被風吹過的夏天
空氣
金莎
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夏至之後，知了聲此起彼伏，太陽越來越毒，北京這幾天的最高溫就沒低於35℃，真正的酷暑，就！這！麽！來！了！露肉的季節，越來越多初跑者加入了跑步大軍，可是每天熱成狗，總有一些人心裡各種忐忑，怕夏天跑步會中暑、脫水，乾脆以天熱為理由把跑步擱淺了；而一些跑步發燒友就算氣象再熱，也擋不住運動的熱情，「夏練三伏」，絕不能錯過這個磨練死磕自己的好時機。
跑步也需要在科學指導下進行，夏季跑步，我們應該注意什麼呢？
1. 調整跑步時間和場地
選擇氣溫低、沒有太陽的涼爽時間跑步——清晨和夜晚（早上4點-8點，晚上6點-9點）！早晚溫度一般會比中午低上5-15℃，避免了太陽暴曬時段。夏天早上通常4點左右天就亮了，8點之後就會比較熱。如果晨跑，就意味著要早睡早起；而對於有夜跑習慣的跑者，晚飯後一小時、距離睡眠兩個小時以前參加夜跑比較合適，因為運動會使人興奮，跑太晚會影睡眠品質。
在跑步場地選擇上，最好選水源補給比較方便的有遮擋的操場、有樹蔭的馬路或公園，或者通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，挑一條涼爽的路線，跑起來會舒服很多。
此外，夏天跑步最好結伴而行。夏天跑步一般穿的比較暴露，跑步一定要注意安全，避免一個人夜跑，少去人煙稀少的地方跑步；穿帶反光條的衣服，以便車輛、行人可以看到你，保障安全。沒跑過的新路線可以先慢一點，留心路況，之後幾次再慢慢加速度。跑步前讓家人知曉您的路線和時間。
2. 夏季跑步裝備的選取：透氣、寬鬆、速乾
夏天跑步，記得要穿透氣性好、寬鬆、速乾麵料的衣褲，有助於排汗並加快熱量的蒸發；挑選淺色或明亮顏色的衣服；襪子也換成吸濕排汗性能好的；不要穿100%純棉吸汗T恤。
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夏天跑步出汗，幫助散熱，本是好事，但汗水也會造成不小麻煩：汗水流進眼睛難受，汗流浹背黏住衣服不舒服，腳出汗過多容易磨出水泡……額頭、臉上的汗，用一條導汗帶或者速乾空頂帽、壓縮護腕就能輕鬆解決。（macondo跑步裝備旗艦店已經為您備好啦）
跑步時，有些地方容易過度摩擦，出汗更會加劇傷痛。除了選擇更合適的衣物，也可以提前用凡士林、防磨膏等在容易磨損的地方塗一層，提供額外保護。如果出現磨損，夏天更容易感染，跑後要及時清潔消毒。
3. 注意防曬：避免曬傷、曬黑皮膚。
夏季跑步僅僅在陽光下暴露15分鐘就可能曬傷，所以不要覺得隻跑5公里就不防曬了。防曬，除了佩戴帽子，眼鏡這些裝備之外，還應該塗抹具有防水功能的防曬霜。研究指出，流汗會增強皮膚的光敏度，因此在高溫氣象下跑步的人更容易受到陽光的傷害。防曬霜不只是為了防止曬黑，更重要的是為了防止曬傷。跑步運動員得皮膚癌的概率比其他運動要高很多，所以不要忽視太陽照射的危害。
所以，夏天計劃出去跑步，要提前關注一下提跑步時的氣溫、濕度、紫外線強度，提前做好防護。
4. 跑前熱身，跑後做好緩衝運動
到了夏天，由於氣象太熱，很多跑友不太重視跑前熱身的動作。蘇炳添在他的微博經常會分享自己的訓練，包括熱身訓練，他說：「運動前充分的熱身可以減少運動傷害的發生、防止肌肉拉傷」。有跑者經常會出現岔氣等情況，這都和熱身不到位有關係。所以，不管什麼時候跑前熱身都很重要。
跑步結束後一定不能立即停下來，要做一些緩衝的運動。剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積於靜脈中，心臟就會缺血，容易造成意外發生。跑步後可以在蔭涼通風處走走，然後做一些拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。
5. 適當降低配速，減少跑量，關注自己的心率
很多跑友發現，夏天自己跑步的配速與其他季節相比變慢了不少，而且跑得艱難，這是高溫下身體機能的正常反應。高溫下跑步，人的核心溫度會上升，流向皮膚的血液就會增加，以幫助降溫，這也會導致肌肉內的血流量下降，肌肉的供氧量也就隨之下降，進而使運動表現的下降；再加上水分、電解質的流失會加劇肌肉疲勞，無法繼續快速奔跑，配速降低也就難免。
曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對於10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。此外，高溫酷暑下不要跑30公里以上的長距離：酷暑長距離跑步危險大，容易脫水，核心體溫可能超過 42℃ 極易發生危險。所以，在熱環境中跑步，跑量保持在日常運動量的70%—75%，不要盲目提速，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。
6月13日早晨7點，鄭州體育場一名跑者在晨跑過程中不幸猝死。
如果你從來沒有跑過比賽，缺少比賽經驗，出於安全考慮，盡量不要把首馬安排在夏天。如果夏天有你不想錯過的重要比賽，那麼一定一定要練一練自己的「耐熱性」。研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，變得更耐熱。
6. 及時補充水、電解質
夏天跑步很容易導致水和電解質流失，加重肌肉疲勞，導致腿部抽筋，所以在跑前1個小時要提前補水（可以加一點鹽）。跑步過程中少量多次補水，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料。
不要等到口渴再喝水，其實那時身體已經處於輕度脫水狀態，最好隔一段時間就進行補水，這樣就可以有效將身體流失的水分補起來。此外，也不要人體大量出汗後又馬上大量補充水分：當血液中的鈉濃度過低，人體就會出現低血鈉症或水中毒，癥狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹。重症患者會陷入昏迷甚至危及生命。
7. 跑後降暑不要任性
氣象漸熱，運動過後喝冰鎮飲料讓人覺得透心涼，簡直不！要！太！爽！但是這樣的行為非常不可取，而且非常危險。劇烈運動過後，人會心跳加速，毛細血管擴張，進而造成血壓低、大腦供血不足，馬上喝水特別是冰鎮冷飲對身體負擔極大，極易造成心臟、脾腎等損傷，嚴重的會引發猝死。
此外，跑完降暑不要立刻吹冷氣機、馬上洗澡和洗頭，小心熱感冒！溫度升高時人體的毛孔會打開散熱，如果突然接觸冷空氣就會立刻收縮，讓體內的熱散不出去，這樣忽冷忽熱，加上運動後的疲勞，就特別容易患上熱感冒！所以，跑完步後，可以慢速步行一段，等身上的汗逐漸蒸發乾、呼吸平穩後，再洗澡、洗頭。
8. 跑完後別吃燒烤、喝啤酒
最近世界盃，吹著冷氣機吃著瓜，擼著烤串配啤酒，小日子不要太滋潤！那麼問題來了：世界盃這幾天你胖了幾斤？
夏天夜跑，最怕拐彎遇見燒烤的，對於我們跑步的人來說，一定要記住燒烤和啤酒能少吃就少吃，燒烤含有致癌的成分太多，並且對於想要通過跑步減肥的人來說，這些東西是大忌，吃完了等於白跑了，說不定還會增肥！
9. 傾聽身體的聲音，量力而行
不管在什麼情況下，我們都應該傾聽身體給你的反饋，高溫情況下跑步能量消耗很大，有些危險會來得猝不及防，就更應該小心。
如果你想安全地在熱天跑步，了解運動型熱病（包括中暑、熱射病、熱痙攣等）的癥狀並密切注意自身狀況將非常重要。如果出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等癥狀，這時應當立即停止運動，並尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。因此，夏日跑步，特別是長距離跑最好結伴，相互之間可以有個照應。
有些減肥人士認為，夏季是人體新陳代謝最活躍的季節，為了能夠減肥，在跑步的時候非常拚命，即便是再累，也要咬牙堅持。精神可嘉，但行為可怕：當你覺得堅持不下去的時候，身體已經是超負荷運轉了，加上高溫，很容易出現頭暈嘔吐現象，嚴重就會使心臟無法承受高強度負荷而導致驟停，甚至猝死！所以對於業餘跑友來說，慢慢跑，才能跑得更遠。跑步應該循序漸進，量力而行，當覺得累了的時候就要停下來休息。
10. 留出時間讓身體恢復
休息是為了更好地出發，適當跑休並不會降低運動水準。日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。人體的肌肉在經過較劇烈的運動後，會有一些小損傷和脹痛，一般 24 - 48 小時之內，肌體會自行修復，修復之後肌肉反而變得更強壯了。
如果想獲得全面的提升，跑步之餘還需要輔以力量訓練和營養健康的飲食，相輔相成。欲速則不達，勞逸結合，張弛有度，才能跑得更快、更遠。
夏天很美，奔跑的你更美！儘管夏季跑步有很多不利因素，但是堅持就會帶你非常多的好處：提高身體耐熱性，減少電解質消耗的速度，心肌功能得到改善，磨練意志，做真跑者……當夏天的炎熱過去，你又是一條好漢。
所以，夏天的你，跑步沒有？如果跑了，又是怎麼對抗炎熱的？歡迎留言。
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