【肌肉拉伸】肌肉的深度拉伸解剖圖

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不同的準備體式分別著重於身體不同區域的伸展，例如針對肩關節或者髖關節，主要是伸展肩關節或者扭轉髖關節等基本動作。

準備體式的目標是擴大身體目標區域的太空，然後將這種太空融合到接下來的體式當中。

準備體式可以作為在瑜伽練習前或者練習過程中對身體總體的伸展，也可以作為一個單獨的體式進行練習。例如，拆分的鴿王式髖部前側向外轉，後側伸展，肩膀在頭上方完全伸展（見圖1、圖2、圖3）。

下文對幾個準備體式進行分析，這些體式通過增加身體特定區域的活動範圍，來為鴿王式做準備。在下面當中包含了一些額外的準備體式。

圖1：髖部前側外旋

限制外旋的肌肉主要是那些內旋髖部的肌肉。這些肌肉是臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。增加這些肌肉的長度使髖部在這個體式中外旋更多、更深。

限制伸展的肌肉是髖屈肌。這些肌肉包含腰肌、內收長肌、內收短肌、腹直肌和縫匠肌。增加這些肌肉的長度幫助髖部伸展更深。

超過頭的高度，抓住伸展帶（或者抓住腳達到最終體式）。負責伸展肩關節的肌肉限制著肩關節的伸曲。這些肌肉包括背闊肌、大圓肌、三角肌後側和胸大肌。增加這些肌肉的長度使肩部和手臂從頭上方向後「夠」變得更加容易。

圖4：肩膀下部伸展並向內旋

伸展岡下肌、小圓肌和後三角肌的旋轉纖維。收縮背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向後更深，加強伸展。

伸展大圓肌、背闊肌、胸大肌和肩胛下肌。收縮岡下肌、小圓肌和三角肌前側，使雙手距離更近一些，從而加強伸展。試著讓收向反向拉，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使伸展變得更容易。然後雙手就會距離更近。

髖部內旋和外旋

圖6：髖部屈曲、外旋並向身體的方向內收

伸展闊筋膜張肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。收縮下背部肌肉使盆腔擺正向前，手肘彎曲使小腿靠近胸腔。這些動作時為了加強伸展。保護膝關節非常重要，將關節像樞紐一樣保持在原本的位置上。

伸展腰肌、恥骨肌、股直肌、縫匠肌、內收肌長肌和大收肌。收縮臀部肌肉增加髖部屈肌的伸展。彎曲前腿膝蓋，屈曲前側髖關節，軀乾上提同樣也能加強伸展幅度。試著將後側膝蓋拉向前腳，保持一段時間，刺激伸展肌肉的肌腱伸張感受器，使得伸展變得更有效。

伸展岡上肌、菱形肌和三角肌後側。收縮胸大肌、背闊肌和大圓肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。

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