腰椎間盤突出了怎麼辦？鍛煉「十字訣」讓你遠離疼痛

腰椎間盤突出患者往往被腰疼折磨得苦不堪言，今天教給大家一個鍛煉方法，按照這「十字訣」鍛煉，一定會有意想不到的效果。

１、倒

即倒走鍛煉

在倒走鍛煉時，要選擇安全、平坦吃的場地進行，走的時候要挺胸收腹，平時前往，雙手自然的前後惠東。每次倒走15分鐘，每天兩次。

2、多

不同方位、多角度的進行腰部鍛煉

比如左右側彎腰、左右轉腰、晃腰，前後彎腰等，要注意力度適當，每項各做20下，每天兩次。

3、摩

先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

4、暖

即腰部保暖

腰椎間盤突出患者，在氣象變冷，季節交替的時候，要提前添加衣服，做好腰部保暖工作，防止受寒受涼。

5、懸

懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的，懸垂的動作 一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰 椎，懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，並持之以恆。 要注意動作輕柔，緩慢，有家人協助。

6、撐

雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣，雙臂高舉過頭頂，眼睛向上看，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻，然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣，每次做30下，每天兩次。

7、拱

拱腰運動

雙手扶牆壁，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉 開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一 次，每日做兩次，每次做30下。

8、後

腰部後伸鍛煉

雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻30次，每日做兩次，另外仰臥法亦可做腰後伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量後伸，反覆做30次。

9、蹲

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳 跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等 物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深 蹲。每天做兩次，每次下蹲30次。

10、護

不要久站、久坐、不要負重、不大彎腰，不過分勞累、不睡彈簧床等

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