都說慢跑減脂，跑多慢算慢？

對於很多開始跑步的同學來說，估計都是聽說慢跑可以減肥，但多慢算慢呢？

而對於進階的跑者來說，每個人的體質不同，該怎麼確定最適合自己的訓練速度呢？

這些答案，並不在「速度」裡，而是在你的「心率」裡。

同樣的速度，對於不同的人而言，意味著不同的訓練強度。

所以，按照「速度」指標來跑，是不精確的，甚至可能與你預期的效果適得其反。

這也是為何很多人跑了卻瘦不下來，或是越跑越累難以堅持，或是明明辛苦訓練了馬拉松卻難以PB的原因。

心率是什麼？

跑步學院心率教練認證課 · 廣州2017年12月

簡單來講，心率就是你每分鐘的心跳數，它反映了你活動的劇烈程度。

當你跑800米測試時，是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時，幾乎感覺不到心跳存在，對吧？你的活動強度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個被動數值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。當你跑得更快時，你會大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運走代謝副產物，於是你的心率就會升高。

可想而知，隨著速度加快，當心率爬升到頂點時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度，你會感覺自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。

因此，當你跑步時，配速只是一個表面數值，心率是反映你費力程度的真實數據。它會告訴你：你現在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續跑很久（心率平穩）。

怎麼知道自己的最大心率？

很多人可能知道有萬能的公式可以計算心率，但其實簡單的利用公式測量是不準確的。

原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！

所以，有哪些比較好的測量最大心率的方式呢？

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陡坡版

Photo via Twitter

1. 先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率表上的數值跟實際的心率相符。

2. 第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400米陡坡，到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著跑第2趟。

3. 第二趟：用自覺九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡，休息3分鐘。

4. 第三趟：用自覺十成力衝上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。

5. 第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限。，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。

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操場版

Photo by marvia

流程跟陡坡跑一樣，隻不過因為是平路，所以距離全改成800米。

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跑步機版

illustration via The History of Treadmill by TED

1. 先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用耐力網能力檢測的功能，輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績，按檢測，右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度部門)。例如：10KM最佳成績為50分，輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。

2. 先確認心率監測器正常運作：戴上心率表，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。

3. 接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速（以上述為例即是11.8 km/hr）進行檢測。

4. 之後2分時會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

跑多「慢」算慢？

跑步學院心率教練認證課

在訓練時對我們最有意義的數據，其實也並不只是心率，而是「心率區間」。

藉由最大心率算出來的心率區間才是對我們最有用的數據。

跑步學院心率教練認證課

將這個心率區間進行分類，大致可以分為有氧區間與無氧區間。

你可以把處於有氧心率區間的跑步，稱為「慢跑」；

把處於無氧心率區間內的跑步，稱為「快跑」。

當然，這個界定並不是很精確，但在跑步中很實用。

- 有氧區間 -

Photo via Carlos

有氧運動，比如全程馬拉松、LSD（長距離慢跑）等，主要以脂肪為能量供應來源，這一狀態基本上處於儲備心率的59%-84%之間。

當你跑步處於這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放鬆，跑得很輕鬆，可以持續跑很久都不累，這也是為何我們喜歡跑步的原因吧——我們喜歡的是舒適的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。

- 無氧區間 -

Photo via Carlos

無氧運動，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖類為能量供應來源，會產生大量乳酸，此時你的心率基本上會處於儲備心率的88%以上。

當你跑步處於這個心率區間時，乳酸會迅速堆積，你會感覺到腿越來越沉、酸脹，呼吸越來越急促，分分鐘想放棄。這也是為什麼很多人日常跑步鍛煉身體，卻每次都堅持不下來的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，無法體會跑步的快樂。

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