跑步，燃燒您的卡路裡

跑步，燃燒您的卡路裡

跑步是一種很好的減肥方法，然而通常很難知道需要跑多遠或多快才能達到減肥目標。而且，減肥的程度不僅取決於您跑了多遠，同時也取決於您攝入了多少能量。儘管缺少固定的公式來計算跑步所可以減少的體重，但一些見解和統計數據相信對您多少還是會幫助的。

跑步減肥

您可以通過任何鍛煉來減重，這取決於您的運動強度和持續時間。其實也就是說，只要鍛煉了，都會有熱量的消耗。

跑步是一種很好的減肥方法，因為它涉及到中等到高等強度的運動。中等強度的運動是指您呼吸迅速，並在10分鐘後輕輕出汗，這種呼吸迅速絕不是上氣不接下氣。高強度的運動是指您的呼吸又深又快，短短幾分鐘後您就會氣喘籲籲，大汗淋漓。

很明顯，您跑步的強度對所消耗的卡路裡有很大的影響。為了說明這一點，可以參照美國運動協會的一份報告，其中展現了每分鐘慢跑、跑步和坐著能量消耗的差異。

為了估計需要跑多遠才能減肥，您需要做到以下幾點:

給您跑步的強度分類

估計在該強度下運動的每分鐘消耗的卡路裡量

考慮下每次運動的時間

計劃每周跑步的次數

根據上面的這些數據您就可以計算出每周可以消耗的總熱量。例如，如果您體重為180磅(1磅=0.45Kg)，每周5天以相對輕快的步伐跑步45分鐘，您會燃燒大約3825卡路裡(17卡路裡/分種×45分鐘×5天= 3285卡路裡)。

從這個角度來看，一磅相當於3500卡路裡。如果您體重180磅，打算每周減一磅，您需要以每英裡6分鐘的速度每周跑37英裡。

然而，上述計算並沒有考慮到飲食因素對相關數據的影響。

飲食的作用

在美國，有大約66.3%的成年人超重或肥胖，這是一個重大的公共健康問題。美國運動醫學學院的研究表明，想要顯著減輕體重的人需要進行每周225到420分鐘的運動訓練和/或休閑體育活動。

然而，發表在《心血管疾病進展》(Progress in Cardiovascular Disease)雜誌上的一項研究得出的結論是，除非在低熱量飲食中進行鍛煉，否則鍛煉是不能達到顯著的減肥效果的。

結合下面表格所表述的內容，當您經歷了16周訓練後您的體重會有驚人的變化。

跑步在減肥中所起的作用毋庸置疑，但也表明通過限制食物的熱量攝入，您能以更快的速度達到目標。

您可以利用一個簡單的在線計算機，它會結合您的年齡、性別、身高、體重、活動水準和減肥目標日期，計算出適合您的每日推薦攝入量(需要注意的是女性每天攝入的熱量不低於1200卡，男性每天攝入的熱量不低於1500卡)。

通過完成以上這些目標，您可以擁有一個更好的身材，並擁有一個健康、均衡的飲食習慣。

讓運動成為一種習慣

跑步是一件細水流長的事，關鍵在於習慣的養成，持久的堅持。有些跑步者按照訓練計劃跑步，這樣他們就知道自己每天需要做什麼。

記錄訓練日誌是發現自己進步和保持動力的一個很好的方法。尋找志同道合的夥伴可以給您提供額外的動力，防止您在精力不足時放棄。

當您完成了每月的目標時，那就自己一次大大的獎勵，可以是一次按摩、足療抑或一件新衣服。通過給自己定期的激勵，可以更加專註於跑步的好處，發現其中樂趣，因為它們適用於您的生活並且給您帶來福利。

在跑步這件事上，過程即結果。祝願大家在跑步中得到的不僅僅是減肥，更多的是健康、快樂。

來源｜河南省人民醫院全科醫學科 作者｜趙婧宇