2019全民營養周，每天吃一斤蔬菜半斤水果，你做到了嗎？

5月12日-18日是全民營養周。根據中國營養學會最近公布的調查數據，近年來，我國居民總體蔬果攝入量不足。專家建議一個人每天應該吃夠一斤蔬菜和半斤水果。

在2019全民營養周暨「5·20」中國學生營養日主場啟動會上，中國營養學會公布了相關調查數據：2012年我國城鄉居民每人每天吃了269.4克蔬菜，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，尤其是農村居民減少了29.5克；城鄉居民平均每人每天吃40.7克水果，處於較低水準。

很多人知道應該多吃蔬菜水果，但是在實際生活中要達到每天一斤蔬菜半斤果的目標，卻並不是件容易的事。比如有的人不習慣吃蔬菜水果，有的人經常出差，有的人經常在外面吃飯。另外，除了數量外，蔬菜水果的種類也很有講究。

那麼，怎樣才能保質保量地吃到每天一斤菜半斤果這個標準呢？

一、數量

先說比較簡單的數量問題。

首先，一斤菜，是指烹飪前的重量，一斤蔬菜經過烹飪，往往只能填滿兩小碗；我們平時常吃的水果，如香蕉、奇異果等，每個都有2到3兩重，只要吃2到3個就夠半斤了。這樣看來，每天一斤蔬菜、半斤水果其實並不難，不像有些網友說的那樣要「變成兔子」。

頓頓有蔬菜

儘管很多人的理想可能是「頓頓有肉吃」，但更健康的吃法應該是「頓頓有蔬菜」。首先保證在一頓飯的食物當中，蔬菜的重量大約佔一半，這樣才能滿足我們在一天裡對蔬菜的數量要求。頓頓有蔬菜，葷素搭配，吃飯不累。

有一點需要指出，土豆、山藥、南瓜、藕這些雖然算蔬菜，但是碳水化合物含量高，吃這些蔬菜的時候要注意相應減少主食。

以一個三口之家為例，一般全家每天需要買2到3斤新鮮蔬菜，然後分配在一日三餐當中。午飯和晚飯，桌上至少要有兩個蔬菜。

即使在外麵食堂或飯店裡吃飯，每頓飯也應該點一些蔬菜，蔬菜應該佔到總量的一半。

像黃瓜、西紅柿這樣的蔬菜可以作為零食、點心吃，味道清新，而且有利健康。同樣是零食，這個要比奶茶之類的健康多了。

天天吃水果

還是以一個三口之家為例，每周大概需要買8到10斤的水果。最好是買新鮮應季的水果，第一口味比較好，第二價格也便宜。另外，品種要經常變換。

有人說，我知道水果好，但是事情一忙，想不起來吃怎麼辦？這個其實也不難。在家裡或者是工作部門，可以把水果放在容易看到、方便拿到的地方，這樣隨時看到了就會想到要吃。

有些家長知道水果好，所以每天要求小孩吃水果，但自己卻不怎麼吃。其實家長自己以身作則，對孩子可以產生好的影響（對家長自己的健康也有利），他們會更加願意吃水果。另外可以通過講故事、做擺盤等方式，提高孩子對水果的興趣。

出差去外地，或者到一些購物不方便的地方，可能不太容易吃到新鮮蔬菜和水果。那麼買一些罐裝蔬菜水果也是可以的，但要注意看一下成分表，不要有太多的糖和鹽。

這些方法可以幫助達到蔬菜水果數量上的每日標準。

二、質量

除了數量以外，還有一些質量上的要求。

新鮮

新鮮的應季蔬菜水分含量高，營養豐富，味道清新，對人體健康好處很多。可以每天早上把一天的新鮮蔬菜買好，不要放的時間太長。如果放的時間太長，水分丟失，營養價值損失，口感也會下降。

醃製的蔬菜裡放的鹽比較多，而且會導致蔬菜中維生素的損失。所以，醃製蔬菜要少吃。

顏色

根據顏色的深淺蔬菜可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，在營養上有一些優勢，應佔蔬菜總量的一半。深綠色的蔬菜如菠菜，油菜；橘紅色的蔬菜，如胡蘿蔔、西紅柿；紫色蔬菜，如紫甘藍、紅莧菜等。

選擇不同顏色的蔬菜，對於實現食物多樣化來說，可以算一個簡便易行的方法。各種顏色都買一些，既好看，又好吃，當然還有利健康。

品種

購買蔬菜時多換換品種，每天至少達到五種以上。

蔬菜當中，葉菜、十字花科蔬菜如油菜、西蘭花、甘藍等，營養比較豐富，應該多選擇。蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等，風味獨特，而且富含氨基酸、礦物質和維生素。其他各種蔬菜也都各有特點，所以應該經常變換品種，享受豐富多彩的美食。

水果的種類也是豐富多彩。除了從顏色和甜度來區分的話，還可以從季節來區分。總的原則是挑選當季時令的鮮果，變換多樣品種。

烹飪

烹飪蔬菜是個技術活兒。因為加熱過程可能會降低蔬菜的營養價值。比如維生素會流失，或者被破壞。

所以，有些能生吃的蔬菜可以在洗乾淨以後直接生吃，比如黃瓜、西紅柿、生菜。

適宜的加工處理和烹調，可以盡量保留營養物質。一般應注意以下幾點：

先洗後切：先洗完菜以後再切菜。這樣可以減少水溶性維生素和礦物質的流失。洗好以後儘快加工處理，並儘快吃掉。

急火快炒：縮短加熱時間，減少營養素損失。但是像四季豆這樣的豆類蔬菜，還是需要充分加熱，不可操之過急，否則可能導致中毒。

開湯下菜：所以等水開後再把蔬菜下鍋，更容易保持營養。因為水溶性維生素對熱敏感，加熱會增加損失。

炒好即食：烹調好的蔬菜儘快吃掉，盡量現做現吃，以免反覆加熱。這不僅是因為營養素會隨著儲存時間延長而丟失，並且時間長了以後會增加亞硝酸鹽的含量。雖然一般來說還不至於像某些文章說的那樣會導致癌症等，但口味和營養價值會下降，保存不當還會鬧肚子。

好了，看完這篇，你今天達到一斤蔬菜半斤水果的目標了嗎？