12周增肌訓練計劃，讓你在夏天來臨之前練出最大最猛的身材！

原創： M＆F MuscleFitness肌肉與健身雜誌

導語

本文選自FLEX雜誌2019年3月刊——12周增肌訓練計劃。

12周增肌計劃

我們的多階段增肌方法，會讓你先變得非常強壯，這對於每一個想在夏天開始前，練就自己最大最猛身材的人來說，都是萬無一失的。

我們的大規模訓練計劃是一個為期12周的三階段計劃，分別由4周計劃、6周計劃和2周計劃組成。第一個階段是遵循混合大小/強度的訓練，幫助你的身體準備好承受接下來的訓練強度。

在第二階段，你將遵循一個類似於力量舉的訓練計劃，重點是建立原始力量，而不是關注肌肉肥大（生長）。第三階段又是一個混合階段，原因有二。一個是讓你的身體重新回歸併適應標準的健身計劃，在12周的周期結束時；另一個則是在力量增長後進行孤立動作訓練。

在健身中有一個普遍的經驗法則：強壯的肌肉承載更重的負荷，而更重的負荷（以良好的形式）可以鍛造更大的肌肉。這個為期12周的大規模訓練將通過強壯肌肉力量讓你擁有更大的肌肉。就是這麼簡單。

第一階段：4周訓練計劃

這是你的過渡階段，我們逐漸將你的訓練從高重複次數和中等重量轉變為高重量和低重複次數的訓練。總容量可能比你現在的要小，為了彌補這個不足，當你進入第二階段計劃時，你將整體或逐步把注意力集中在增加重量上。確保組間休息60到90秒，動作之間最多休息3分鐘。換言之，當你的呼吸趨於正常時，馬上繼續訓練。

訓練計劃

訓練動作

俯臥啞鈴劃船

俯臥在傾斜的長凳上，雙手各持一個啞鈴，雙腳踩在地板上。用肘部引導，將啞鈴劃到身體兩側。

負重引體向上

用懸吊繩將重物掛在兩腿之間，然後抓握雙杠拉起身體。下放身體，直到手臂彎曲成90度，然後再向上拉起身體回到初始位置。

俯身杠鈴劃船

以肩寬握距握住杠鈴，屈髖，雙臂伸展，直到軀乾與地面平行。將杠鈴劃向你的腹部。

第二階段：6周訓練計劃

在第二階段的目標是通過以正確的姿勢舉起你能負荷的最大重量，從而提升原始力量。你不僅會在12周計劃的最後兩周建造力量，它還會貫穿你之後的每次健身：你實際上是在為自己創造一個全新的力量範疇。

您會注意到第一階段和第二階段之間的主要區別是沒有進行任何孤立動作訓練。此外，你的許多動作將從啞鈴訓練轉為杠鈴訓練。這是一個基本的常規改變，可能類似於你剛開始健身時所遵循的規則。儘管如此，它的目標和第一階段相似——建立堅實的基礎，迅速增加力量。還不是擔心細節的時候，以後會有很多時間。

訓練計劃

訓練動作

杠鈴深蹲

將杠鈴放於斜方肌位置，起杠。收緊核心，向下蹲，直到雙腿與地面平行。腳跟引導，發力起身回到初始位置。

上斜啞鈴飛鳥

向後躺在傾斜的長凳上，雙手持鈴，將啞鈴下放至身體兩側，手肘略微彎曲，然後向上環抱舉起啞鈴。

第三階段：2周訓練計劃

到現在為止，你的力量肯定比幾個月前有所提高，你應該注意到你的身體厚實了許多。很有可能你比以往任何時候都能更輕鬆地掌控更大的重量，而且效果會持續一輩子。現在，我們把孤立動作訓練帶回日常——儘管你仍然需要舉起相對較重的負荷——並在最後階段增加重複次數和總組數。

訓練計劃

訓練動作

窄握下拉

把膝蓋固定在下拉器的襯墊下，用D型把手連接滑輪。抓住把手，然後劃到胸前。

雜誌原文

電子雜誌展示

作者：M&F EDITORS

譯者：GLENN WONG

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