教你沾床就睡的助眠絕招，別聲張我不外傳

你來了，小咩咩！

我首先要說的是：「失眠不是什麼大病，但是極其痛苦（重要的是但是）」。不信你看：

失眠是種什麼體驗？

失眠就是你睜著眼和黑夜乾瞪眼或是在床上無意義地翻來滾去、想這想那......

真是種能把人逼瘋的體驗，長時間下來，眼圈青面色黃，抵抗力差記憶衰退耳鳴目眩，更抓狂的是精神上的壓力和疲憊感，偶爾伴隨很難受的窒息感。

情況就這麼個情況，多說無益，要是不難受你也不會看到現在，要是覺得煩現在就可以走了。但是我要放大招了~

催眠練習「身體掃描」沾床就睡

如何才能做到沾床就睡呢？ 這需要建立床和睡眠之間的條件反射，並積累足夠的睡眠動力。

「身體掃描」能夠幫助我們，它是正念練習的一個重要方法，最早由美國正念減壓創始人喬·卡巴金博士提出，是非常好的「催眠練習」。（有興趣的失眠乎友可以自己再拓展了解下正念練習）

身體掃描主要用來培育我們對身體的覺知力，從而放鬆我們的身心，起到很好的助眠效果。失眠者，晚上上床後可以常規地進行身體掃描練習。如果臥床後入睡困難或者睡眠中間醒來再次入睡困難，都可以嘗試進行身體掃描練習。練習方法非常簡單，就是讓自己的心像掃描儀一樣，從腳到頭把身體的每個部位都掃描一遍。

沾床就睡的具體練習步驟：

文字版確實有些長，如果你真心想沾床秒睡，一定要按照我說的方法操作一次，但千萬別在上班的時候做這套「身體掃描」，萬一睡著了就……

1.請躺在床上

2.閉上雙眼或者眼睛微閉，雙手置於身體兩側，兩腳自然分開。

3.現在請注意身體的感覺，你躺在那裡，身體整體正在被什麼東西支撐著。你的目的是覺知身體的每一個部分，了解已經存在的身體感受。所以我們的目標不是為了達到某個特定的狀態，而是感知已經存在的東西。因此，放棄刻意追求某種狀態的想法，也不要企圖判斷自己身體的某種狀況，只需從容地像掃描儀一樣掃描身體的每一個部位。當出現走神的時候，把意念帶回來。

4.現在選定一個時機，把注意力引導到呼吸上面，覺知腹壁在吸氣時的膨起和呼氣時的下陷（有人可能相反，腹壁在吸氣時下陷、呼氣時膨起，這也是正常的）。

5.像這樣覺知幾次呼吸以後，把注意力向下移動到你的雙腳。隨著注意力的轉移，覺知兩腳的感覺，包括腳趾處、腳掌處、腳踝、腳背處。注意這些部位有什麼感覺，如果沒有什麼特別的感覺，就保持這種空白狀態。如果感覺很細微，那麼注意到它即可。這就是當下的體驗，不要試圖感受更多的東西，只要將注意力集中在這裡即可。

6.現在做一次深呼吸，在呼氣的時候放下腳部的覺知，讓它消融在意識之中。然後把注意力轉移到腳踝，這個部位有什麼感覺？做一次深呼吸，在呼氣的時候放下腳踝處的覺知。

7.將注意力轉移到小腿，在這停留一會兒，注意小腿被你躺著的地方所支撐的感覺，充分感覺皮膚表面和小腿內部產生的所有覺知。做一次深呼吸，呼氣的時候放下小腿處的覺知。

8.注意力轉移到膝蓋，覺知這裡當下的感覺。做一次深呼吸，呼氣的時候放下膝蓋處的覺知。

9.注意力轉移到大腿。你在這裡察覺到什麼，也許是衣物與皮膚表面接觸的感覺，也許是沉重或者輕盈，也許是脈搏跳動、震動等感受。在吸氣的時候將空氣流動到身體，一直流動到腿部，然後到腳部，呼氣的時候想像空氣從腳部向上流動，一直流出身體，這樣吸氣的時候你就會體驗空氣充滿腿部、呼氣時腿部空下來的感覺。如果你願意，在接下來的幾次呼吸中繼續體驗這種覺知。

10.現在做一次深呼吸，呼氣的時候放下腿部的覺知，讓覺知消融在意識之中，然後將注意力轉移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接著是整個骨盆和該區域的所有器官，也可以想像一下空氣隨著呼吸流動到該區域的樣子。然後做一次深呼吸，呼氣的時候放下臀部和骨盆的覺知。

11.將注意力轉移到後背，從下背部開始，然後隨著吸氣將感覺區域擴展整個中段，接著來到上背部，直到注意力覺知到整個背部為止。做一次深呼吸，呼氣的時候放下背部的覺知。

12.注意力轉移到身體前部，首先是小腹，看看這裡有什麼感受，然後注意力擴展到整個區域。

13.隨著呼吸的變化，你可能陷入分神，進入到思考、擔憂的狀態，也許會感到厭倦、無聊或焦躁，有時它們非常令你分心。出現這類情況時請注意，這並不是做得不對，一切都很正常，你只需注意到此刻的感覺和令你分神的因素即可，接納它們的存在，或許可以觀察一下它們是如何影響你身心的，然後不要評判自己是否做得正確，把注意力帶回到需要覺知的地方就可以了。

14.現在應該是覺知小腹。做一次深呼吸，呼氣時放下腹部的覺知。

15.注意力轉移到胸部，覺知這個區域的感覺。然後呼氣，同時放下胸部的覺知，把注意力轉移到雙手和雙臂，在這停留一會兒。

16.現在做一次深呼吸，呼氣的時候放下雙手和雙臂的覺知，注意力轉移到雙肩和頸部，這個區域有什麼感受？無論有什麼感覺，都要覺知並接納它們。

17.做一次深呼吸，呼氣的時候放下雙肩和頸部的覺知。注意力轉移到頭部和面部，從下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面，到雙頰、到臉部兩側和兩耳，到眼睛、眼瞼、眉弓、眉毛之間，到前額、前額兩側，到頭皮、頭頂，現在想像吸入的氣流可以充滿整個頭部。

18.隨著每次呼吸進行，舊空氣排出，新的空氣填滿整個空間。你躺在那裡，想像呼吸的氣流充滿整個身體，把空氣吸入全身然後呼出。現在放下呼吸的覺知，只是躺在那裡，讓身體保持現在的狀態，身體有一種回家的感覺，保持身心的完整，在覺知中休息……

有很多人說：我在網上看過太多的方法了，做了都沒用！都是騙人的！確實不排除有一些騙人的謠言，如何分辨是不是謠言，這需要具備一定的醫學知識。而我給大家的方法都是有科學依據的，能夠解決你在床上翻來覆去睡不著的難題，但前提是不要懶（治了40多年病，懶病是最大的病），認真去做去感受，祝你睡個好覺。

我是精神心理醫生彭軍，關注我了解更多精神心理知識。