飯後多久可以運動？空腹鍛煉好不好？

吃完飯要等多久才能鍛煉身體？

全世界的的運動員和健身愛好者都面臨著一個兩難的問題：飯後多久可以運動?運動太早，就會腹脹、噁心、痙攣，讓鍛煉變成一場噩夢。太晚，身體的能量很快就會消耗殆盡。

如果吃的是一頓大餐，建議三到四個小時之後再進行劇烈運動。如果事先計劃鍛煉一小時左右，在開始前3-4小時攝入200-300克碳水化合物和適量蛋白質為宜。

飯後多久可以運動

吃的食物類型也會影響你在運動時的感覺。在鍛煉之前，盡量避免食用脂肪類、纖維和果糖含量非常高的食物，因為這類食物需要更長時間才能消化，導致胃部不適。高纖維豆類會產生使胃不舒服的氣體，而纖維和果糖含量高的水果可能會導致鍛煉後出現腹瀉情況。

胃部不適

運動前吃大量的食物會導致胃痙攣和消化困難等問題，也會讓你在跑步時感到遲鈍或無精打采。所以一般情況，應該在正餐後等待三到四個小時才能劇烈運動。如果只是吃一些零食或點心，至少要等半小時，或者最好等一到兩個小時再去跑步。

空腹鍛煉好不好？

有些人覺得空腹鍛煉會幫助你燃燒更多的脂肪。但事實證明這是運動的一大誤區，是絕對不可行的。

這個理論的理由是：在運動前什麼都不吃，運動時會迫使身體燃燒更多的脂肪，然而這樣做對身體非常有害。運動時身體需要一定量的糖作為燃料。當血糖缺乏時，身體會被迫將肌肉組織轉化為能量。發表在健身雜誌上的一項研究發現，那些在訓練之前吃東西的自行車手和沒有吃東西的對照組相比，兩組人的脂肪燃燒量是相同的，但是那些沒有進食的人有10％的卡路裡燃燒來自蛋白質，包括他們自己的肌肉量。我們需要保持肌肉，而不是消耗掉它。

空腹運動的危害

另外，身體需要能量進行高強度的運動。眾所周知，高強度訓練會加速身體消耗，但如果沒有適當地為身體補充能量會怎樣？我們可以這樣想，汽車沒有汽油還會跑嗎？手機不充電還能工作嗎？如果你運動前沒不吃任何東西，鍛煉時就不會有力量，速度或耐力，低血糖還會讓你頭暈目眩和無力。所以在運動前應該吃點東西使身體有足夠的能量來支持高強度的運動。

每個人的體質不同，有不同的消化耐受性，吃多吃少要因人而異。運動前適量飲食可以幫助你運動時有更充足的能量，並保持正常的血糖水準。

什麼樣的運動類型？

運動類型是確定飯後多久可以運動的一大因素。劇烈運動如跑步和高強度間歇訓練（HIIT）需要比舉重，瑜伽或步行需要等更長的時間。這些練習之間的區別在於你的身體必須承受多麼大的運動量。跑步和間歇訓練通常包括快速連續的上下運動，而步行和舉重則不那麼劇烈。

晨跑

如果你早上跑步，你可能沒有足夠的時間在去之前吃早飯。但是你的身體從前一天晚上就開始缺食物了。這就是為什麼在出門前半吃早餐很重要的原因。要選擇含有碳水化合物和蛋白質的食物。如果晨跑前，早餐吃全麥麵包和水果，喝優酪乳麥片粥是不錯的選擇。

運動和食物

中午時間運動

如果你在午餐時間跑步，可以在跑步前三到四個小時享用豐盛的早餐。然後在跑步前一兩個小時吃些零食，比如一些堅果。

下午或晚上運動

如果您在下午晚些時候或晚上跑步，您可能會在午餐後感到飢餓和疲勞，運動前吃一些零食可以讓你度過晚餐時間。為避免運動後晚上吃宵夜更應如此。

補充能量

對於不到一小時的運動，通常在鍛煉期間只需要補充些水。對於超過一小時的運動或非常劇烈的運動，就需要攝入一些碳水化合物，如運動飲料或能量棒。

要嘗試在長時間運動中找到最適合自己的補充方法。例如，可以在運動超過一小時的情況下每半小時吃一半運動凝膠、能量棒並飲用大量的水。

如何避免跑步時抽筋（痙攣）？

脫水經常導致跑步者的胃腸道不適（GI），包括痙攣，腹脹和胃痛。

跑步時每隔15至30分鐘喝些飲用水或運動飲料可以防止痙攣。在前一天晚上和早晨跑步時不要吃高纖維食物，這也可能導致抽筋和胃腸道問題。

跑步

如何避免跑步時噁心？

在劇烈運動期間或運動之後，可能會出現噁心或嘔吐癥狀。可能由多種原因導致包括脫水、消化不良、中暑等，為避免跑步時出現噁心癥狀，要多喝水，特別是在炎熱的氣象。降溫也很重要，這樣身體就可以在運動後有時間調整機能。在跑步前半小時或跑步後吃一些小零食可以幫助預防噁心的癥狀。

跑步時應該喝多少水？

跑步者需要喝水，特別是在炎熱的氣象裡。遵循以下原則可以防止脫水並在跑步時保證安全：

在鍛煉前兩到三個小時喝約2至3杯（500到700毫升）的水。

在跑步期間，每15到20分鐘喝半到1杯（120到250毫升）的水，根據體重和氣象炎熱程度，可能需要更多。

運動飲料

如果跑步超過一小時，運動飲料是明智的選擇。運動飲料可以幫助身體維持電解質平衡並通過碳水化合物提供能量幫助恢復體力。

食物是運動的燃料。但是在運動前吃過多食物會導致消化問題，如痙攣或腹瀉。所以，要在用餐後至少等待三個小時才能劇烈運動。一點水果，優酪乳或堅果小吃就可以讓你精力充沛地鍛煉身體。

當運動結束回家後，用餐及時補充蛋白質和大量水分非常重要。

飯後多久可以運動？這個時間因人而異，因運動強度而異。大多數人在飯後等一到兩個小時都可以了，因為每個人的消化能力不同，可以根據身體消化情況制定鍛煉計劃，在兩餐之間鍛煉是一種簡單有效的方法。