每周訓練計劃詳解：在健身房一次訓練幾個肌肉最合適？

適合人群：所有健身人群

內容標籤：訓練計劃 肌肉順序

最常見的訓練計劃編排方法有3種：

【局部分化】

基本上你每天隻練一個肌肉群，比如：

第一天：胸部

第二天：腿部

第三天：手臂

第四天：休息

第五天：肩部

第六天：背部

第七天：休息

局部分化並不是什麼神奇的玩意，你可以在各種健美雜誌上看到它，幾乎所有頂尖的職業健美運動員都無一例外地使用局部分化。

通過局部分化，他們可以每次訓練課重點進攻一個肌肉群，全力以赴地製造局部肌肉「破壞」。

這就是為什麼他們通常每周七天僅訓練特定肌肉群1次。

【上肢/下肢分化】

在這種安排下，你每周訓練2-3次下肢，2-3次上肢，像這樣：

第一天：下肢

第二天：上肢

第三天：休息

第四天：下肢

第五天：上肢

第六天：休息

第七天：休息或回到第一天的內容

對於普通健身愛好者來說，上肢/下肢分化是極好的訓練方式。

因為它確保了每個肌肉群都獲得足夠的訓練頻率，可以讓一個自然健身愛好者以最快的速度增長肌肉或力量。

但可惜，在商業化的健身雜誌上，你很難看到有關上肢/下肢分化的內容。

就連8屆奧賽冠軍李哈尼也指出：現代健身愛好者的訓練計劃已經嚴重走偏了，在肌肉質量還不成熟的情況下，不應該採用局部分化每周隻練1次。

進行上下肢分化時應該注意幾個重點：

●由於訓練頻率較高，你的訓練量應該偏低，每次訓練控制在50-60分鐘。

●每次訓練精選少量動作

●採用不同的動作——比如第一天的下肢訓練日練頸後深蹲，第四天的下肢訓練日練頸前深蹲，下周再回到頸後深蹲。

【全身分化】

在每次訓練時，練到全身大部分肌肉群，一般你會每周訓練3次。

周一：全身

周二：休息

周三：全身

周四：休息

周五：全身

周六：休息

周日：休息

全身分化的「壽命」應該是比較短暫的，通常僅適合訓練年限半年以內的愛好者。因為此時肌肉力量很小，各種基本動作帶來的訓練壓力也小，恢復速度很快，允許每次訓練都練到全身。

一個「籠統」的概括：

【全身分化】：適合訓練年限半年以內

【上肢/下肢分化】適合訓練年限10年以內

【局部分化】適合訓練年限10年以上，或者終其一生用不上

不要被局部分化所欺騙

局部分化會造成一些非常微妙的欺騙：

1.「那些最頂尖的運動員都在使用局部分化！」

這裡的問題在於，你只看到了他們現在在做什麼，而不理解他們以前是怎樣一步步走過來的，最終才達成了現在這個狀態。

2.使用局部分化的時候，我可以將一個肌肉練得更透！」

事實上，對於低水準健身愛好者來說，不管你訓練得有多盡興，肌肉蛋白合成（MPS）的最有利階段很可能在2-3天內結束。

如果你每隔7天才練一次，那麼相對於肌肉準備好再次被刺激的時機，你的下一次訓練總是「太遲了」。

有些人可能會說：「我練一次腿要酸痛5-7天，難道我不應該採用局部分化嗎？」

事實是，對於「自然健身愛好者」來說，這種延遲酸痛反應明顯是過份了，你的訓練量過高或訓練強度過高，從長期來看，身體分解代謝水準很可能要高於合成肌肉的水準。

總結成一句話：不要和我說那些華麗的東西是如何被職業運動員吹捧的、不要和我說你所了解的知識是什麼樣的，你癡迷的東西之所以沒有體現出效果，就是因為它們沒有用。

如果你已經訓練了十幾年，非常接近自己的潛力上限，那麼你可能只能選擇低頻率的分化方案，每7天訓練一次，才能幫助肌肉恢復。

但問題是，大多數人並沒有達到這麼強壯的程度，完全可以去享受更有效率的分化方案，為什麼主動放棄了這個特權，偏偏去選擇了進步速度慢的低效方案呢？

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