟組織的受傷。

- 適當的體育鍛煉和基礎訓練

適當的鍛煉，特別是關節的活動，可以增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟組織的滲透，從而減輕和預防滑膜炎，尤其是關節軟骨的增生和退行性改變。

- 及時康復膝關節損傷

膝關節損傷包括軟組織損傷和骨頭損傷，細微損傷也要引起重視，不要任其發展，急性損傷更要及時康復，避免越來越糟糕。

- 減輕體重

過重的體重會加速骨關節的磨損，使關節軟骨面上的受力不均，造成滑膜炎症。因此，適當的減輕體重可以預防和減輕滑膜炎的癥狀。

如何正確的處理膝蓋積液你學會了嗎？