01
什麼是電解質 &
缺乏會有哪些癥狀？
電解質，就是身體裡帶著電子的礦物質，包括鈉、鎂、鉀、鈣 等離子，這些離子存在在我們的血液、尿液、組織和其他體液裡。
電解質能產生弱電，負責維護身體多種機能正常運作，包括：
肌肉收縮
心跳規律
控制體溫
控制上小號的頻率
神經功能
平衡身體含水率、pH值
將其他營養物質帶入細胞內
身體裡各類電解質的濃度，通常處在穩定狀態，而 腎臟 是負責穩定電解質濃度的器官。當我們不小心攝入過量的單一電解質，或喝下過量水分時，腎臟和腎上腺會製造如腎素、血管緊張素、抗利尿激素等激素，將體內的電解質調整到平衡狀態。
在某些狀態下，人的電解質可能失去平衡，比如：
脫水／喝水過多
吃藥
心臟、腎臟、肝臟等問題
靜脈注射
身體缺乏少量電解質時，可能出現心悸、抽筋、便秘、虛弱、血壓降低、神經系統失調、頭暈頭痛等問題，嚴重的電解質紊亂（在低碳水飲食下不會發生），則會導致嘔吐、四肢麻木，甚至休剋死亡。
02
低碳水後，身體電解質濃度發生變化，需要擔心嗎？
記得第一次聽到低碳水會導致電解質流失，需要補充電解質時，第一反應就是：
"呃，那這樣低碳水飲食還是健康的飲食嗎？一種健康飲食會要我補充東西嗎？"
所以我完全能體會，擔心低碳水飲食不健康的同學的心情。
後來，花了很多時間尋找電解質流失的解釋，了解來龍去脈以後，就發現低碳水其實並不可怕，可怕的是有心人士故意拿缺電解質的短期癥狀，來抨擊低碳水飲食：
"有心人" 對短期癥狀的解讀
為什麼低碳水會讓電解質流失？你應該聽過最簡單的版本：低碳水或生酮飲食，會讓腎臟排出水分，順帶鈉、鉀、鎂也跟著流失。
光是如此簡短的解釋，可能不足以說服你。為什麼腎臟會排水？又為什麼其他電解質也跟著流失呢？
第一，身體裡的甘糖帶有儲水功能。
當我們以碳水化合物為主食時，身體裡會把部分多餘的碳水儲存成 肝甘糖 或 肌肉甘糖。根據多項實驗證明，每 1 克甘糖平均能攜帶 2.4 克－3 克 的水分，這個數量因人而異，有的人的肌甘糖甚至能儲存到 6.7 克，或在大量灌水後，攜帶到 17 克的水分。
每個人身上大約有 550 克左右的甘糖，低碳水飲食後，身體甘糖耗盡，水分也跟著被帶走。換算下來，可能流失掉 1320克－1650克 的純水分，再加上甘糖本身的重量，就重達 2 公斤。這也說明為什麼有人低碳水 2 周，就瘦了好幾斤（長期下來，）
第二個排水的理由，是胰島素可以防止鈉流出，具有"抗排鈉"的效果。根據研究，胰島素會增加上皮鈉通道的活動，讓鈉滯留在身體裡面，而過量的鈉會引起水腫。
糖尿病患者常見的 "胰島素水腫"
在臨床上也發現，給糖尿病患者注射胰島素後，病患會出現水腫現象，有時甚至出現嚴重水腫。這在醫學上稱做胰島素水腫（Insulin Edema）。低碳水以後，身體的胰島素水準降低，多餘的水分也終於有了流出的通道。
鈉先走，鉀在後
由於細胞外液中 90 %的電解質都是鈉，而鈉負責調節細胞外液的滲透量，所以當身體水份流失時，為了調節身體的滲透壓，鈉也會跟著流失。這種現象跟平時劇烈運動大量流汗、或拉肚子的情形類似，可能引起頭暈（低血鈉）。
鈉被帶走後，接著遭殃的就是鉀。身體裡的電解質，其實都是抱團反應的，鈉和鉀是一對，鈣和鎂是一對。鈉負責細胞外，鉀負責細胞內，這中間經過了一個 鈉-鉀泵 的作用，可以讓 3 個鈉離子跑出細胞外，2 個鉀離子流進細胞內，一來一往達到平衡的滲透壓。
所以，當鈉兄消失時，一顆良好運行的腎臟，也不得不靠著激素把鉀弟踢出去，結果，身體也跟著缺鉀了。
前面說到鈉主外，鉀主內，大部分的鉀都在細胞內，負責參與ATP（能量）合成、糖和蛋白質的生成 以及 維持心肌功能，沒有了鉀，這些功能都會運行不全，身體出現無力、心悸癥狀。
現代人普遍缺鎂
嗯，還有很多人會提到低碳水缺鎂的情形。這其實是空穴來風。低碳水不會讓鎂的含量減低，只是因為現代農業讓作物中的鎂大量流失，還有過量補充鈣質等原因（後面會詳述），導致多數現代人體內都缺鎂這個元素。
而低碳水推廣者剛好是特別注重健康的一群人，既然都要補充鈉和鉀了，平時多數人會缺的鎂，乾嘛不一起補充了呢？
再加上，鎂本身具有安定神經的效果。而低碳水後，腦霧的現象沒了，精氣神都好了，好多人到晚上還精神抖擻睡不著覺，這時候補充鎂，可以更容易入眠，所以才有這麼多低碳水人群大力推薦補充鎂劑。
至於有心人士吐槽："低碳水會讓身體無力，不是健康的飲食"， 我想說，運動對身體健康有益處，但運動後也會導致身體電解質大量流失，難道我們會因為運動後不補充電解質而引起的不適癥狀，怪罪運動是種不健康的行為嗎？
還有另一種情形，低碳水以後，有很小比例（5%）的女生會出現甲狀腺激素水準異常，進而引起電解質濃度失調，但這通常發生在女生身上，男生朋友可以不必擔心，而女生朋友擔心的話，可以在底下留言，留言多的話，就單開一篇討論甲狀腺的問題。
所以，如果你在低碳水初期，出現電解質缺乏的適應癥狀，其實沒有大礙，只要把該補充的補充好，不該補充的不要亂補充...，問題又來了，怎麼知道我缺哪種電解質？又各自缺多少呢？請看下一章節。
03
根據癥狀，看你缺的是鈉、鉀、鎂或鈣？
鈉、鉀、鎂、鈣，是我們最常見的正價電解質。有不少人，甚至是醫生，都會將這些元素稱作 微量元素。但其實，在營養學定義裡，這些物質都算是"常量元素"，也就是人體內含量大於體重0.01%的礦物質。而大家平時常講的微量元素，其實是鐵、硒等更少量的元素。
低碳水人群的電解質補充
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鈉－每日攝取 3000-7000 毫克
根據中國疾病預防控制中心的調查，2012 年中國人平均每日攝入 5706 毫克的鈉 ，如果你是平時做菜鹽放比較多的朋友，其實低碳水後不必太擔心鈉攝入不足。
但是，平時堅守 "低鹽" 飲食的朋友，或運動量特別大的朋友，在低碳水時期，身體會排出大量的鈉，請記得一定要 有意識地補充鈉。
鈉能維持血液酸鹼平衡、維持正常血壓，缺乏鈉，會導致淡漠、無神，嚴重時血壓會降低、腎臟休克，甚至急性腎功能衰竭而死亡。不必太擔心攝入過量的鈉，因為 98%的鈉都會從尿中排出，不會在體內蓄積，只有腎臟病人或肝硬化患者等，才會出現高血鈉症。
天然食物中的鈉含量不多，食鹽是補充鈉最方便的方式。每克鹽含有 0.4 克的鈉，平時低鹽飲食的朋友，可以在湯裡加 1-2 茶匙的鹽作為補充。
鉀－每日攝取 3000-4000 毫克
對中國人來說，低碳水飲食最需要補充的就是鉀，美國 FDA 建議美國成人每天攝入 4700 毫克的鉀，而根據調查，國人每天隻攝入 1627 毫克的鉀，足足缺了近 3000 毫克。
雖然每個國家對其國民的推薦鉀攝入量不一樣，但不管怎麼算，國人吃的鉀含量還是不夠。當鈉、鉀攝入不平衡時，就可能引起缺鉀癥狀，導致肌肉無力、心律失常、腎功能障礙、高血壓等問題。
如果要從食物中補充鉀，牛油果是非常好的選擇。一顆大牛油果就含 近1000毫克 的鉀，一天吃個 2 顆就能保證不缺鉀啦。不喜歡吃牛油果的朋友，可以改吃 2 袋菠菜。另外，蘑菇、羊肉中的鉀含量也比較高。
鎂－每日攝取 400 毫克
相比於鈉和鉀的高吸收率，鎂的吸收率只在 30%－50% ，再加上現代農業的過度開發，我們攝入的鎂含量，只有100年前的 1/3 。而且，還有許多飲食因素影響著鎂的吸收。比如：
◆ 覺得自己骨頭不好，經常補個鈣片的老人家：當每日鈣攝入超過 2600 毫克時，會降低鎂的吸收
◆ 愛吃全穀物、豆類等高纖食物的人：過多植酸、膳食纖維，也會影響鎂的吸收
◆ 拒吃肉的人：蛋白質攝入不夠，鎂的吸收跟著下降
◆ 過分節食的人：飢餓會讓鎂吸收減少，讓腎臟排鎂增多
經常吃穀物，會抑製鎂吸收
鎂參與了人體 超過 300 種的酶促效應，是所有電解質中最多的，許多激素、神經遞質合成都需要鎂的參與。鎂還能促進骨骼生長、改善骨密度、調節胃腸道功能、改善便秘情況、放鬆肌肉、心臟、血管與情緒、降低腎上腺素水準等。
身體缺乏鎂，會出現抽筋、反射亢進、出現幻覺、精神錯亂等癥狀，而身體的鎂含量，一般不會過量。
食物中多多少少都含有微量的鎂，常見富含鎂的食物包括：黑巧克力、青花魚、菠菜、大杏仁、牛油果等，但是由於鎂的吸收率不高，所以從食物中要攝入足夠的鎂，對許多人而言，並不容易達標。
比如菠菜，每天需要吃到 5 包，或片狀黑巧克力，每天要吃上 5 大片，或 5 片青花魚，才可能達到每日所需。所以，適時地補充鎂片，更能保證每日攝取足夠的鎂。
鈣－需和鎂一同補充
鎂可以安神定心，而鈣則完全相反，過量的鈣一旦進入細胞，就會升高血壓、促進肌肉收縮、神經興奮、心率加快、突發性心臟問題、失眠、軟組織鈣硬化（如血管硬化）、腎結石等。
1960 年代，美國醫學界將注意力轉向骨質疏鬆，鈣片相關產業跟著風生水起。經過 40 年的推廣，缺鈣的人是越來越少，過量補鈣的人越來越多。學者 Bolland 和 Grey 曾做一項研究，發現平均每天吃一粒鈣片的人，罹患心血管疾病的風險增加 31%；而腎結石的成分，80％ 也由鈣組成。
鈣與鉀、鈉、鎂離子的平衡，共同調節了神經肌肉的興奮性，包括骨骼肌、心肌、平滑肌、非肌肉細胞的活動，這些電解質同等重要，且互相牽製。無視彼此關聯而胡亂補充，只會讓身體暴露在更大的健康風險中，所以一定要弄清楚來龍去脈，再進行補充。
04
補充電解質的常見誤區
看到這裡，相信你已經清楚怎麼補充電解質了。在這一章節中，會列舉補充電解質常見的一些誤區，讓低碳水朋友們／其他想補充電解質的朋友，成為行內人，再不怕踩了坑。
誤區一：吃香蕉，可以補鉀？
正解：牛油果的鉀含量更高，而且幾乎不含糖
有不少朋友喜歡在運動後吃一根香蕉，來補充流失的鉀，但是一根中型香蕉的含糖量就高達 14.5 克，補充電解質的同時，也吃下了大量的糖。而且，牛油果中的鉀含量更高，一顆大小牛油果就有 690 毫克的鉀，而一根香蕉的鉀含量只有 422 毫克，只有牛油果的 6 成左右。
要靠香蕉補充補充一天所需的鉀，至少需要吃上 3.25 根香蕉，同時吃掉 47 克糖。同樣的量，每天只要吃 2 顆大牛油果就妥妥OK了。不喜歡吃牛油果的朋友，可以改吃 2 包菠菜。
誤區二：運動完後，應該喝運動飲料？
正解：一瓶運動飲料就含 33.5 克的糖，不推薦
再來談不少人運動後喜歡喝的運動飲料。雖然運動飲料含有電解質，但量不太夠，喝下一瓶運動飲料隻補充 100 毫克的鉀，鈣與鎂的含量幾乎＝0，唯一補充比較多的是鈉，不過缺鈉完全能靠 喝點鹽水 補充。
而且，為了增加口感，運動飲料還放入大量的糖，讓滲透壓過高，可能加重腹瀉。有些品牌甚至把飲料"包裝成"運動飲料的樣子，其實裡面不含電解質，只有糖分和香精。
運動飲料中有多少糖，了解一下
耶魯大學食品政策與肥胖研究中心的分析指出，在美國，25% 的父母相信運動飲料是健康飲品，光是 2003-2008 年運動飲料就增加 1100 萬個用戶，但實際上，運動飲料的含糖雖然比較少，卻還是遠高於世衛組織推薦的每日 25 克糖以內的攝入。
其實，如果運動時間少於一個小時，電解質不會流失那麼多，只靠喝水就足夠，根本不需要喝運動飲料。只有長達 2-3 個小時的耐力賽跑型運動，才需要補充電解質。
如果運動後真的覺得電解質缺乏，想喝點什麼，可以 適量喝一些 100%椰子水。椰子水的含糖量只有運動飲料的一半，電解質比例更符合人的體液，濃度也比運動飲料更高。但是要注意的是，某些品牌為了增添口感，還會加上果糖再用看似天然的包裝，讓你誤以為是純天然的椰子水。
誤區三：體檢骨質疏鬆，我應該多喝大骨湯補充鈣質？
正解：骨頭湯不補鈣，不如吃芝士
還有很多人以為："骨頭由鈣質組成，那骨頭湯裡肯定有很多鈣吧？" 呃，事實上骨頭湯並不是好的補鈣方式。一碗 250 毫升的骨頭湯，大概只有 9- 14 毫克 的鈣質，雖然骨頭湯裡含大量糖胺聚糖，可以保護關節、皮膚、眼睛和增強免疫，但骨頭湯裡真的沒啥鈣質。
想補充鈣質，不如吃塊芝士。30克的乳酪中就含有 100 毫克的鈣質，每天吃一塊、再搭配深綠色蔬菜，周末炒盤海鮮貝類，攝取量也就差不多達標了。
誤區四：低碳水飲食引起的電解質缺乏，應該補充電解質泡騰片？
正解：泡騰片電解質少，應選擇專門為低碳水人群設計的補劑
最後一個常見誤區，是很多人以為缺電解質，就應該補充 電解質泡騰片。其實，電解質泡騰片是運動後的補充物，一粒泡騰片含有 227 毫克的鈉、32 毫克的鈣、0 毫克的鉀，和 7.2 毫克的鎂，不僅在配比上不符合人體各電解質濃度的比例，量也不達標。
想要補充到足夠的電解質，除了從上面提到的天然食物中攝取外，還可以找專門為低碳水人群設計的電解質補充劑，記得看看後面的營養標籤，也可以知道商家有沒有加夠量哦！
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