「YoGa大改造」瑜伽前屈手抓不到腳，是手太短？腰太硬？NO…

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第一期 撰稿/編輯/配圖：子時

1、每期都有中文影片。

2、單個體式教學採用影片，序列練習採用影片、單獨的口令語音。

3、每期都會推薦一首瑜伽音樂等。

4、你們的人生你們做主，每期主題由你們投票決定。

5、有任何需求請在評論區留言，獲點贊數高者作為下期主題投票候選項。

每周六更新！我們做好瑜伽只為你！

一說到站立前屈，大家都會習慣性的開始進入：山式站立，摺疊上半身，手指不斷往地面伸。可是，練習了一段時間之後，你的前屈真的還好嗎？

常見問題

膝蓋、背部肌肉未完全打開

臀部不能對準腳踝

手不能到達地板

脊柱變形（包括後背過度拱起）

肩膀向前滾動

腹部不能得到延伸

但形成這些問題真的是因為手太短的原因嗎？當然不是，按照人體的比例來說，每個人的前屈都是可以做到如下圖所示的：

如果你的前屈是這個樣子的：

那麼問題到底出在哪裡？如何才能讓自己的前屈有所進步？

很多初學者一開始做前屈的時候，常常從腰部開始向下摺疊。這是很致命的傷害，我們的脊柱是有曲度的，而腰椎的曲度是向肚子的方向彎的，並且腰椎不像胸椎那樣有肋骨保護，所以腰椎很靈活，導致我們生活中經常一向前彎就從腰部開始。

方法：初學者可以選擇將臀部靠牆，腳跟離開牆一個腳掌的距離，雙手放在腹股溝處，感受摺疊的時候是從腹股溝開始。

2、學會啟動核心力量（這部分我們今後重點介紹）

很多初學者一聽到核心力量就認為是腹部的力量，其實這是很片面的認知。核心力量指的是從膈肌到盆底肌這段的力量（如上圖所示），所以要從下腹部開始啟動核心。

3、最重要的一點，學會轉動骨盆（關於骨盆，今後我們重點介紹）

在站立前屈中，骨盆要向前轉動。大腿內旋帶動骨盆向前轉動。大家也可以嘗試在貓牛式中尋找骨盆轉動的感覺，記住這個感覺，運用到站立前屈中。

4、伸展背部肌肉為主，其次才是大腿後側

大腿後側的肌肉群統稱為膕繩肌，而我們的坐骨神經分支就有在這塊肌肉群中，所以很多人在前屈中，過度拉伸大腿後側而導致坐骨神經痛，腰痛等等。

其實前屈時，我們的身體後側是處於伸展的狀態，整個後側有一條後背線SBL（從頭部到腳趾），而前屈的主要目的是伸展背部，其次才是大腿後側。

想像SBL線是固定長度，那麼當背部沒有伸展的情況下，背部佔據的SBL線的長度就會增加，而留給腿部伸展的長度就會縮短，那麼在這個情況下，還極力拉伸SBL線，就會導致所謂的瑜伽傷。

這就是為什麼要讓初學者手掌下方墊瑜伽磚，為什麼要先來到與地面平行的前屈，為什麼要屈膝練習前屈的原因。

因為，只有背部肌肉伸展開了，才能進行下一步的大腿後側的伸展而非拉伸，所以，輔具的智慧來自於瑜伽的這些原理，你會了嗎？

現在跟著影片感受一下吧！

最後，不得不說的是，很多人固執的認為只要練習瑜伽，不管對錯，對身體都會有效果，其實並非如此，只有練對了，體式才能發揮出它的功效，而內在和身體層面才會有感受，這才是對身體有好處。

第一期，推薦這首《Mere Ream》的瑜伽音樂給大家，當音樂一響起就讓人的內心似乎回歸到最真的寧靜！

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第一期END，下周六我們不見不散！

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