每周可以去六次健身房，一次能鍛煉1-2小時，有沒有什麼好一點的訓練計劃推薦？

一周六練是非常強的訓練量，也是長期健身人群的標配，小編目前就是一周六練。訓練計劃的制定需要根據您的目標，例如增肌，減脂，塑形，還是健康為目的，無關體重的訓練等，再考慮自身的運動基礎來制定。小編在下面就根據增肌，減脂，塑形三個目標，各推薦一個訓練計劃給您，供您參考。

第一個計劃：增肌為目標。計劃的前提是一周訓練六次，休息一天，所以為了達到更好的訓練效果和恢復，我們選擇分化訓練的方式。可以讓我們的肌肉群得到輪流休息。具體的計劃如下：

周一練胸：杠鈴臥推 12次*4-6組；啞鈴飛鳥 12次*4-6組；上斜杠鈴臥推 12次*4-6組；蝴蝶機夾胸 12次*4-6組

周二練背 ：引體向上 12次*4-6組；高位下拉 12次*4-6組；坐姿劃船 12次*4-6組；半程硬拉 12次*4-6組

周三練肩：啞鈴坐姿推舉 12次*4-6組；啞鈴側平舉 12次*4-6組；啞鈴前平舉 12次*4-6組；啞鈴俯身飛鳥 12次*4-6組

周四練手臂：啞鈴彎舉 12次*4-6組；杠鈴彎舉 12次*4-6組 杠鈴仰臥臂屈伸 12次*4-6組；繩索下壓 12次*4-6組

周五練腿：杠鈴深蹲 12次*4-6組；坐姿腿彎舉 12次*4-6組；俯臥腿彎舉 12次*4-6組；直腿硬拉 12次*4-6組

周六核心肌群：仰臥卷腹 20次*4-6組；仰臥舉腿 20次*4-6組；俄羅斯轉體 20次*4-6組；有氧 30—45分鐘

周日 休息

小結：如果基礎較好可做6組，無基礎做4組即可。每組間隔時間30-40秒，整體訓練時間一個小時。建議每隔一天，在無氧運動結束後加練一次有氧運動，提高心肺功能，每次訓練30分鐘即可。

第二個計劃：減脂為目標。減脂就需要進行大量的有氧運動，可以消耗脂肪，如果您是有基礎的訓練者，可以無氧和有氧運動一起做，這樣可以通過無氧提高代謝率，消耗更多的能量。有基礎的訓練者可以參考前文第一個訓練計劃的內容，先做無氧運動，完成後再繼續做30-40分鐘的有氧運動，內容就是下邊的計劃。如果是無基礎的訓練者，可以直接做以下計劃。

周一 跑步機快走 配速6-7 45分鐘；周二 游泳 勻速 30-40分鐘；周三 動感單車 50分鐘；周四 橢圓機 1個小時；周五 跑步機快走 配速6-7 45分鐘；周六 團課 hit訓練 50分鐘；周日 休息；小結： 每天有氧運動結束以後可以加練一個核心訓練，具體內容參考前文第一個計劃的周六訓練內容即可。

第三個計劃：塑形為目的。塑形訓練是創造優美的體態和線條，通常健身房的團課可以提供有效的訓練項目。例如注重形體訓練的瑜伽，肢體活動能力與小肌肉群力量訓練的普拉提，以及鍛煉心肺功能的有氧操等，以這些為主要的訓練項目，輔助一定的有氧訓練，可以更好的達到我們的目標。周一 團課 瑜伽；周二 團課 普拉提；周三 跑步機快走 45分鐘；周四 游泳 45分鐘；周五 團課 有氧操；周六 核心訓練 參考第一個計劃周六訓練內容。周日 休息。小結：運行訓練的同時注意要合理安排有氧運動，可以提高心肺功能。

總結：以上三種以不同訓練目標制定的訓練計劃適合所有的人群。注意以下幾個要點：一 如果無基礎，可以把以上訓練量減半，慢慢增加，健身訓練的基礎原則就是循序漸進。二 再好的計劃也需要長期堅持才有效果。?我愛運動！每日健身乾貨分享，歡迎大家留言討論，關注。