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腰椎間盤突出症患者,記住這10個字秘訣!

對於患有腰椎間盤突出症的患者來說, 都想快速遠離疼痛, 恢復正常的腰部功能。但往往很多運動和鍛煉還會加重癥狀, 所以選擇適量、有效的腰部鍛煉顯得尤為重要。現用10個字概括腰部鍛煉要點, 既簡單易行又行之有效, 快來看看吧。

利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。懸垂時要放鬆腰部和下肢, 使重量自然下垂, 以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕, 懸垂鍛煉要逐漸增加運動量, 並持之以恆。

即撐腰鍛煉, 不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬, 全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂, 眼看天, 腰部向上直撐到最大限度, 這時停片刻。然後, 隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次, 每日早晚各做1次, 最好選擇空氣清新的地方做。

即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其他物體, 身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬, 先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰, 做完前後方向的拱腰為1次, 每日做2次, 每次做36下。

即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行。走時要挺胸收腹, 平視前方, 雙手自然前後揮動, 盡量少回頭, 倒退走的速度要根據自己的具體情況而定, 要循序漸進, 每次一般倒走15分鐘, 每日2次。

即多角度不同方位的腰部運動。如左右側彎腰、前後大彎腰、左右轉腰、晃腰等, 每項各做36下, 每日做2次。

即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬, 雙手平舉, 緩慢深蹲, 腳尖著地, 腳跟抬起。下蹲要到位, 初練下蹲可扶牆等物半蹲, 逐漸增加下蹲次數, 逐漸做到深蹲。每日做2次, 每次下蹲36次。

即腰部後伸鍛煉。有數據表明, 腰椎每天前屈高達3000~5000次, 但後伸的動作很少, 同時現代人在工作中常常處於前屈坐位, 這個體位使腰椎長期處於屈曲位。長此以往, 會造成腰椎間盤應力的不平衡, 腰椎後韌帶過度牽伸, 從而引起腰痛。

雙臂置於腰部, 雙腳叉開與肩同寬, 全身放鬆, 在腰部向上直伸的同時腰背向後伸36次, 每日做2次。另外, 仰臥法亦可做腰後伸練習, 雙臂將上半身盡量撐起, 下半身貼床, 使腰部盡量後伸, 反覆做這一動作36次。

先按摩腎俞穴 (腰眼, 第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處, 即從臍向後對到脊椎旁1.5寸, 再往下1寸之所在) , 用兩手分別按揉腎俞穴100次以上, 然後用雙手交替敲打此穴各100次, 最後稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下, 接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做2次。

即腰部保暖。患腰突症者或腰痛者, 在季節交替, 氣象變冷時要比常人提前添加衣服, 嚴寒季節要穿毛背心、棉背心, 夏季要做好腰部防潮濕工作, 因這些都是腰病發生的誘因。

即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰 (以下蹲代替彎腰) 、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過硬的床等, 不良姿勢要糾正。

老師微信17756903238


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