健身房裡，如何用杠鈴片練遍全身

健身房裡如何用杠鈴片練遍全身

每每碰上高峰時間段，健身房裡的器械區就像下餃子一樣，走路不留神就踩著誰碰著誰。只剩下15kg、20kg的啞鈴在架子上睜著卡姿蘭大眼睛看著你「pick me,pick me」。不了不了不了。

杠鈴桿也早已被健身房大肌霸用來臥推硬拉，你都不好意思問人家練完沒。人家卸了150kg的片給你掛上30kg的，問你練什麼，練??練腿??

扎不扎心。

忘掉杠鈴桿，撿撿地上散落的杠鈴片，變換下動作，也能完成全身主要肌群的訓練。

用杠鈴片訓練有其獨特的優點。如果是攀岩愛好者、或者練吉他的老鐵，杠鈴片的不同持握方式能訓練手指抓握能力，為了保持平衡，腕部、前臂肌肉也會得到更多的刺激。和壺鈴、啞鈴不同的是，杠鈴片能更容易貼近身體，也就是更容易抱在胸前做訓練。將整體重心約貼近身體，在訓練中就越能感受到身體的穩定，避免動作變形的發生。最重要的一點，杠鈴片哪個健身房都有，而且永不會搶手。（除了2.5kg的小片??）

美國布魯克林的力量與功能性訓練教練Jeb Stuart Johnston設計了一套杠鈴片訓練，8個動作在固定時間內儘可能多的完成。高效發展肌力和肌耐力的一套全身訓練。你只需要用到一大一小兩個杠鈴片，設定20分鐘，每個動作10次做完進行下一個動作。記下完成的組數（或者總共完成的次數），下一次超過它。

關於杠鈴片的選擇，男生建議25磅和45磅（10kg、20kg左右）的杠鈴片，女生可以在重量上減半甚至選擇1/3的重量。儘管有很強壯的選手，比如上文硬拉150kg的大佬，也不要選擇超過建議重量太多的片，因為一旦重量增加，循環完成的次數就必然會下降了。

平地臥推

45磅杠鈴片

平躺在地上，腿伸直，抓住杠鈴片的兩邊手握在胸口正上方。推起放下計一次。如果想要強化核心，可以將腿抬起離地一點點。

負重仰臥起坐

25磅杠鈴片

躺在地上，屈膝，腳掌著地。手持杠鈴片推向天花板。手臂打直並且肩胛內收，腹部發力來完成仰臥起坐。落地尤其要控制速度，如果沒有辦法整個軀乾坐起，僅僅肩胛骨離地也完全足夠。

羅馬尼亞硬拉

45磅杠鈴片

雙腳站距略比肩寬，手持杠鈴片在身體前方。膝關節彎曲，這是羅馬尼亞硬拉的一個特點。臀部向後推，當杠鈴片下落到脛骨中間的位置，感覺到大腿後側股二頭肌被充分拉伸刺激，然後回到起始位置。

劃船

45磅杠鈴片

屈髖，雙手握著杠鈴片的兩邊。起始的時候手臂是充分伸直的。然後彎曲手肘，把杠鈴片拉近軀乾，碰到胃部的位置然後返回。

澤奇深蹲

25磅杠鈴片

站立以雙肩寬度為距，雙臂交叉抱著杠鈴片在胸前。蹲至大腿和地面平行，腳掌踩實地面，下肢發力站起來。

推舉&推肩

45磅杠鈴片

雙腳以肩寬站立，杠鈴片起始的位置在大腿以下，手臂伸直。髖部快速伸直，利用伸髖爆發力快速挺直軀乾，翻轉杠鈴片至鎖骨位置。再次借力，把杠鈴片推舉過頭頂，手臂完全伸直。然後把杠鈴片放下到鎖骨，回到起始位置。

過頭剪蹲

25磅杠鈴片

手持杠鈴片過頭頂，手臂完全伸直，跨出右腳的同時左腳膝蓋彎曲，臀部發力，站起的時候右腳腳掌蹬地。左右交替為一次。

靠牆靜蹲

25磅杠鈴片

背部挺直彎曲貼住牆壁，往下走至膝蓋彎曲90度，大腿和地面保持平行。把杠鈴片手持在胸前或者伸直手臂給肩部一點靜力收縮的訓練。這個動作保持45秒即可，45秒後進行下一個動作。

瑟琳每周雞湯

看得我都好累啊??