康復指南 | 只需五步，解決膝蓋疼痛問題

俗話說得好：「人在江湖跑，哪能不挨傷？」

身為一位跑者，比起辛苦的訓練，膝蓋受傷更是你頭痛不已的麻煩。基於這項困擾，本文整理出6種膝傷類型，除了助你檢視問題原因，同時也介紹專業的按摩與伸展技巧，讓你在面對膝傷時，能夠自行緩解酸痛。

第 一 步

請確認自己的疼痛類型，並判斷是否可進行個人治療。

確認項目包括以下3種：1. 膝蓋無法活動；2. 出現麻痹癥狀；3. 出現劇烈疼痛。

一旦符合以上3種情況時，代表引起疼痛的原因可能不在於肌肉，請至醫院接受詳細檢查，以防萬一。

第 二 步

接下來，請確認疼痛的正確部位。疼痛的部位包括（如下圖A-F）：

第 三 步

活動與疼痛處有關的肌肉，確認引發疼痛的肌肉在哪裡。接著，再鍛煉該肌肉的拮抗肌，以維持肌肉間的平衡。

第 四 步

經過前面3個步驟，確認須鍛煉的肌肉後，便可展開相關的肌肉訓練。

此外，進行肌肉訓練時，除了正規的訓練內容外，也須搭配治療膝痛的基本伸展＆按摩治療一同進行，以達到熱身的目的。

第 五 步

再次回到Step 3，活動疼痛的肌肉，確認癥狀是否有所改善或出現不同變化。只要疼痛稍微獲得改善，就可定期進行肌肉訓練，持之以恆，才能逐漸改善疼痛。

各部位疼痛的檢查方法

圖示A：大腿前面疼痛型出現大腿前面疼痛狀況者。

代表：1. 髂腰肌; 2. 縫匠肌; 3. 股四頭肌; 4. 大腿內收肌群; 這些肌肉某處出現異常。

請透過以下4種動作，判斷?～?中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置。

圖示B：大腿後面疼痛型出現大腿後面疼痛狀況者。

代表：1. 大腿後側肌群; 2. 臀中肌; 3. 臀小肌; 4. 梨狀肌等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下5種動作，判斷?～?中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置。

圖示C：膝蓋後面疼痛型出現膝蓋後面疼痛狀況者。

代表：1. 大腿後側肌群; 2. 膕肌; 3. 腓腸肌; 4. 比目魚肌; 5. 蹠肌等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下3種動作，判斷?～?中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置。

圖示D：小腿前面疼痛型出現小腿前面疼痛狀況者。

代表：1. 脛骨前肌; 2. 大腿內收肌群; 3. 伸拇長肌等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下2種動作，判斷?～?中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置。

圖示E：小腿後面疼痛型出現小腿後面疼痛狀況者。

代表：1. 腓腸肌; 2. 比目魚肌; 3. 脛骨後肌; 4. 蹠肌等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下3種動作，判斷?～?中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置。

圖示F：小腿外面疼痛型出現小腿外面疼痛狀況者。

代表：1. 臀小肌; 2. 股四頭肌; 3. 腓骨肌等肌肉中，有某處肌肉出現異常。

請透過以下5種動作，判斷?～?中，哪一處肌肉發生異常狀況。

★：負責收縮的肌肉位置。